Podczas gdy nie brakuje sprzętu do ćwiczeń, aby pomóc spalić kalorie, najlepsze nic nie kosztuje: Twoje własne ciało. Niezależnie od tego, czy jesteś w sterylnym pokoju hotelowym, czy w ciasnej piwnicy swojej babci, w salonie czy łazience w pracy, twoje ciało ma wszystko, czego potrzeba, aby uzyskać doskonały trening całego ciała. Kluczem jest poznanie najlepszych ćwiczeń na masę ciała i jak połączyć je w celu efektywnego i wydajnego treningu.
Wiele z tych ćwiczeń można znaleźć w tym 10-minutowym treningu na wadze ciała.
1 Przysiady
Co: Zegnij kolana i przykucnij, jakby siedzieli na krześle. Ups, bez krzesła. Wstań z powrotem. Powtórz
Dlaczego: Przysiady działają na każdy mięsień w dolnej części ciała i naśladują ruch, który robimy przez cały dzień, dzięki czemu jest to ćwiczenie funkcjonalne
Wymagania: Szczęśliwe kolana, dobra forma
Środki ostrożności: Przysiady mogą powodować ból kolana, ale możesz unikaj tego, utrzymując ciężar na piętach i kolanach za palcami. Możesz także wypróbować alternatywy dla przysiadów
Jak:
- W obwodzie: Włącz przysiady do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami, wykonując każde ćwiczenie przez 30-60 sekund
- Moc: Zamień squata skokiem przysiadu przez 30-60 sekund
- Dla wytrzymałości Do: Zrób jak najwięcej przysiadów przez 30-60 sekund, pompując nogi i ramiona razemDla siły
- : Dodaj wagę lub, dla przysiadów wagi ciała, zwolnij : 4 odlicza, trzyma przy dnie 4 zliczenia, 4 zlicza w górę, powtarzając 12-20 powtórzeń2 Lunges
Co
: W pochylonej postawie, zegnij kolana i uderzaj w dół, aż kolana będą miały około 90 kąty stopni. Wstań, powtórz i poczuj przypalenieDlaczego
: Rzucające działają wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała, a także celują w równowagę i stabilnośćWymagania
: Szczęśliwe kolana, dobra formaŚrodki ostrożności
: Może powodować ból kolana. Więcej na temat zmian w lonży, aby uniknąć bólu kolana.Jak do
:W obwodzie
- : Włącza rzuca się w trening obwodowy z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami, wykonując każde ćwiczenie przez 30-60 sekundMoc
- : Naprzemiennie lonży z plyo lonży przez 30-60 sekundDla wytrzymałości Do: Wykonaj jak najwięcej nacięć w 30-60 sekund, zmień boki
- Dla siły: Dodaj wagę lub, w przypadku masy ciała, zwolnij: 4 odlicza, przytrzymuje na dole 4 zliczenia, 4 zliczenia w górę, powtarzając 12-20 powtórzeń z każdej strony
- 3 Jednomotworowe martwy ciągCo
: Bilans na jednej nodze i czubek od bioder, obniżenie tułowia i przyłożenie tylnej nogi prosto do góry, aż oba są (nieco) równoległe do podłoga
Dlaczego: Można je wykonać w dowolnym miejscu i nie wymagają specjalnego wyposażenia. Działają cuda na pośladkach i ścięgnach przy jednoczesnym zachowaniu równowagi i stabilności
Wymagania: Silny rdzeń, przyzwoita równowaga
Środki ostrożności: Może powodować problemy z kręgosłupem, jeśli jesteś zaokrąglony do przodu. Trzymaj ramiona z powrotem i plecy płaskie podczas ćwiczeń.
