Po długim spacerze lub intensywnym treningu, twoje mięśnie wydały swoje dostępne zapasy energii i potrzebują węglowodanów i białka, aby pomóc im uzupełnić i odbudować. Nawet jeśli idziesz tylko po to, aby spalić kalorie, jeśli masz długą sesję wytrzymałościową, która trwa dwie lub więcej godzin, powinieneś wypić drinka lub przekąskę. Pytanie brzmi: jaka jest najlepsza przekąska z odzysku?
Ile węglowodanów i białek jest potrzebnych do regeneracji napojów i żywności?
Przegląd badań mówi, że do odzysku potrzebny jest jeden gram węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę. Dla osoby o wadze 150 funtów to 68 gram węglowodanów lub co można znaleźć w dwóch batonach Snickers lub w 36 uncji oryginalnego Gatorade. To dużo cukru do spożycia.
Dodanie białka do węglowodanów w stosunku od 1 do 4 pozwala organizmowi lepiej wykorzystać węglowodany. Jeśli nie chcesz jeść tyle cukru, cukier, który przyjmujesz, będzie skuteczniej wykorzystywany do odbudowy zapasów energii w mięśniach. To byłoby 17 gramów białka dla osoby ważącej 150 funtów.
Wiele napojów regeneracyjnych i batoników formułowanych jest w stosunku 1 do 4 białka do węglowodanów. Białko lub aminokwasy w niektórych napojach i batonach regeneracyjnych są również wykorzystywane do odbudowy i naprawy mięśni.
Odzyskiwanie pożywienia i przekąsek
Przekładki regeneracyjne o proporcji 1 do 4 białka do węglowodanu mogą być stosowane zamiast napojów regeneracyjnych, o ile woda jest uzupełniana w tym samym czasie.
Wiele batonów energetycznych zawierających białko jest sprzedawanych jako przekąski regeneracyjne. Są wygodne, jeśli jesteś z dala od domu i będą pracować w tym celu. Ale możesz użyć alternatywy ze spiżarni lub lodówki, które kosztują znacznie mniej. Jeśli stosujesz pełnowartościowe produkty spożywcze, możesz być pewien, że nie otrzymujesz niepotrzebnych dodatków i konserwantów.
Oto kilka pomysłów na szybką przekąskę przy użyciu prawdziwego jedzenia:
- Bagel z masłem orzechowym lub niskotłuszczowym serem
- Koktajl z mlekiem, owocami i masłem orzechowym
- Grecki jogurt z owocami
- Hummus z pita
- Banan z masłem orzechowym
- Pieczone ziemniaki lub słodkie ziemniaki posypane niskotłuszczową kwaśną śmietaną lub greckim jogurtem, salsą lub fasolą.
- Jabłko lub gruszka z serem
Napoje regeneracyjne i mleko czekoladowe
Niskotłuszczowe mleko czekoladowe i napoje regenerujące, takie jak Accelerade i Endurox, dostarczają białko i węglowodany w stosunku od 1 do 4. Badania wykazały, że takie połączenie może poprawić wydajność i zmniejszyć wolne rodniki i uszkodzenia mięśni w porównaniu z napojami sportowymi, które zastępują tylko węglowodany i elektrolity, takie jak oryginalny Gatorade.
Pojawi się mleko czekoladowe oferowane na mecie maratonów i półmaratonów. Jest to niedroga alternatywa dla droższych napojów regeneracyjnych. Mleko czekoladowe zaleca się natychmiast po ćwiczeniach i ponownie po dwóch godzinach po wysiłku. Wydaje się, że pomaga to ograniczyć uszkodzenia mięśni. Badanie rowerzystów porównujących mleko czekoladowe z napojami regenerującymi węglowodany zastępujące mniej enzymu uwalnianego w przypadku uszkodzenia mięśni u tych, którzy mieli mleko czekoladowe. Nie było różnicy w wykonywaniu ćwiczeń przez dwie grupy sportowców podczas ich następnego treningu.
Ilość spożywanego mleka czekoladowego wynosiła od 1,0 do 1,5 grama na kilogram na godzinę, co oznacza mniej niż pół szklanki na godzinę dla osoby ważącej 150 funtów.
Napoje regeneracyjne pomagają również przywrócić organizmowi wodę po treningu. Ważne jest, aby uzupełnić płyny utracone przez pot. Wytrawni piechurzy powinni pić natychmiast po długim treningu i kontynuować picie, o ile odczuwają pragnienie.
Słowo od Verywella
Kiedy kończysz trening wytrzymałościowy lub wyścig, twoje ciało potrzebuje składników odżywczych, aby przywrócić komórkową energię, naprawić mięśnie i zbudować nowe systemy, aby utrzymać twoje mięśnie.
Przekąska po restarcie jest pierwszym krokiem tego procesu. Podążaj za nim zrównoważonym posiłkiem i dobrze przespanej nocy.
