Umiejętność podjęcia pełnego, głębokiego oddechu jest cechą jakości życia. Pełny cykl oddechowy rozprowadza dostarczający energię tlen w całym organizmie, usuwa gazy odpadowe, takie jak dwutlenek węgla, oraz stymuluje kręgosłup i narządy wewnętrzne.
Głębokie oddychanie jest istotną częścią maksymalizacji każdej formy ćwiczeń, które wykonujesz. W Pilatesach używamy dynamiki pełnego oddychania, w tym dużych wdechów i dużych wydechów, aby zainicjować i zasilić nasze ćwiczenia Pilates, a większość ćwiczeń Pilates jest nauczana z określonymi wzorcami oddychania.
Jednym z pierwszych kroków w nauce oddychania jest nauczenie się głębokiego oddechu przeponowego. Membrana to mięsień w kształcie kopuły, który znajduje się poniżej płuc, poziomo dzieląc półtuszę od tułowia. Kiedy wdychasz, przepona kurczy się i spłaszcza w dół, tworząc próżnię, która zasysa powietrze. Podczas wydechu przepona powraca do kształtu kopuły, wypychając powietrze z ciała.
Gdy już wiesz, jak uzyskać pracę przepony, odkryjesz, że oddychanie przeponowe jest zarówno energetyzujące, jak i relaksujące. Jest to sposób, w jaki prawdziwie sprawne ciało oddycha przez całe życie. Korzystanie z oddychania przeponowego świadomie jest popularną techniką redukcji stresu.
Wypróbuj to przeponowe ćwiczenie oddechowe
- Zestaw: Możesz wykonywać to ćwiczenie leżąc na plecach z ugiętymi kolanami lub nawet teraz, siedząc czytając. Tak czy inaczej, rób to jedną ręką lekko opierając się na dolnym brzuchu, aby poczuć oddech rozszerzający ścianę brzucha i poruszający się po ciele. Jeśli obie dłonie są wolne, użyj drugiej ręki za plecami, aby uzyskać lepsze sensoryczne wejście.
- Twoje ramiona powinny pozostać na dole. Rozluźnij je i odsuń od uszu.
- Twój kręgosłup jest długi, w tym, co nazywamy kręgosłupem neutralnym, naturalną pozycją kręgosłupa, która pozwala na obecność łuków kręgosłupa.
- Jeśli siedzisz, postaraj się poczuć, że twoja waga spada bezpośrednio w dół przez twoje kości siedzące, a twoja głowa unosi się ku niebu.
- Twoje gardło jest otwarte i zrelaksowane, aby umożliwić maksymalny przepływ powietrza.
- Wdech: Powoli oddychać przez nos. Pozwól, aby powietrze przepłynęło do górnej części klatki piersiowej i kręgosłupa – rozszerzając boki i dolne żebra, wypełniając przeponę, plecy i dolną część pleców i opadając w dół do miednicy. Pozwól, aby głębokie wdechy trochę popchnęły twój brzuch. Nie próbuj go oprzeć ani skompresować.
- Wydech: Puszczaj oddech w odwrotnej kolejności, w jakiej go wprowadziłeś. Upuść niższe brzuszki, następnie brzuch. Niech twoje żebra wciągną się, a na końcu pozwól klatce opaść, gdy całkowicie usuniesz całe powietrze. Nie wyciskaj powietrza na zewnątrz, po prostu pozwól mu wypłynąć z ciała.
- Powtarzaj: Wykonuj to przeponowe ćwiczenie oddechowe kilka razy, aż poczujesz, jak każda część przechodzi do następnej. Na każdym wydechu wyciągnij brzuszne do wewnątrz i do góry delikatnie delikatnie kierując powietrze z powrotem i z ciała. Ta akcja brzuszna będzie rutynowo brać udział w treningu Pilates.
Wskazówki i sztuczki
- Kiedy wdychasz powietrze, staraj się nie podnosić ani nie napinać ramion. Chcesz, żeby twoje ramiona były zrelaksowane.
- Podobnie, chcesz, aby wdech wystąpił w całym tułowiu z przodu iz tyłu. Klatka piersiowa porusza się z oddechem, ale pozostaje zrelaksowana, a żebra zachowują swój cylindryczny kształt.
- Ciesz się! Prawie nic nie służy nam bardziej niż głęboki oddech.
Teraz, gdy rozumiesz oddychanie przeponowe, możesz przejść do oddychania bocznego. Bóle boczne są często stosowane w ćwiczeniach Pilates, ponieważ pozwalają uzyskać dobry, głęboki oddech, podczas gdy mięśnie brzucha są głęboko wciągnięte. Ten typ oddychania wymaga pewnego treningu.
Przede wszystkim opanuj swoje oddychanie przeponowe.
Edytowane przez Alycea Ungaro
