Najlepsze treningi na odchudzanie

Jeśli chcesz poznać najlepszy trening na odchudzanie, odpowiedź jest naprawdę łatwa: jest to trening, w którym będziesz regularnie ćwiczył. Wiem, że niekoniecznie jest to odpowiedź, której szukasz. Chcesz wiedzieć, co musisz zrobić, jeśli naprawdę chcesz uzyskać wyniki. Odpowiedź jest prosta, ale trudna do wykonania: Musisz pracować naprawdę, bardzo ciężko. Jeśli chodzi o podnoszenie metabolizmu, spalanie tłuszczu, zmniejszanie masy ciała i zwiększanie przypalenia, nie ma nic lepszego niż dobre stare ćwiczenia o wysokiej intensywności. Poniżej znajdziesz niektóre z najlepszych treningów o wysokiej intensywności do utraty wagi. Trening interwałowy Trening interwałowy to trening, który zamienia aerobowe (umiarkowane) lub beztlenowe (całkowite) interwały kardiologiczne z przerwami na regenerację. Przerwy w pracy mogą trwać od 10 sekund do kilku minut, w zależności od poziomu sprawności i celów. Dlaczego:

Korzyści obejmują zwiększone poparzenie, zwiększoną zdolność do załamywania się i używania tłuszczu, zwiększony poziom sprawności, krótsze treningi, niski współczynnik nudy.

Kto:

wysokiej intensywności, poziomu sprawności, przez sekund, zależności poziomu, zależności poziomu sprawności

Początkujący, średniozaawansowani lub zaawansowani ćwiczący.

  • Kiedy : Jeden do trzech razy w tygodniu, w zależności od poziomu sprawności.
  • Dlaczego nie : Wykonywanie ćwiczeń o wyższej intensywności może zwiększać ryzyko bolesności, obrażeń, wypalenia lub nędzy. Często zawierają one działania o większym wpływie na tętno, które mogą nie być odpowiednie dla osób z artretyzmem lub innymi schorzeniami, chociaż istnieją alternatywy o niskim wpływie.
  • Poziom intensywności: Średnio-wysoki
  • Trening z przerwami na próbkiUpewnij się, że całkowicie się rozgrzałeś.
  • Spaceruj lub biegaj z umiarkowanym do wysokiego natężenia przez 3 minuty, a następnie 1 minutę marszu.Powtarzaj przez 20 do 30 minut.

Okresowy trening treningowy

  1. Początkujący powinni skupić się na budowaniu kondycji z większą częstotliwością aerobową.
  2. Pośredni trenerzy mogą przechodzić do przerw w pracy przy wyższych intensywnościach.
  3. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą próbować cięższych treningów, w tym tych ze sprintem i pagórkami, a także dla szybkości i wytrzymałości.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

  • Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest bardziej intensywną wersją treningu interwałowego, który obejmuje naprzemienne zestawy zadań o wysokiej intensywności z interwałami odpoczynku. Dzięki temu szkoleniu pracujesz na poziomie 8 lub 9 na wykresie wysiłku odczuwanego przez 10 sekund do 2 minut, z przerwami na odpoczynek, które mogą być krótsze, takie same lub dłuższe niż zestawy robocze.
  • Dlaczego:
  • Korzyści obejmują zwiększony metabolizm i poparzenia, zwiększoną sprawność, krótsze, czasowo wydajne treningi, a twoje ciało staje się bardziej efektywne w spalaniu tłuszczu.

Kto:

wysokiej intensywności, poziomu sprawności, przez sekund, zależności poziomu, zależności poziomu sprawności

średniozaawansowani lub zaawansowani ćwiczący, którzy nie mają nic przeciwko ciężkiej pracy.

  • Kiedy: Jeden do trzech razy w tygodniu, w zależności od poziomu sprawności.
  • Dlaczego nie: Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą zwiększać ryzyko obrażeń i bolesności. Ciężko pracować, może być bardzo niewygodne.
  • Intensywność:Wysoka
  • Próbka Ćwiczenie HIIT Upewnij się, że dokładnie się rozgrzałeś.
  • Sprint przez 30 sekund Chodzić przez 1 minutę.

Powtarzaj przez 10 do 20 minut.

  1. Istnieje wiele odmian, między innymi 30-60-90 mieszanych ćwiczeń interwałowych i 10-20-30 HIIT Training.
  2. Trening Tabata
  3. Trening Tabata jest zabójczą formą HIIT, która polega na naprzemiennym ćwiczeniu o bardzo wysokiej intensywności przez 20 sekund, po którym następuje 10 sekund odpoczynku, powtarzana 8 razy przez 4 minuty. Intensywność buduje się stopniowo, ostatecznie przenosząc cię na poziom 9 lub 10 na wykresie odczuwanych wysiłków pod koniec Tabaty.
  4. Dlaczego:

Korzyści obejmują zwiększony metabolizm i poparzenia, bardzo krótkie treningi, zwiększoną sprawność i kondycję oraz wiele różnorodności.

Kto:

wysokiej intensywności, poziomu sprawności, przez sekund, zależności poziomu, zależności poziomu sprawności

Zaawansowani, doświadczeni trenerzy, którzy nie odczuwają bólu.

  • Kiedy: Jeden do trzech razy w tygodniu, w zależności od poziomu sprawności.
  • Dlaczego nie: To ćwiczenie o wysokiej intensywności jest niewygodne i zwiększa ryzyko bolesności, obrażeń i ćwiczeń z nienawiścią.
  • Poziom intensywności:Bardzo wysoko.
  • Przykładowe treningi Tabata Upewnij się, że całkowicie się rozgrzałeś.
  • Wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak bossy lub skoki na żabach, pracując maksymalnie ciężko przez 20 sekund. Ustaw marsz na miejscu na 10 sekund i powtórz 8 razy.

Możesz trzymać jedną, 4-minutową Tabatę, ale dla uzyskania najlepszych rezultatów powinieneś powtarzać Tabatę raz lub więcej razy przez 20 do 30 minut.

  1. Istnieją różne warianty, w tym treningi cardata Tabata i treningi siły Tabata.
  2. Kondycjonowanie metaboliczne
  3. Kondycjonowanie metaboliczne (MetCon) to bardzo intensywna sekwencja ćwiczeń, zwykle mieszanina cardio i siły całego ciała, każda wykonywana przez pewien okres czasu bez spoczynku lub bardzo krótkich przerw pomiędzy nimi. Twój postrzegany wysiłek w skali od 1 do 10 powinien wynosić około 9 lub 10 (maksimum) podczas pracy.
  4. Dlaczego:

MetCon jest ukierunkowany na wszystkie systemy energetyczne organizmu, zwiększa poparzenie, daje wysoki poziom sprawności i zapewnia dużą różnorodność.

Kto:

wysokiej intensywności, poziomu sprawności, przez sekund, zależności poziomu, zależności poziomu sprawności

Zaawansowani, doświadczeni trenerzy, którzy mogą być nieco zwariowani.

  • Kiedy: Jeden do pięciu razy w tygodniu, w zależności od poziomu sprawności lub programu, który obserwujesz, na przykład P90X, Szaleństwo lub Crossfit.
  • Dlaczego nie: Jest to metoda treningu o bardzo wysokiej intensywności z wysokim wskaźnikiem rzucania z powodu urazów, bolesności, wypalenia, wymiotów itp. Nie jest przeznaczona dla początkujących.
  • Przykładowe treningi MetConWybierz 10 intensywnych ćwiczeń całego ciała, takich jak ćwiczenia złożone, i wykonaj je przez 30 sekund, z 10 sekundami odpoczynku między nimi.
  • Trening obwodowy o wysokiej intensywności Trening obwodowy o wysokiej intensywności jest bardziej intensywną formą treningu obwodowego, który obejmuje mieszankę ćwiczeń z zakresu cardio i treningu oporowego. Chodzi o to, aby wybierać ruchy całego ciała i próbować na przemian między ruchami górnej i dolnej części ciała, aby jedna grupa mięśni spoczęła, podczas gdy druga działa. Wykonujesz każde ćwiczenie przez określony czas, a następnie natychmiast przechodzisz do następnego ćwiczenia.

Dlaczego:

Ćwiczenia wytrzymałościowe opierają się na dużych mięśniach ciała, co przyczynia się do większego spalania tłuszczu. Ten trening może również zwiększyć metabolizm i poparzenia i może mieć większy wpływ na utratę tłuszczu podskórnego, ale eksperci nie są pewni, dlaczego. Może to być spowodowane hormonem wzrostu uwalnianym podczas treningu siłowego o wysokiej intensywności i po nim. Mnóstwo różnorodności, krótki trening i więcej czasu.

Kto:

wysokiej intensywności, poziomu sprawności, przez sekund, zależności poziomu, zależności poziomu sprawności

Średnio zaawansowani i zaawansowani trenerzy gotowi do opuszczenia strefy komfortu.

  • Kiedy: Jeden do trzech razy w tygodniu, w zależności od poziomu sprawności.
  • Dlaczego nie: Ten wysoki poziom intensywności może być bardzo niewygodny i powodować wiele bolesności i ewentualnie obrażenia, jeśli ciało nie jest na to przygotowane. Powinieneś mieć trochę czasu na ćwiczenia i dobrze rozumieć prawidłową formę wysiłkową i technikę przed próbą HICT.
  • Przykładowy trening HICTWykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, z 10 sekundowym przerwą pomiędzy.
  • Sugerowane ćwiczenia obejmują: podnośniki do skoków, siedzenie na ścianie, pushup, uderzenia piłek, step up, przysiady, spadki, deski, wysokie kolana, uderzenia, pchnięcia do deski bocznej, boczne deski. Wszystko, co naprawdę zrobisz

Podkreślone treningi o wysokiej intensywności to z pewnością smak miesiąca w świecie sprawności i utraty wagi. Łatwo zrozumieć, dlaczego patrzysz na wyniki całej ciężkiej pracy. Jednak ta ciężka praca ma swoją cenę. Dla niektórych jest to uraz lub ból. Dla innych jest to wypalenie lub nawet przetrenowanie. A niektórzy ludzie po prostu nie mogą tak ciężko pracować.

  • Ćwiczenia o wysokiej intensywności i wysokiej intensywności nie są jedynym sposobem na zrzucenie wagi, więc możesz
  • unikać treningu o wysokiej intensywności

z następujących powodów:

wysokiej intensywności, poziomu sprawności, przez sekund, zależności poziomu, zależności poziomu sprawności

Jesteś początkującym lub masz długą przerwę w ćwiczeniu

Ty "jesteś w przewlekłym bólu lub masz do czynienia z kontuzją Nigdy nie wydostałeś się ze strefy komfortu podczas ćwiczeń Nie cierpisz pocenia

  • Masz jakiekolwiek schorzenie serca, które wymaga leczenia. Może wpływać na częstość akcji serca, coś, co lekarz chciałby omówić z tobą w kategoriach intensywności ćwiczeń
  • Trening jest tak dobry, jak jego ćwiczący. Żaden trening nie zadziała, jeśli w rzeczywistości tego nie zrobisz, więc najlepiej trzymać się formy ćwiczeń, która jest dla ciebie dobra. Może to oznaczać, że zaczynasz od programu dla początkujących i pracujesz nad intensywniejszym ćwiczeniem w czasie.

Like this post? Please share to your friends: