Najlepsze ćwiczenia ze stałym Ab dla silnego i sprawnego rdzenia

Często pracujemy z abs z ćwiczeniami typu brzuszki, rowery i deski. Ćwiczenia na podłodze są ważne, ale ćwiczenia na stojąco mogą celować w Twój brzuszek w bardziej funkcjonalny sposób, w sposób, w jaki twoje ciało porusza się w prawdziwym życiu. Poniższe ruchy pokazują, jak zejść z podłogi z trudnymi ćwiczeniami stojącymi ab.

Reverse Wood Chops

całego ciała, podczas obracania, mięśni brzucha, brzucha pleców

Odwrotne drewniane kotlety świetnie nadają się do mięśni brzucha, ponieważ obejmują obracanie ciała i przenoszenie rąk od bioder i ciała do przeciwnego ramienia. To dynamiczne ćwiczenie wymaga mięśni brzucha i pleców do stabilizacji ciała podczas ruchu.

Istnieje wiele różnych sposobów robienia drzeworytów:

  • Bez obrotu: Jedną opcją jest obracanie całego ciała poprzez ruch (jak pokazano tutaj) lub możesz trzymać biodra, kolana i klatkę piersiową skierowane do przodu i po prostu przesuwać ramiona na ciele dla większej stabilizacji rdzenia.
  • Z różnymi rodzajami sprzętu: Można używać opasek, piłki lekarskiej, hantli lub balastu balastowego.
  • W różnych pozycjach: Wykonuj ten ruch siedząc, klęcząc, a nawet leżąc na piłce do ćwiczeń.

Poziome kotlety drewniane

Jak przekątne kotlety z drewna pokazane powyżej, poziome kotlety z drewna przenoszą twoje ciało przez obrót, przesuwając ramiona z jednej strony na drugą i celując w każdy mięsień w brzuchu i plecach z pewną stabilnością rdzenia.

Spice Oto kilka pomysłów:

  • Dodaj większy zakres ruchu – Możesz utrzymać ciało skierowane do przodu i skupić się tylko na obracaniu tułowia i ramion, lub możesz obracać się na stopach podczas obracania, aby dodać więcej ruchu.
  • Dodaj odmiany – Jeśli jesteś początkującym, spróbuj wykonać ruch, tak jak pokazano, lub rozłożoną postawę, aby uzyskać większą stabilność. Dodaj odmianę klęcząc, leżąc na balu lub nawet stojąc na jednej nodze (zaawansowanej).
  • Dodaj inny opór – Użyj masy ciała, pasm oporu, piłki lekarskiej, hantli lub kabli.

Łuki boczne z piłką lekarską

Podczas gdy boczne zakręty niekoniecznie zmniejszają talię (wynika to z utraty tkanki tłuszczowej), ten zakręt z boku nad głową jest świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni w talii (skośnych), jednocześnie kierując abs i dolny grzbiet.

Skoncentruj się na robieniu tego ćwiczenia w powolnym, kontrolowanym tempie, a nie za pomocą pędu, który może zmniejszyć skuteczność i otworzyć cię na kontuzje. Możesz także zmienić te pomysły:

  • Wypróbuj różne pozycje – Zrób te stojące, siedzące, klęczące, stojące na jednej nodze, a nawet stojące na BOSU lub innej niestabilnej powierzchni.
  • Wypróbuj różne rodzaje oporu – Wykorzystaj masę ciała, lekkie hantle, kable, opaski lub piłkę do ćwiczeń, aby uzyskać większą różnorodność.

Overhead Squats

Overhead squat to zaawansowane ćwiczenie ab, które wygląda łatwiej niż jest. Twój ABS i plecy ciężko pracują, aby utrzymać ciało w pozycji, podczas gdy przysiadasz i obracasz, aby wyciągnąć rękę ponad głową, czyniąc to dynamicznym ćwiczeniem całego ciała.

Skorzystaj z tych wskazówek, gdy zaczynasz:

  • Zacznij bez żadnego ciężaru – Łatwiej jest ćwiczyć dobrą formę (przysiad z biodrami w tył, rdzeń stężony, ramię prosto do góry) bez ciężaru. Kiedy dodasz wagę, zacznij od lekkich hantli lub kettlebells.
  • Spójrz w przyszłość – Patrzenie na wagę również sprawia, że ​​ten ruch jest trudniejszy. Początkujący powinni patrzeć w przyszłość, aż wykonają ruch i poczują się bardziej komfortowo.
  • Oglądaj plecy – Jeśli masz problemy z plecami lub biodrem, możesz zmodyfikować lub pominąć to ćwiczenie.