Jak:
W obwodzie: Uwzględnij jednonogi martwy ciąg na treningu obwodowym z innymi pokazanymi tu ćwiczeniami, wykonując ćwiczenia po obu stronach przez 30-60 sekund
- Moc: Wykonaj ugiętą wersję kolana, zginanie w dół, aby dotknąć podłogi i popchnąć do tyłu, utrzymując tylną nogę podniesioną. Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony. Dodaj skok dla większej intensywności
- Dla wytrzymałości: Skoncentruj się na kontrolowanej prędkości, wykonując tyle jednonożnych martwych ciągów, ile tylko możesz w 30-60 sekund, zmień strony
- Dla siły: Dodaj wagę lub, dla martwego ciężaru ciała, przytrzymaj każdy martwy ciąg z ramionami do przodu, tylko wzdłuż uszu przez 5 sekund, powtarzając 12-20 powtórzeń z każdej strony
- 4 Ściany SiedzeniaCo
: Siedząc przy ścianie tak długo, jak możesz to znieść
Dlaczego: Ściana jest świetna do rozgrzania dolnej części ciała i do budowania wytrzymałości w biodrach, pośladkach, quadach i ścięgno
Wymagania: Ściana
Środki ostrożności: Łatwo oszukać, pozostając wysoko na ścianie, co może zmarnować czas i spowodować ból stawów . Trzymaj ciężar na piętach i staraj się trzymać kolana pod kątem 90 stopni. Poza tym to naprawdę spala quady
Jak do:
W obwodzie: Włącz ścianę do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami, trzymając ją przez 30 sekund do 2 minut
- Dla wytrzymałości: Trzymaj ścianę tak długo, jak możesz. Wstań, odpocznij i powtórz
- Przygotuj się na rozgrzewkę: Zacznij od ściany, która jest rozgrzewką do treningu dolnej części ciała, trzymając tak długo, jak możesz
- 5 pompekCo
: na rękach i stopach lub, jeśli nie możesz tego znieść, na kolana zgnij łokcie, aby opuścić się na podłogę. Niewytłumaczalnie, zmień zdanie i wróć do góry. Może również obejmować chrząkanie, jęki i, czasami, ciche łkanie
Dlaczego: Pushupy nie wymagają specjalnego sprzętu ani umiejętności, chociaż wymagają praktyki. Skupiają się na klatce piersiowej, ale działają na każdy mięsień w ciele i mogą być wykonywane w dowolnym miejscu
Wymagania: Podłoga, najlepiej z matą lub dywanem
Środki ostrożności: Ciuchy wymagają silnej siły górnej części ciała i wielu ludzi ich nienawidzi. Może podkręcać nadgarstki, w tym przypadku możesz trzymać ciężary lub pręty pchające
Jak:
W obwodzie: Włącz pompki do treningu obwodowego z pokazanymi tutaj ćwiczeniami, wykonując każde ćwiczenie przez 30-60 sekund
- Wytrzymałość: Przejdź do kontrolowanej prędkości, robiąc tyle, ile możesz w 30-60 sekund
- W treningu na górnej części ciała: Wykonaj 2-3 zestawy 10-20 pompek wraz z treningiem górnej części ciałaJako wyzwanie
- : Weź co cztery tygodnie wykonuje się test "push up"6 spadków
- Co: Usiądź na ławce lub krześle, oprzyj ciężar rękami i ugnij łokcie w triceps push-up. Pchnij z powrotem do góry i zrób to ponownie
Dlaczego
: Zanurzenie można wykonać w dowolnym miejscu bez żadnych specjalnych umiejętności lub sprzętu (choć krzesło zwiększa zakres ruchów). Są doskonałe do wzmacniania tricepsówWymagania
: Krzesło, choć można je również wykonywać na podłodze lub prawie na każdymŚrodki ostrożności
: Utrata masy ciała może u niektórych osób wyprostować ramiona i nadgarstki. Przytrzymaj hantle lub drążki, aby utrzymać nadgarstki prosto. Trzymaj ramiona w dół i biodra blisko krzesła. Lub po prostu ich nie rób … nikt nigdy nie będzie wiedziałJak
:W obwodzie
: Włącz spadki do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami, wykonując każde ćwiczenie przez 30-60 sekundDla wytrzymałości
- : Idź na kontrolowaną prędkość, robiąc tyle, ile zdołasz w 30-60 sekund.W treningu na górnej części ciała: Wykonaj 2-3 zestawy 10-20 kropli wraz z treningiem górnej części ciała. Wypróbuj różne wariacje dla każdego zestawu
- 7 Pull UpsCo
- : Jedno z najbardziej bolesnych ćwiczeń, jakie kiedykolwiek wymyślonoDlaczego
: Wciąż próbuję znaleźć odpowiedź
Wymagania: Pasek pullupowy, żelazna wola, cierpliwość , doświadczenie i mnóstwo praktyki
