Na podstawowym poziomie jedzenie służy jako paliwo do treningu – ale nie wszystkie formy paliwa są równe pod względem jakości. Podobnie jak w samochodzie, możesz napełnić swój zbiornik wysokooktanowym paliwem lub tanią benzyną. Oczywiście, twój silnik będzie działał w obie strony, ale prawdopodobnie nie uzyskasz takiego samego poziomu wydajności z obu typów – i to samo dotyczy jedzenia i ciała. Siedem następujących pokarmów to wybory energetyczne, które można wykorzystać podczas wewnętrznej sesji rowerowej, zapewnić zrównoważoną energię lub pomóc odzyskać później.Smak Bon!
1 Płatki
Doskonałe źródło pełnych ziaren i błonnika rozpuszczalnego, nieprzetworzony owies, jest obciążone substancjami odżywczymi generującymi energię, takimi jak kwas foliowy, potas, magnez, żelazo, cynk oraz zdrowe mono- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Owsianka może być słodka lub pikantna, w zależności od tego, co do niej dodajesz – i może być "przygotowana z wyprzedzeniem, więc masz jedną rzecz do zrobienia przed poranną przejażdżką" – mówi Leslie Bonci, MPH, RD, dyrektor żywienie sportowe w University of Pittsburgh Medical Center i autorka Bike Your Butt Off. Dodatkowo, jedzenie owsa poprawia uczucie sytości (uczucia pełności), wynika z badań przeprowadzonych przez Louisiana State University.
2 Jogurt grecki
Dobre źródło wapnia, potasu i witaminy B12, niskotłuszczowy jogurt grecki, to idealna mieszanka węglowodanów i białka w przenośnej porcji. Wysoka zawartość białka zapewnia długotrwałą energię, ponieważ trawienie trwa trochę dłużej, a węglowodany zapewniają krótkoterminowe zwiększenie energii, aby silnie pedałować. Co więcej, spożywanie jogurtu greckiego o wyższej zawartości białka jako przekąski prowadzi do zwiększenia uczucia pełności i opóźnia chęć jedzenia więcej niż jogurtu o niższej zawartości białka, wynika z badań przeprowadzonych przez University of Missouri.
3Almonds
Badanie przeprowadzone w 2014 roku w Journal International Society of Sports Nutrition wykazało, że kiedy wytrenowani rowerzyści spożywają 75 gramów migdałów przed sesją w krytym kolarstwie, pokonali większą odległość i wykonali sprawniej niż wtedy, gdy spożyli taką samą liczbę kalorie z słodkiego jedzenia. (Masło migdałowe jest również dobrym wyborem pobudzającym energię). Co więcej, migdały zawierają imponującą mieszankę protein, złożonych węglowodanów, błonnika i zdrowych tłuszczów, a także magnezu, potasu, wapnia, żelaza, cynku, kwasu foliowego i witamin. E. Te składniki odżywcze pomagają zwalczać stres oksydacyjny, zwiększać tlen we krwi i pomagają organizmowi uwolnić energię od innych pokarmów, które jesz. T 4Tuna lub łosoś
Poza tym, że jest gwiezdnym źródłem chudego białka, które zapewnia wolniejszy, bardziej trwały wzrost poziomu cukru we krwi, tuńczyk i łosoś są obciążone kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stan zapalny w organizmie; to z kolei poprawia krążenie i sprawność serca i innych narządów, pomagając w ten sposób zmniejszyć zmęczenie. Dowód pozytywny: badania przeprowadzone przez Australię wykazały, że gdy dobrze wyszkoleni cykliści jeździli na stacjonarnym rowerze z intensywnością 55% ich największego obciążenia pracą w dwóch różnych warunkach (po spożyciu oliwy z oliwek lub kapsułek oleju z ryb), ich częstość akcji serca i zużycie tlenu były niższe jak jeździli do momentu wyczerpania po połknięciu oleju z ryb.
5Banany
W badaniu z 2012 r. Naukowcy z Appalachian State University odkryli, że gdy wytrenowani rowerzyści spożywają banany podczas 75-kilometrowej jazdy na czas, ich wydajność na rowerze i zdolność do korzystania z paliwa uległy znacznej poprawie w porównaniu z połknięciem 6% napój węglowodanowy. Co więcej, banany są bogate w potas, witaminy A i C, kwas foliowy i odporną skrobię, rodzaj błonnika, którego organizm nie może wchłonąć, dzięki czemu czujesz się dłużej. Banany są szczególnie dobrym przed-cyklicznym źródłem paliwa. H 6 Miód
Kiedy badacze z The Cooper Institute for Human Performance i Nutrition Research udzieliły rowerzystom 15 gramów miodu co 16 kilometrów podczas symulowanej 64-kilometrowej jazdy na czas, uczestnicy wygenerowali więcej watów i poprawili swój czas podczas ostatnich 16 kilometrów jazdy . Ponieważ jest lekkostrawnym źródłem węglowodanów, "miód zapewnia szybki zastrzyk energii i jest słodszy niż cukier, więc nie musisz używać go tak dużo" – mówi Bonci.
7 Sok z wiśni
Sok z wiśni tarta jest idealnym napojem po treningu na rowerze – i to nie tylko dlatego, że pomaga utrzymać nawodnienie. W badaniu z 2015 r. Z udziałem przeszkolonych rowerzystów, badacze z Wielkiej Brytanii odkryli, że spożywanie kwaśnego soku z cytryny przyspiesza regenerację i zmniejsza wysiłkowe zapalenie po ciężkiej sesji rowerowej. Ten efekt może być poważnym atutem, jeśli chodzi o radzenie sobie z opóźnionym początkiem bolesności mięśni (DOMS). Prześledź te efekty aż do antocyjanów soku, które zwalczają stan zapalny i przyspieszają gojenie, mówi Bonci.
Pozdrawiam!
