Najlepsze posiłki do spożycia po treningu

Ciężkie treningi wymagają odpowiedniego odżywiania w celu uzupełnienia paliwa i uzupełnienia zapasów pracujących mięśni. W rzeczywistości to, co jesz po treningu, jest tak samo ważne jak jedzenie spożyte przed ćwiczeniami fizycznymi. Często zadawane pytania dotyczące posiłków po treningu to najlepszy pokarm do jedzenia i jak długo należy czekać?

Przed udzieleniem odpowiedzi na te pytania ważne jest, aby zrozumieć, jak ważne jest spożywanie posiłków, aby wspomóc treningi i jak organizm reaguje na potrzeby ćwiczeń fizycznych.

Podczas sesji treningowej zasoby energii (glikogen) są wyczerpane, tkanka mięśniowa ulega uszkodzeniu, a płyny wraz z elektrolitami są tracone przez pot. Substancje odżywcze po treningu są niezbędne do uzupełnienia glikogenu mięśniowego zubożonego w potrzeby fizyczne. Ponadto spożywanie posiłku regenerującego ćwiczenia pomaga w stymulowaniu syntezy białek w naprawie i budowie nowej tkanki mięśniowej oraz przywraca równowagę płynów i elektrolitów.

Składniki odżywcze i czas

ciągu godziny, posiłków treningu, glikogenu mięśniowego, węglowodanów białka, białka ciągu, białka ciągu godziny

Według badań, spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów i białka jest szczególnie ważne po treningu. Czas spożywania zależy od rodzaju treningu wykonanego według kilku badań. Intensywne treningi z wagą, mające na celu zwiększenie masy mięśniowej, sugerują spożycie 20-30 g chudego białka i 30-40 g zdrowych węglowodanów w 30 minut po treningu. Lżejsze treningi aerobowe mające na celu utrzymanie kształtu, wskazano na zrównoważony posiłek o takim samym stosunku do jednej godziny po treningu.

Istnieją różne teorie dotyczące anabolicznego okna po treningu, które są potencjalnie tracone, jeśli jedzenie nie zostanie skonsumowane w ciągu 30 minut po treningu oporowym. Chociaż zaleca się spożywanie w ciągu godziny po treningu siłowym, niektóre badania wskazują, że okno anaboliczne może trwać do czterech godzin po treningu. Wydaje się, że najważniejszym czynnikiem wpływającym na twój posiłek po treningu niekoniecznie jest wyczucie czasu, ale upewnienie się, że jesz odpowiednie pokarmy dla optymalnej kondycji.

Dobrze zbilansowane posiłki

Niezbędne składniki odżywcze są wymagane po ciężkim treningu z węglowodanami i białkiem. Picie dużej ilości wody i czasami napój do regeneracji sportowej jest również niezbędny do uzupełnienia płynów.

Intensywność treningu może pomóc w określeniu stosunku węglowodanów do białka w posiłku po treningu. American College of Sports Medicine zaleca sportowca wytrzymałościowego, który spożywa 300-400 kalorii przekąsek o stosunku 3: 1. Odpowiada to 75-100 gramom węglowodanów do zaledwie 6 gramów białka w ciągu godziny od zakończenia ćwiczenia.

Zaleca się, aby treningi o niskiej i średniej intensywności stosowały się do stosunku węglowodanów do białka 2: 1 spożywanego w ciągu godziny i nie później niż dwie godziny po zakończeniu ćwiczeń. Ten podział oznacza około 50-75 gramów węglowodanów i 25-50 gramów białka.

Badania nad żywieniem sportowym zalecają picie 2 szklanek wody na każdy kilogram utraconej masy ciała podczas treningu. Aktywni dorośli zazwyczaj nie ważą po treningu, więc dobrą zasadą do przestrzegania jest picie dużej ilości płynów podczas i po aktywności fizycznej, aby uniknąć odwodnienia.

Pomijanie posiłków po treningu

Pobór pożywienia jest kluczowym elementem sukcesu sportowego przed i po treningu. Sportowcy stosują szereg strategii dietetycznych w celu poprawy wydajności ćwiczeń, w tym spożywania węglowodanów, a zwłaszcza białka po programach treningowych. Skupiają się również na utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia podczas i po treningu fizycznym.

Według badań nad rolą składników odżywczych do regeneracji powysiłkowej, bez odpowiednich węglowodanów, białek i płynów, wydajność może być ograniczona. Spożywanie węglowodanów natychmiast po wysiłku okazało się doskonałą strategią maksymalizacji tempa syntezy glikogenu mięśniowego (energia przywrócona do komórek mięśniowych). Spożywanie dodatkowego białka w ciągu godziny po ćwiczeniu również poprawia skład glikogenu mięśniowego.

