Ważne jest, aby jeść przed biegiem, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio zasilany. Ale jeśli masz problemy z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi (zwanymi także kłusakami biegacza) podczas lub po twoich biegach, jedzenie, które jesz w ciągu 24 godzin przed biegiem, może być winne. Oto przewodnik po tym, co powinieneś i czego nie powinieneś jeść przed bieganiem.
Pokarmy, których należy unikać przed uruchomieniem
Spróbuj ograniczyć lub wyeliminować niektóre z tych pokarmów przed uruchomieniem, aby sprawdzić, czy to ma znaczenie:
Żywność wysokobłonnikowa: Żywność pełnoziarnista, warzywa, rośliny strączkowe i owoce bogate w błonnik wywoływać dolegliwości żołądkowo-jelitowe lub biegunkę. Podczas gdy te potrawy są świetne, zdrowe pożywienie dla biegaczy, mogą powodować problemy trawienne u biegaczy, którzy konsumują je poprzedniej nocy lub rano na dłuższą metę. Tak więc, podczas gdy nie powinieneś eliminować tych zdrowych opcji z diety, prawdopodobnie lepiej je jeść, gdy nie masz długiego biegu następnego dnia.
Żywność wysokotłuszczowa: Żywność o dużej zawartości tłuszczu, np. Smażone potrawy, ser, hamburgery lub boczek, trawiona powoli i poczuje się, jakby siedziała w żołądku. W wielu przypadkach będą to pokarmy, które chcesz ograniczyć w diecie dla ogólnego stanu zdrowia i odżywiania, a także problemy trawienne, które mogą powodować przed dłuższą metą.
Kofeina: Kawa lub inne napoje zawierające kofeinę mogą powodować problemy żołądkowe lub biegunkę w dłuższej perspektywie. Niektórzy biegacze, w szczególności osoby regularnie pijące kawę, mogą tolerować to bez problemów i doceniać potencjalne korzyści zwiększenia dawki kofeiny. Ważne jest, aby sprawdzić reakcje organizmu na kofeinę i inne potencjalne kłopoty z jedzeniem, abyś mógł znaleźć najlepsze i najgorsze dostępne opcje żywności dla Ciebie.
Bezpieczne produkty spożywcze przed uruchomieniem
Są to najlepsze rodzaje gotowych potraw, które pomogą uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych podczas lub po pracy:
Rafinowane węglowodany: Przetworzone białe produkty, takie jak zwykły makaron, biały ryż i zwykłe bułeczki to dobry wybór. Chociaż nie są tak pożywne, jak całe ziarno i nieprzetworzona żywność, są one łatwiejsze w żołądku, ponieważ całe ziarno jest już zniszczone. Prosty bajgiel z masłem orzechowym (i szklanką wody) byłby bezpiecznym wyborem na dłuższą metę.
Owoce i warzywa o niskiej zawartości włókien: Jeśli naprawdę chcesz jeść owoce lub warzywa przed bieganiem, cukinia, pomidory, oliwki, winogrona i grejpfruty mają niską zawartość błonnika.
Substytutów mlecznych: Niektóre osoby mają problemy, gdy spożywają produkty mleczne przed biegami. Mleko sojowe, ryżowe i migdałowe są generalnie bezpieczne, ponieważ nie zawierają cukru laktozy, który może być trudny do strawienia. Możesz także wypróbować mleko acidophilus i jogurty z żywymi kulturami, które zawierają bakterie pomagające w trawieniu.
Czas jedzenia jest kluczowy
Gdy tylko jest to możliwe, najlepiej skończyć jeść przed posiłkiem cztery do sześciu godzin przed ćwiczeniami. Takie postępowanie pomoże zminimalizować problemy żołądkowo-jelitowe i zoptymalizować wydajność. Żywność będzie już strawiona i wchłonięta, a twoje zapasy glikogenu mięśniowego i wątroby będą na najwyższym poziomie.
Jeśli rano biegasz, oznacza to, że przed pójściem spać należy zjeść pożywny posiłek bogaty w węglowodany. Jeśli jesteś głodny i potrzebujesz dodatkowej przekąski przed biegiem, wybierz małą, zawierającą węglowodany i białko przekąskę i zjedz ją od 30 do 60 minut wcześniej.
Nic nowego w dniu zawodów
Jeśli trenujesz na dużą imprezę, np. Półmaratonu lub pełny maraton, ważne jest, aby dowiedzieć się, jakie produkty spożywcze dla ciebie pracują przed wyścigiem. Nie chcesz zjeść nowego śniadania przed południem wyścigu, ponieważ nigdy nie wiesz, jak to wpłynie na ciebie. Twoje treningi, zwłaszcza długie biegi, to czas, aby wypróbować różne produkty i dowiedzieć się, co jest najlepsze dla Ciebie.
Każdy biegacz jest inny, więc to, co działa dla kogoś innego, niekoniecznie musi działać dla ciebie i na odwrót. Eksperymentuj z różnymi produktami spożywczymi poprzedniej nocy i rano długich serii, i zwracaj uwagę na to, jak się czujesz podczas biegu. Gdy zorientujesz się, które pokarmy nie wywołują żadnych problemów z GI i wydają Ci się pomocne w osiągnięciu optymalnej wydajności, pozostań przy tych wyborach. Przyjdź dzień wyścigu, będziesz szczęśliwy, że tak zrobiłeś.
