Ćwiczenia dna miednicy wzmacniają mięśnie dna miednicy i przyczyniają się do integralności rdzenia ciała. Kegels to najbardziej znane i specyficzne ćwiczenia dna miednicy. Jednak ćwiczenia, które nakładają mięśnie dna miednicy w kontekście ruchu w stosunku do innych mięśni, są w pełni funkcjonalnym podejściem do wzmocnienia dna miednicy.
1 Palma Naciśnij z Magic Circle
Instruktor Pilatesa Marie Monahan jest twórcą uznanego DVD Beyond Kegels. Tutaj mamy dwa ćwiczenia mięśni dna miednicy na pilates z DVD – prasa dłoni i chude plecy z pośrednią modyfikacją. Oba ćwiczenia wykorzystują opór magicznego kręgu Pilates, aby aktywować dno miednicy.
Ćwiczenia na dnie miednicy:
Ważna wskazówka do ćwiczeń dna miednicy: Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń pilates, ważne jest, aby rozpocząć wydech PRZED aktywowaniem ruchu ćwiczenia. W ten sposób zmaksymalizujesz kontrolę i korzyści z ćwiczeń w docelowych mięśniach.
Palm Press z Magic Circle:
W prasie dłoni, pozycja ciała w połączeniu z naciśnięciem magicznego kręgu z płaską dłonią aktywuje i podnosi mięśnie dna miednicy, jednocześnie wzmacniając skosy (talia i niższe brzuszki otaczające dno miednicy). Naciskanie płaską dłonią również powoduje ruch mięśni klatki piersiowej i środkowego grzbietu.
Ustawienie:
Obwód neutralny lub lekka krzywizna C i łopatki sięgające do maty. Umieść magiczne kółko na macie przed sobą za pomocą jednej podkładki dotykającej maty. Obie dłonie są płaskie na górnej podkładce, palce wyciągnięte i łokcie miękkie.
Ćwiczenie:
Zrób wdech.
Wydech: skurcz i unieś mięśnie dna miednicy, a następnie naciśnij magiczne koło. Dociskaj tylko tak daleko, jak możesz utrzymać stałą pozycję kręgosłupa.
Wizualizuj unoszenie mięśni dna miednicy aż do pępka, a pępek zbliża się do kręgosłupa z kością ogonową, próbując okrążyć niebo.
Zrób wdech, gdy zwolnisz nacisk na magiczny krąg.
Początkowo wykonaj 10 powtórzeń. Dodatkowe powtórzenia, takie jak wzrost siły i świadomości.
Wskazówki:
Początkowo lekka krzywizna C w dolnej części kręgosłupa zamiast neutralnego kręgosłupa ułatwia dostęp do dna miednicy. Bez względu na to, który wybierzesz, utrzymuj go naciskając magiczne koło – nie pochylaj się do przodu ani nie okrążaj ramionami, naciskając magiczne kółko. Skoncentrowanie się na łopatkach przesuwających się po matę podczas naciskania wzmacnia mięśnie środkowe i mięśnie piersiowe. Podczas ruchu kolana powinny nieznacznie podnosić się.
Następny ruch dna miednicy: odchylenie z kołem
2 Oparcie z magicznym kołem jako ćwiczeniem dna miednicy
Ćwiczenie to wzmacnia i podnosi mięśnie dna miednicy, włączając w to napierśnik, środkowy trapez i serat. Dodanie piłki między udami aktywuje wewnętrzne udo, koncentrując się na większym skurczeniu i uniesieniu grupy dna miednicy.
Skonfiguruj:
Usiądź na macie, zgięte kolana i stopy w płaskiej odległości biodrowej.
Umieść magiczny krąg pomiędzy dłońmi, dłońmi na klockach, palcami i rozszerzonymi.
Utrzymując neutralny kręgosłup, odchyl się lekko od niewielkiej zakładki podbródka.
Łokcie są miękkie po bokach, a łopatki sięgają do maty.
Kolana są wygięte miękką kulką umieszczoną między udami, a nie kolanami.
Ćwiczenie:
Zrób wdech, aby się przygotować.
Zrób wydech, aby aktywować dno miednicy, a następnie naciśnij magiczne koło i jednocześnie ściśnij piłkę za pomocą ud. Utrzymaj neutralny kręgosłup.
Wizualizuj mięśnie dna miednicy podnoszące się do pępka i pępka sięgającego do kręgosłupa.
Zrób wdech, zwalniając nacisk na magiczny krąg i piłkę.
Ponieważ jest to ćwiczenie pośrednie na poziomie dna miednicy, utrzymanie neutralnego grzbietu podczas wykonywania ćwiczenia zwiększa stopień trudności. Dodaje także korzyści ćwiczeniom, ponieważ głębokie dolne partie mięśni kręgosłupa są aktywowane i wzmacniane.
Najpierw ukończ 10 powtórzeń. Dodatkowe powtórzenia, takie jak wzrost siły i świadomości.
Wskazówki:
W miarę przesuwania się do tyłu, wyeliminowanie piłki między udami może zwiększyć poziom intensywności, ponieważ nie masz już piłki jako podpórki, aby ustabilizować i aktywować wewnętrzne uda. Włączenie mięśni wewnętrznych ud powoduje wzmocnienie mięśni dna miednicy.
Mięśnie piersiowe, środkowy trapezus i seratus, w połączeniu ze stabilizującą pozycją łopatek, zostają wzmocnione dłońmi naciskającymi na magiczny krąg.
Marie Monahan jest instruktorką Pilates i założycielką The Pilates Studio LLC. Jej płyta DVD Beyond Kegels jest recenzowana tutaj, a jej strona internetowa to onbeyondkegels.com.