Środki ostrożności: Pululki mogą potencjalnie stresować każdy mięsień w górnej części ciała, jeśli nie jesteś ostrożny. Zacznij od modyfikacji – na przykład wyprostuj nogi na krześle, aby dodać wsparcie – i stopniowo przechodź do pełnej pullups
Wariacje: Stań na stołku lub krześle, negatywy – użyj krzesła, aby dostać się na pozycję u góry pasek i powoli opuść się w dół, lat pulldown (wspaniałe ćwiczenie dla budowania siły dla pullups),
Jak:
W obwodzie: Włącz pullups do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami. Możesz ustawić to ćwiczenie po tym, jak twoje mięśnie są ciepłe, ale zanim będą zbyt zmęczone innymi ćwiczeniami. Zrób jak najwięcej z dobrą formą lub wypróbuj modyfikacje dłuższych zestawów
W treningu na górnej części ciała: Wykonaj 2-3 zestawy od 2 do 20 zanurzeń wraz z treningiem pleców lub zakończ treningiem górnej części ciała. Wypróbuj różne odmiany lub modyfikacje dla każdego zestawu8 Burpees
- Co: Przykucnij na podłogę, przeskocz stopy do deski, wskocz je z powrotem, wstań, wypłakuj trochę, jeśli możesz znaleźć energię
- Dlaczego: Burpees są ćwiczenia całego ciała, praca z wieloma mięśniami i praktycznie każdy aspekt sprawności – Siła, wytrzymałość, kondycja układu krążenia, rdzeń i zdrowie psychiczne. Nie jest potrzebny żaden specjalny sprzęt ani umiejętności, ale potrzebujesz praktyki
Wymagania
: Podłoga, doświadczenie z ćwiczeniami o dużym wpływie, zamiłowanie do torturŚrodki ostrożności:
To ćwiczenie jest zaawansowane i bardzo trudne. Początkujący powinni zacząć od jednej z poniższych modyfikacjiWariacje
: Odchodzenie od stóp, zamiast skakać, skakać podczas wstawania, dodawać sprzęt pushup lub używać: piłka lekarska, BOSU, kettlebell lub szybownictwoJak
: W obwodzie Inc: Włącz burpees do obwodu cardio, obwodu siły lub mieszaniny obu. W trakcie każdego okrążenia chodź przez 30-60 sekund, próbując różnych odmian za każdym razem
W treningu interwałowym o wysokiej intensywności:Wykonaj jak najwięcej biczy w ciągu 30-60 sekund, naprzemiennie z innymi ruchami kardio o dużej intensywności. Możesz także użyć bipów w treningu Tabata.
9 DeskaCo
- : Trzymanie pozycji wypychającej, na łokciach lub rękach, tak długo, jak to możliweDlaczego
- : Wielkie ćwiczenie podstawowe, pracujące na głębokich mięśniach mięśni brzucha i dolnej części pleców. Ramiona, pośladki, biodra i ramiona działają jak stabilizatory, czyniąc to ćwiczeniem całego ciała Wymagania
: Podłoga, umiejętność naśladowania deski
Środki ostrożności: Ten ruch może być bardzo trudny dla początkujących i może odciążyć kręgosłup, jeśli nie utrzymujesz ciała prosto. Unikaj obwisania w środku i spróbuj na kolanach jako modyfikację
Jak:
W obwodzie: Włącz deski do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami, trzymając każdy ryps przez 30 sekund do 2 minut
core workout: Wykonaj trzy lub więcej zmian w desce w swoim głównym treningu, wykonując 1-3 zestawy i trzymając statyczne pozy przez 10 sekund do 2 minut lub wykonując 10-12 powtórzeń dynamicznych desek
Na Facebooku: Znajdź nietypowe miejsce do kłamstwa poziomo. Nazwij swoją deskę pozą, zrób jej zdjęcie i opublikuj na Facebooku
- 10 Most z opuszczonymi nogamiCo
- : Trzymaj pozycję mostu z jedną nogą prosto w górę. Opuść nogę na bok, a następnie umieść ją z powrotem na środkuDlaczego
- : Ten trudniejszy niż wygląda ruch działa na pośladki, ścięgna udowe, dolną część pleców i brzuchaWymagania
: Podłoga, zdolność do naśladowania Most
Środki ostrożności: Ten ruch wymaga silnych pośladków i ścięgien, a także silnego rdzenia. Przygotuj się na uczucie pieczenia w nodze stojącej
Jak:
W obwodzie: Włącz mosty z kroplami nóg do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami, robiąc 10-20 powtórzeń na każdej nodze
W treningu podstawowym: Wykonuj mosty z kroplami nóg podczas treningu podstawowego, wykonując 1-3 zestawy po 10-20 powtórzeń
