Naucz się robić grzecznościowe powitanie za pomocą instrukcji krok po kroku

Powitanie słońca jest kluczowym elementem każdej praktyki jogi w stylu vinyasa flow. Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, że je robisz, ale wielu nauczycieli używa ich jako rozgrzewki na początku klasy, a nawet do tworzenia całych klas wokół nich. Jeśli nauczysz się tej sekwencji, naprawdę pomoże ci ona, jeśli kiedykolwiek będziesz chciała ćwiczyć w domu, ponieważ jedną z największych przeszkód w samodzielnym uprawianiu jogi jest zastanowienie się, co zrobić, gdy pierwszy raz wejdziesz na matę. Powitania słońca są oczywistą odpowiedzią.

Oddech

Oddech jest bardzo ważną częścią tej sekwencji. Przemieszczanie się od jednej pozy do następnej zawsze odbywa się w połączeniu z wdychaniem lub wydychaniem oddechu. Możesz kontrolować tempo sekwencji, zmieniając liczbę oddechów w każdej pozie, po prostu pamiętaj, aby zawsze poruszać się do następnej pozycji na właściwym oddechu.

1Begin in Mountain Pose

klatkę piersiową, Chaturanga Dandasana, górskiej pozie, Jeśli jesteś, klatkę piersiową podbródek, kolana klatkę

Aby rozpocząć, przynieś się do przedniej krawędzi maty w górskiej pozie (tadasana) z rękami w anjali mudra w swoim sercu. Jest to tradycyjnie miejsce, w którym możesz przestać i ustawić intencję swojej praktyki, jeśli zdecydujesz.

Zrób wdech.Rozłóż ramiona na boki i do sufitu, aby połączyć dłonie nad twoją głową w uniesionych ramionach (urdhva hastasana). Podnieś wzrok do swoich kciuków i odsuń ramiona od uszu.

2Uttanasana do płaskiego z powrotem

klatkę piersiową, Chaturanga Dandasana, górskiej pozie, Jeśli jesteś, klatkę piersiową podbródek, kolana klatkę

Wydech.Rozłóż ręce na boki i pochyl się nad nogami (tak jakbyś nurkował w basenie), aby wejść na zakręt (uttanasana). Alternatywnie możesz trzymać dłoń razem i przesuwać je przed sercem, gdy będziesz pasować do przodu.

Umieść palce w linii z palcami. Jeśli to możliwe, spłaszczcie dłonie lub rozłóżcie palce. Połóż ręce na blokach, jeśli nie sięgną podłogi, gdy nogi są proste. Możesz też lekko ugiąć kolana, jeśli to sprawia, że ​​czujesz się bardziej komfortowo.

Zrób wdech.Podnieś głowę, gdy dochodzisz do płaskiego grzbietu (ardha uttanasana), dotykając palców ręki lub kładąc dłonie na goleniach, w zależności od tego, która z nich pozwala uzyskać naprawdę płaskie plecy.

3Plank Pose

klatkę piersiową, Chaturanga Dandasana, górskiej pozie, Jeśli jesteś, klatkę piersiową podbródek, kolana klatkę

Exhale.Połóż dłonie i zrób krok lub wskocz z powrotem do pozycji deski. W desce upewnij się, że twoje ramiona znajdują się nad twoimi przegubami, a tyłek ani nie wystaje, ani nie opada. Prosta linia od korony głowy do pięt to to, do czego dążysz. Weź tutaj wdech.

Jako alternatywa dla bardziej doświadczonych studentów jogi, możesz zasadzić dłonie w uttanaśana, wskakując bezpośrednio do chaturanga dandasana na wydechu i przejść od tamtejszej winjasy.

4Knees, Chest, Chin lub Chaturanga Dandasana

klatkę piersiową, Chaturanga Dandasana, górskiej pozie, Jeśli jesteś, klatkę piersiową podbródek, kolana klatkę

Jeśli jesteś początkującym:

Exhale.Opuść się na kolana, klatkę piersiową i podbródek. Opuść klatkę piersiową i brodę na podłogę, opierając ramiona na swoich rękach. Trzymaj tyłek wysoko i łokcie przytulają twoje żebra.

Jeśli jesteś bardziej zaawansowany:

Wydech. Przesuwaj ramiona do przodu o kilka cali i obniżaj w dół do pięcioramiennej pięciolinii (chaturanga dandasana). Przesunięcie ramion przed nadgarstki przed opuszczeniem pomaga uzyskać wyrównanie w końcowej pozie. Jeśli odczuwasz zmęczenie, opuść się na kolana, ponieważ niewłaściwe wykonywanie chaturanga może z czasem zranić ramiona.

5Cobra lub Dog wychodzący w górę

klatkę piersiową, Chaturanga Dandasana, górskiej pozie, Jeśli jesteś, klatkę piersiową podbródek, kolana klatkę

Jeśli w poprzednim kroku wykonałeś kolana, klatkę piersiową i podbródek:

Wdech.Podejdź do niskiej kobry. Zakotwicz miednicę i czubki stóp na podłodze, ale staraj się nie wciskać w dłonie, gdy wchodzisz na backbend.

Jeśli zrobiłeś chaturanga w poprzednim kroku:

Inhalacja.Rzuć palcami u nóg (jeśli to możliwe), aby zbliżyć się do psa stojącego w górę. Najpierw należy zgiąć łokcie na boki, aby odsunąć ramiona od uszu. Następnie wyprostuj ramiona. Upewnij się, że twoje nogi są wyprostowane, a kolana podnoszone są z podłogi.

6Wstępny pies

klatkę piersiową, Chaturanga Dandasana, górskiej pozie, Jeśli jesteś, klatkę piersiową podbródek, kolana klatkę

Wydech.Wciśnij z powrotem psa w dół. W razie potrzeby możesz przejść przez ręce i kolana.

Pozostań tu kilka oddechów (lub więcej), jeśli chcesz zrobić sobie przerwę. Jeśli wybierasz się na szybkie tempo, po prostu zostań jednym tchem.

7 Krok lub skok do przedniego zakrętu

klatkę piersiową, Chaturanga Dandasana, górskiej pozie, Jeśli jesteś, klatkę piersiową podbródek, kolana klatkę

Wydech.Krok prawą stopę obok prawej ręki, a następnie przynieś lewą stopę, aby połączyć ją w stojącym przednim zakręcie (uttansana). Możesz również wybrać opcję przeskoczenia do przodu. Aby to zrobić, zginaj kolana podczas wydechu i podskakuj nogami, aby spotkać się z rękami. Spróbuj lądować z palcami u nóg palcami.

Wdechdo płaskiego grzbietu, a następnie wydech z powrotem do uttanasana.

8 Finish the Sun Salutation

klatkę piersiową, Chaturanga Dandasana, górskiej pozie, Jeśli jesteś, klatkę piersiową podbródek, kolana klatkę

Inhale.Podnieś ramiona na boki i do góry, odwracając nurkowanie łabędzia, aby powrócić do uniesionych ramion.

Wydech.Przyjdź, aby stać w górskiej pozie z rękami w pozycji modlitewnej w sercu

Like this post? Please share to your friends: