Niedawno kilku krytyków i instruktorów zadało mi pytanie, w jaki sposób mogą sprawić, że jazda w krytym kolarstwie będzie bardziej intensywnym treningiem, być może przy użyciu ręcznych ciężarków lub wykonywania ćwiczeń brzusznych podczas Przejażdżka. To zainteresowanie niewątpliwie wynika z tego, co robią niektóre miejsca: SoulCycle, na przykład, łączy ruchy z lekkimi hantlami pod koniec treningu; Koło zamachowe ma jeźdźców używających lekko obciążonego drążka do wykonywania biceps loki, prasy, triceps i podobne, pod koniec jazdy; i różne butikowe studia mają ludzi robiących push-ups przeciw kierownicom albo innym ruchom górnych ciał.
Powiedz "Nie" na ciężary i gimnastykę na rowerze
Podczas gdy cieszę się, że ludzie chcą osiągnąć pełny trening ciała, klasa jazdy na rowerach zamkniętych nie jest właściwym czasem ani miejscem na to. Oto powód: Po pierwsze, dla wielu rowerzystów indoor’owych jest wystarczająco ciężko utrzymać prawidłową postawę podczas jazdy, więc jeśli dodasz push-ups na kierownicę lub bicepsy lub napowietrzne prasy z ciężarkami do równania, jest to zestaw do kontuzji (szczególnie twoje plecy, szyja, biodra lub kolana). Po drugie, podnoszenie ciężarów o masie od 1 do 5 funtów w przypadku wielu powtórzeń nie zwiększy masy mięśniowej ani siły; musisz używać cięższych ciężarów i wykonywać mniej powtórzeń, aby odpowiednio rzucić wyzwanie swoim mięśniom.
Jeśli chodzi o pogląd, że można uzyskać prawdziwy trening podstawowy, wykonując określone ćwiczenia oddechowe, jak słyszałem, niektórzy instruktorzy twierdzą, że to nonsens. Tak, pozwolisz, aby mięśnie brzucha kurczyły się i rozszerzały, ale samo poruszanie się w powietrzu nie będzie budować ani wzmacniać tych mięśni.
Potrzebujesz do tego odporności. To samo dotyczy twoich ramion: podczas gdy możesz nadawać ton swoim górnym ramieniem i innym często spotykanym problemom podczas treningu w krytym kolarstwie, nie będziesz budował dużej siły mięśni ani definicji z ostrymi korkami podczas jazdy w pomieszczeniach, nawet gdybyś podnosił światło ciężary na rowerze.
Cięcie do biegu
Nie oznacza to, że nie można wykonać treningu na kolarstwie górskim w pełnym treningu. Najlepiej jest spędzić od 10 do 15 minut po każdej lekcji, wykonując ćwiczenia ukierunkowane na obszar, nad którym chcesz pracować; w ten sposób Twój całkowity trening będzie trwał tylko godzinę, zakładając, że wybrałeś 45-minutową klasę kolarską. To dobrze spędzony czas!
Oto, w jaki sposób możesz nadać priorytet temu podejściu:
Jeśli chcesz uzyskać dobry trening górnych partii ciała: Zapisz go po zajęciach, gdy Twoje ciało jest w pełni rozgrzane. Udaj się do strefy siłowej sali gimnastycznej, gdzie możesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające siłę górnego ciała.
Jeśli chcesz naprawdę wzmocnić swój rdzeń i zbudować definicję mięśnia brzucha w absie: Wykonaj różne wersje deski (deski przedniej, deski boczne, wieże z desek itp.), A także inne wyniki ćwiczeń ab.
Jeśli chcesz minimalnie lecz efektywnie dobrze zaokrągloną górną i dolną część ciała: Trzymaj się podstawowych ćwiczeń siłowych. Oznacza to, że przysiady, prasy klatki piersiowej, martwy ciąg, nóg prasy, lat spadki, triceps push-downs i tym podobne.
Inną opcją, która jest dostępna w niektórych klubach fitness i studiach butikowych: zajęcia hybrydowe (lub fusion), w których można wziąć udział w zajęciach indoor cycling i jogi (lub ćwiczeniach typu Pilates lub sculpting lub mat) w jednej klasie.
Zwykle mają one zbliżony stosunek 50-50 do jazdy na rowerze do innego formatu ćwiczeń, w sumie od 45 do 60 minut (innymi słowy: 25 do 30 minut jazdy na rowerze, a następnie podobna ilość treningu uzupełniającego). Celem tych zajęć jest zapewnienie dwóch treningów w jednym, ale najważniejszym szczegółem jest "inny" trening (joga, pilates, mięśnie brzucha itp.) Wykonywany off na rowerze. I tak powinno być dla bezpieczeństwa i skuteczności.