Kręgi z kulkami lekarskimi

Kręgi z kulkami lekarskimi to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na rozgrzewkę całego ciała, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Chodzi o to, aby okrążyć wagę, tworząc największy krąg, podczas którego można wykorzystać całe ciało. Wskazówki, jak zwiększyć efektywność tego ćwiczenia:

  • Poruszanie się w pełnym zakresie ruchu – Gdy robisz kółka, zegnij kolana i obracaj się na nogach podczas obracania i obracania przez ruch. Unikaj trzymania nóg, co może poprawić twoje kolana.
  • Użyj lekkiej wagi Start – Zacznij od lekkiej kulki lekarskiej lub hantli, aby przyzwyczaić się do ruchu przed dodaniem zbyt dużej wagi. Usztywniaj mięśnie brzucha i trzymaj plecy prosto
  • – Gdy zbliżasz się do podłogi, trzymaj plecy prosto, a nie zaokrąglaj do przodu. Rotacja piłek lekarskich przy statycznych obrzeżeniach

Statyczny lonży z rotacją kulki to kolejne wspaniałe ćwiczenie do ćwiczeń mięśni brzucha i pleców podczas budowania wytrzymałości w dolnej części ciała. Chodzi o to, aby włączyć mięśnie stabilizatora w nogach i biodrach, aby utrzymać lonżę podczas obracania kulki lekarskiej powoli na jedną stronę, a następnie drugą.

W trakcie modyfikacji trzymaj kulę lekarską blisko ciała podczas obracania, koncentrując się na utrzymywaniu całego ruchu na tułowiu. Gdy staniesz się silniejszy, wyprostuj ramiona, aby stworzyć dłuższą dźwignię i zwiększyć intensywność. Możesz również ściskać piłkę podczas obracania się, aby zaatakować klatkę piersiową, czyniąc to ćwiczeniem całego ciała.

Możesz również wykonywać to ćwiczenie z hantle, oporem lub nawet trzymając piłkę do ćwiczeń.

Rycina 8 z kulką lekarską

Rycina 8 Lunges są ćwiczeniami całego ciała, które podkreślają siłę i stabilność rdzenia oraz niższą wytrzymałość ciała i ogólną równowagę i koordynację.

Kluczem do wykonania tego ruchu jest rozpoczęcie od wykonania każdego ruchu osobno: krok do przodu w lonży z prawą nogą i przytrzymaj tę pozycję, aby uzyskać równowagę. Następnie weź piłkę do przeciwległego biodra, obracając się przez tułów, a następnie zmień piłkę w dół i w górę w pierwszej połowie twojej figury 8. Następnie krok prawą stopę do tyłu, aby rozpocząć przed powrotem do tej samej nogi z powrotem w odwrotnym lonży. Przytrzymaj tę pozycję, wykonując ruch z figury 8 na drugą stronę. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed zmianą nóg.

Możesz również wykonać ten ruch za pomocą hantli lub kettlebell.

Stały boczny chrupnięcie

Stojący boczny skurcz to przede wszystkim ukośne, z dodatkowym wyzwaniem dla równowagi i stabilności. Aby naprawdę zaangażować ukośne, wykonaj pełny zakres ruchów i utrzymuj ruch wolny i kontrolowany. Kiedy zbliżasz kolano do łokcia, trzymaj klatkę piersiową otwartą, a nie zaokrągloną do przodu – wyobraź sobie, że tył jest oparty o ścianę i przesuwaj się wzdłuż ściany, wykonując to ćwiczenie.

Możesz także zwiększyć intensywność ćwiczeń cardio, przyspieszając i wykonując tak szybko, jak to tylko możliwe. Pęd zabiera nieco ostrości z rdzenia i kładzie go bardziej na tętno. To świetne ćwiczenie rozgrzewające dla prawie każdego rodzaju treningu.

Stały Crossover Crunch

Stały crossover wygląda podobnie jak ruch rowerowy na podłodze, z naciskiem na skośne. Aby naprawdę uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia, idź powoli i skup się na zbliżeniu ramienia do biodra, a nie łokciu do kolana. Spowoduje to skupienie się na obracaniu przez tułów i sprzęganiu rdzenia, zamiast obracania ramienia w kierunku kolana.

W tym ćwiczeniu masz wiele opcji. Możesz zachować powolny i kontrolowany ruch, który skupi więcej uwagi na twoim rdzeniu, jak również równowagę i stabilność, lub możesz sprawić, że ruch będzie bardziej dynamiczny, przyspieszając rzeczy, co uczyni go bardziej ćwiczeniem cardio.

Like this post? Please share to your friends: