Jednym z najbardziej zaawansowanych ćwiczeń podstawowych, które możesz wykonać, jest zasługa mistrza sztuk walki, Bruce’a Lee. Nazwana flagą smoka, to niezwykle trudne ćwiczenie rdzeniowe jest znane jako jedno z bardziej zaawansowanych ćwiczeń na ciele, które Lee wykorzystał podczas treningu fizycznego.
Dlaczego warto wykonywać Dragon Flags
Ten zaawansowany ruch działa na cały tułów od stóp do głów. Ciężko jest znaleźć jedno ćwiczenie, które może zaangażować tak wiele mięśni jednocześnie.
Ten ruch działa na wszystkie podstawowe stabilizatory, a ponieważ wymaga kontrolowanego ekscentrycznego ruchu, buduje siłę szybciej niż pojedyncze ćwiczenia rdzeniowe. Im dłużej trzymasz flagę smoka, a im dłużej zajmiesz się powtórzeniem, tym bardziej wydostaniesz się z ćwiczenia.
Wskazówki bezpieczeństwa dla Dragon Flag Ćwiczenie
Flaga smoków jest zaawansowanym ćwiczeniem masy ciała, które może pomóc w zbudowaniu doskonałej ogólnej wytrzymałości rdzenia i niesamowicie silnego, zdefiniowanego, sześciopakowego abs (znanego również jako abs z flagą smoka). Jednakże, ponieważ jest to nie tylko trudne, ale także bardzo obciążające stawy, powinno być podejmowane tylko przez bardziej zaawansowanych ćwiczących i sportowców o wysokiej ogólnej sile ciała. Ryzyko odniesienia obrażeń w przypadku nieprawidłowego wykonania lub przez osoby bez odpowiedniej siły.
Zanim spróbujesz flagi smoka, upewnij się, że przeszedłeś do zaawansowanego szkolenia podstawowego.
Powinieneś być w stanie dokończyć test wytrzymałości i stabilności rdzenia. Powinieneś również być w stanie wykonywać wsteczne brzuszki, biodra i V-sit z niewielkim trudem.
Jak zrobić Dragon Flag
Obejrzyj wideo przedstawiające flagę smoka, aby uzyskać wizualne odniesienie. Oto kilka kroków:
- Musisz być w stanie oprzeć ramiona i ramiona o płaskie ciało na twardej powierzchni.
- Ustaw się w odpowiedniej pozycji, blokując ramiona w ustalonej pozycji górnej, jak pokazano na zdjęciu.Możesz to zrobić na ławce, z ręką obok głowy i chwytając boki ławki, lub możesz chwycić stabilny przedmiot nad głową. Niektórzy używają kettlebells lub sztangi, ale użycie czegoś stałego i stabilnego jest trochę bardziej praktyczne i trochę bezpieczniejsze.
- Zablokuj tułów i podnieś nogi tak, jakbyś wykonywał odwrotny kryzys, ale utrzymuj sztywność ciała od ramion po palce stóp i unikaj zginania bioder.
- Po podniesieniu, powoli opuścisz nogi w kontrolowanym ruchu, nie pozwalając żadnej części ciała dotknąć ławki, oprócz górnej części pleców i ramienia.
- Jeśli się zapadasz, upuszczasz biodra lub wyginasz plecy, nie masz jeszcze siły i nie powinieneś kontynuować ćwiczenia.
- Opuść ciało, aż unosi się nad ławką.
- Opuść i powtórz jak to możliwe. Po złamaniu formularza, jesteś gotowy.
Wskazówki dotyczące Dragon Flag
Upewnij się, że rozgrzałeś się przed wykonaniem flagi smoka. Upewnij się, że całkowicie odpoczywasz pomiędzy zestawami. Skieruj palce u nóg, aby pomóc w utrzymaniu właściwego ustawienia ciała. Użyj obserwatora, jeśli nie jesteś w stanie wykonać ruchu bez zwiotczenia lub wygięcia pleców.
Postęp z Dragon Fly
Jeśli nie możesz zrobić flagi smoka, możesz do niej dojść, wykonując ważkę z sztywnym tułowiem tylko od ramion do kolan, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i pozwalając stopom zwisają i zmniejszają część podnoszonego ciężaru. Oto jak wykonać ważkę:
- Ustaw się na ławce, trzymając dłonie przy głowie, chwytając krawędzie ławki.
- Wygnij kolana i przyłóż uda do 90 stopni, a następnie jednym pełnym wysiłkiem, skurcz i pociągnij tors w kierunku sufitu. Powinieneś mieć częściową flagę smoka z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
- Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść tułów do momentu lekkiego uniesienia się nad ławką.
Gdy już wykonasz ruch, możesz stopniowo pracować nad rozszerzeniem nóg, aż będziesz w stanie wykonać flagę smoka z nogami całkowicie prostymi.