Ciężkie treningi pozostawiają mięśnie głodne dla paliwa. Bez odpowiednich składników odżywczych, które przywracają wyczerpane zapasy glikogenu, równowaga białek pozostaje ujemna. Pomijanie posiłków po treningu może przyczynić się do braku równowagi lub negatywnego środowiska fizjologicznego, nie sprzyjającego budowaniu tkanki mięśniowej. Celem jest utrzymanie pozytywnej lub netto równowagi białka uzyskanej poprzez spożywanie odpowiednich ilości makroskładników odżywczych przed, podczas, a zwłaszcza po wysiłku. Udoskonalono wskaźniki syntezy białek mięśniowych u sportowców spożywających węglowodany i białko bezpośrednio po wysiłku fizycznym.

Wskazówki dotyczące posiłków po treningu

Posiłek po treningu nie musi być skomplikowany ani nie wymaga drogich koktajli ani suplementów. Najważniejszą częścią prawidłowego odżywiania jest planowanie i przygotowywanie posiłków. Twoje ciało doceni posiłek gotowy do pracy po zakończeniu treningu.

Kosztowne, komercyjne produkty spożywcze, takie jak białko w proszku, mogą być kupione, a niektóre osoby wybierają tę wygodę. Jednak kupowanie i przygotowywanie zdrowej żywności jest równie łatwe i bardziej ekonomiczne.
Doskonałe po treningowe produkty spożywcze mogą zawierać:

  • Lean protein
  • Jogurt
  • Quinoa
  • Brązowy ryż
  • Całe ziarna owijki / tortille
  • Moc zieleni
  • Masło orzechowe
  • Owoce
  • Mleko czekoladowe

Będziesz mieć gotowy zapas wysokiej jakości pokarmy do częstych posiłków, aby twoje ciało było zasilane po ciężkim treningu.

Pomysły na posiłek po treningu

Przygotowanie posiłku po treningu jest także częścią zabawy w utrzymaniu zdrowego ciała i stylu życia. Poniżej znajduje się próbka posiłków, które można zjeść po wspaniałym treningu:

  • Brązowy ryż i pierś z kurczaka bez skóry – Przygotuj swoje ulubione niskosodowe przyprawy lub salsę na pożywny posiłek regeneracyjny. Można to zrobić w naczyniu crockpot, kuchence lub piekarniku. Niektórzy sportowcy preferują biały ryż na brązowo, aby zmniejszyć ewentualny rozstrój żołądka.
  • smooth smoothie – zmieszaj ulubione owoce z jogurtem zwykłym, mlekiem migdałowym, soją lub ulubionym tłustym mlekiem, odrobiną wody i lodu. Doskonały zastrzyk zdrowych tłuszczów można dodać za pomocą łyżki ulubionego masła orzechowego.
  • Łyżka do jajek – Łatwe, jednokrotne posiłki, w których jedno całe jajko, białko, warzywa i słodkie ziemniaki mogą być rzucane z ulubionymi przyprawami i posypane świeżym czarnym pieprzem.
  • Przełóż masło orzechowe The – All-American ulubiona kanapka na grzance z kiełkami pełnoziarnistymi jest przyjemnością po treningu. Pozostaw z cukrem dżem i ciesz się mżawką lokalnego miodu. Ten bogaty w składniki odżywcze posiłek zawiera wysokiej jakości białko roślinne, zdrowy tłuszcz i wysoką zawartość błonnika. Sprawdź resztki
  • – To, co ugotowałeś poprzedniej nocy, nazywa się twoim imieniem i gotowe do uzupełnienia tego ciała. Czy masz gotową komosę gotową do pracy? Rzuć na sałatkę i posyp balsamicznie, aby uzyskać zbilansowany posiłek. Owiń je
  • – Pełnoziarniste owinięte włókna to świetny początek wspaniałego posiłku na regenerację. Dodaj trochę świeżego awokado, chude mięso do wyboru, zielenie, fasolę lub cokolwiek, co pasuje do tematu owijania, zwiń i ciesz się. Dodatkowe przekąski zalecane przez Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń:

Beztłuszczowy jogurt grecki z ½ szklanki owoców lub banana.

  • Banan z 1tbsp masła migdałowego lub orzechowego.
  • Niskotłuszczowe mleko czekoladowe
  • 4 uncje tuńczyka z tuńczyka białego na 1 kawałku tostów pełnoziarnistych.
  • Pełnoziarnista angielska bułeczka lub pszenica pita pokrytą plasterkiem niskiego mięsa z indyka i hummusem.
  • Wstrząsnąć białkiem z 2 miarkami białek serwatkowych i ½ bananów zmieszanych z wodą.
  • Słowo od Verywell

Znalezienie zdrowej żywności, która będzie dla Ciebie najlepsza po treningu, będzie próbą i błędem. Posiadanie strategii żywieniowej zapewni sukces twojego planu żywieniowego i treningu przed treningiem. Prawidłowe jedzenie, które będzie napędzać organizm po wysiłku, będzie najważniejszym elementem w osiąganiu twoich celów. Inne sugestie nie pomijają posiłków i pamiętaj, aby pić dużo wody.

Like this post? Please share to your friends: