Naprężenia ćwiartkowe

Mięsień czworogłowy to cztery mięśnie umiejscowione w części przedniej, przedniej lub udowej. Ta grupa mięśni działa, aby przedłużyć nogę podczas prostowania kolana. Bieganie i jazda na rowerze, a także codzienne czynności, mogą powodować napięte mięśnie czworogłowe. Czasem ucisk w twoich czworakach może być przyczyną różnych urazów, takich jak zespół stresu rzepkowo-udowego (PFSS) lub zespół tarcia zespołu biodrowo-piszczelowego (ITBS). Twoje ćwiartki mogą być również napięte, jeśli masz zwężenie kręgosłupa lub inne problemy z kręgosłupem lędźwiowym.

1Quadriceps Stretches You Can Do at Home

ćwiczenie razy, ćwiczenie razy każdą, każdą nogą, Powtórz ćwiczenie

Program rozciągający dla twoich quadów to świetny sposób na zwiększenie elastyczności w tej grupie mięśniowej. Twój fizjoterapeuta może ocenić twój konkretny stan i zaoferować ci strategię rozciągania swoich quadów.

Oto krok czworokąta rozciągający się krok po kroku, podobny do tego, jaki twój PT może przepisać. Przed wypróbowaniem tego lub innego programu ćwiczeń należy skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że wykonywanie ćwiczeń jest bezpieczne.

Twoje rozciągnięcia mogą być trochę wygodniejsze, jeśli trochę się nagrzejesz przed rozciągnięciem. Kilka minut marszu lub jazdy na rowerze może spowodować rozgrzanie twoich czworokątnych mięśni, aby mogli łatwiej się streścić.

Stały quad Stretch

Co jest takiego wspaniałego w ciągłym quadzie? Możesz to zrobić w dowolnym miejscu! Stały quad rozciąganie można zrobić w biurze, na siłowni lub na zewnątrz tuż przed długim biegu. Jeśli możesz znaleźć miejsce do stania, możesz zrobić stały odcinek quad. Oto, jak to zrobić:

  1. Podczas stania przytrzymaj blat lub krzesło, aby uzyskać równowagę.
  2. Odgiąć kolano, chwytając kostkę jedną ręką.
  3. Pomóż w wygięciu kolana jak najdalej.
  4. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
  5. Wróć do pozycji stojącej.
  6. Powtórz ćwiczenie 3 do 5 razy z każdą nogą.

Pamiętaj, aby przerwać rozciąganie, jeśli poczujesz ostre bóle. Jeśli tak, zobacz swojego fizjoterapeuta, aby upewnić się, że wykonujesz rozciąganie prawidłowo. S 2 Rozmieszczanie Quadricep

Rozciągliwy quad to doskonały sposób na dobre rozciągnięcie quadów. Leżąc na podłodze w obsługiwanej pozycji, możesz skupić się na odcinku w quadach. Oto jak postępujesz w kwadracie quad:

ćwiczenie razy, ćwiczenie razy każdą, każdą nogą, Powtórz ćwiczenie

Połóż się po swojej stronie.

  1. Ugnij kolano górnej nogi tak daleko, jak to tylko możliwe.
  2. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
  3. Wróć do pozycji początkowej.
  4. Powtórz ćwiczenie 3 do 5 razy z każdą nogą.
  5. W tym ćwiczeniu możesz dodać trochę rozciągliwości pasma biodiotycznego, po prostu pociągając kolanem w dół do podłogi za pomocą kostki. Po prostu umieść dolną kostkę na kolanie i delikatnie pociągnij ją w dół w kierunku podłogi, gdy rozciągasz swój quad.

3Prone Quadricep Stretch

Możesz rozciągnąć swoje quady, jednocześnie leżąc na brzuchu. W tej pozycji podłoga pomaga stabilizować miednicę, minimalizując kołysanie i maksymalizując rozciąganie. Oto jak zrobić rozciągnięte rozciągnięcie mięśnia czworogłowego:

ćwiczenie razy, ćwiczenie razy każdą, każdą nogą, Powtórz ćwiczenie

Połóż się na brzuchu.

  1. Odgiąć kolano tak daleko, jak to tylko możliwe.
  2. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
  3. Wróć do pozycji początkowej.
  4. Powtórz ćwiczenie 3 do 5 razy z każdą nogą.
  5. Jeśli masz trudności z dotarciem do kostki, aby podciągnąć nogę, po prostu owinąć ręcznikiem lub pasek wokół kostki i użyć go do pociągnięcia. Może to pomóc w efektywnym rozciągnięciu quadów, nawet jeśli nie możesz łatwo sięgnąć kostki.

Rozciąganie quadów może być niezbędną częścią twojego programu ćwiczeń w domu PT lub po prostu chcesz to zrobić, aby zachować odpowiednią elastyczność quad. Tak czy inaczej, spędzanie czasu na rozciąganiu swoich quadów programem ćwiczeń podobnym do tego może być świetnym sposobem na zmaksymalizowanie mobilności i zapobieganie obrażeniom.

Odpraw się z fizjoterapeutą i naucz się najlepszych quadowych ćwiczeń (lub innych ćwiczebnych ćwiczeń wzmacniających). Utrzymanie quadów w dobrym zdrowiu może być konieczne, aby utrzymać ruchy kolan i zwiększyć mobilność funkcjonalną.

Like this post? Please share to your friends: