Krab jest ćwiczeniem matowym Pilates, które wymaga całkowitej kontroli rdzenia, zapewniając wspaniały trening brzucha. Krab jest zaawansowanym ćwiczeniem. Opiera się na toczeniu jak piłka, rocker z otwartą nogą i pieczęcią, której powinieneś się nauczyć. Trzymaj się zasad pilates, szczególnie precyzji i kontroli.
Ta wersja jest demonstrowana, jak Joseph Pilates pokazuje ją w Return to Life. Nie obejmuję przedłużenia nóg u góry rolki, jak widać w niektórych wersjach. Jeśli znasz rozszerzenie, możesz je dodać.
Zacznijmy od wykonywania ćwiczenia kraba.
1 Kulka w piłkę, skrzyżowane nogi
Usiądź prosto, zgnij kolana i skrzyżuj nogi w kostkach.
Przyłóż kolana do ramion i chwyć stopy za ręce. (Zobacz dalsze uwagi na temat tego, jak uchwycić swoje stopy na końcu instrukcji ćwiczenia).
Trzymaj plecy i klatkę piersiową szeroko i ramiona w dół. Twoje kolana pozostaną w ciele twojego ciała przez ćwiczenie. Nie pozwól im opaść na boki.
Zwinąć się w kłębek jak za piłowanie: głowa skinęła głową, abs wskoczył, kość ogonowa wygięła się w górę, długi wygięty grzbiet.
Zrób wydech, aby pogłębić zwijanie i przygotować się do rzutu.
2Rolling Back
Wdychaj, aby wycofać. Inicjuj i kontroluj ruch za pomocą pogłębiającej się szufelki mięśni brzucha.
Rzuć tylko na ramiona. Nie idź na szyję.
Puść nogi i przełącz krzyż nóg u góry ruchu. Chwyć nogi i kontynuuj.
3 Przekaż do przodu
Zrób wydech, aby przetoczyć się do przodu. Pozostań zwinięty i dalej tarzaj się do przodu i na nogach.
Zrób wdech, gdy twoja głowa dojdzie do maty. Zaawansowani ludzie mogą zrobić tutaj mały odcinek szyi.
Wskazówki dotyczące tej części ćwiczenia kraba:
- Ta część ma dużo kontroli w górnej części brzucha. Jeśli będziesz trzymał się i zgarniasz, przewracanie kostek będzie łatwe. Jeśli twoja waga spadła lub straciłeś krzywą, będzie bolało.
- Zwróć uwagę na pokusę wykorzystania pędu lub gorzej, potrząśnij nogami o pomoc. To ostatnie pojęcie może zaszkodzić twoim plecom. Podczas gdy nie używasz pędu, chcesz użyć rytmu. Uzyskanie powolnego, rytmicznego przepływu w tym ćwiczeniu ułatwi i pomoże poczuć dynamikę głębokich mięśni brzucha.
4 Powtórzyć i powtórzyć
Wydech wydłużyć.
Teraz jesteś w drodze. Utrzymuj przyjemny przepływ z oddechem.
Powtórz 6 razy.
5 Uwagi na temat krabów Pilatesa
W książce Josepha Pilatesa Powrót do życia poprzez kontrolerzy pokazuje ręce chwytające stopy od spodu, podobnie jak przewodnik po certyfikacji PMA. Podoba mi się to stanowisko, ponieważ pomaga utrzymać skrzynię otwartą i łatwiej ją kontrolować.
Jednak w doskonałej książce Rael Isakowitz, Pilates, ręce są pokazane na górze, jak pokazuje nasza modelka, Lynda Lippin. Z obu pozycji można się wiele nauczyć. Wypróbuj je. Możesz odkryć, że wolisz jedno od drugiego, lub możesz skończyć je naprzemiennie dla odrobiny różnorodności w ćwiczeniu kraba.
Krab jest toczącym się ćwiczeniem i może sprawić, że poczujesz się trochę oszołomiony. Ćwiczenia toczące są dla niektórych z nas nie lada wyzwaniem. Zapoznaj się z moimi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń rolowania, aby uzyskać więcej informacji na temat tych wspaniałych ruchów brzucha.