W odcinku Double legs, bierzemy bezpośrednią trasę pomiędzy dwiema przeciwnymi pozycjami, ale wiele się ujawnia podczas przechodzenia pomiędzy tymi dwoma skrajnościami. Jeśli Twój bagażnik jest niestabilny, jeśli Twój ABS staje się słaby, lub Twój oddech nie działa dla Ciebie, twoja forma to pokaże – wielki czas.
Podwójny odcinek nóg to doskonały trening. Dosłownie promieniuje z jądra, wymagając siły i wytrzymałości od brzucha. Możesz modyfikować, opuszczając głowę i / lub pracując z nogami wysoko. Podnoszenie klatki piersiowej oraz rozciąganie na jednej nodze i rozciąganie dwurogowe są dobrymi blokami do tego ćwiczenia. E 1 Ekstraklasa: zwinięcie
Połóż się na plecach z goleniami w pozycji górnej blatu, równolegle do podłogi. Inhalacja
Wydech: Pociągnij mięśnie brzucha, aby wygiąć górną część ciała z podłogi. Pogłęb się w absie, przysuwając czoło do kolan.
Złap golenie lub kostki.
Twój dolny grzbiet leży na podłodze, a nie w neutralnym grzbiecie.
2Inhale: Reach Long
Inhale
: Twoje ramiona trzymają się z dala od Twoich uszu, a brzuszek pozostaje wciągnięty, gdy jednocześnie dotykasz rąk i nóg w przeciwnych kierunkach. Wyciągnij jak najdalej, trzymając biodra wyciągnięte i dolną część pleców na macie.Twoja górna część ciała zostaje podniesiona, gdy sięgasz – nie pozwól, by przedłużenie ramion obniżyło poziom klatki piersiowej.
Być może będziesz musiał dostosować wysokość ramion i nóg, gdy osiągniesz. Im są niższe, tym trudniej jest utrzymać dolną część pleców na macie. E 3Exhale: Wciągnij do środka
Wydech
: Zsuń ramiona na boki i sięgnij dookoła, aby uchwycić golenie, a brzuszek pogłębi się i wyciągnij nogi do środka.
Nie upuszczaj krzywej górnej części ciała. Twoja klatka piersiowa i głowa pozostają podniesione na czas ćwiczeń.Powtórz rozszerzenie od 6 do 10 razy.
4 Wskazówka: trzymaj się linii środkowej
Rozciąganie nóg podwójnych doskonale nadaje się do pracy z rdzenia, ponieważ przedni brzuch zwiększa się i wraca do środka.
Istnieje jednak inny sposób pracy z ośrodkiem, który jest podkreślony w tym ćwiczeniu, a to oznacza pracę wzdłuż linii środkowej.
W tym i wielu innych ćwiczeniach Pilates pomocne jest skupienie się na pozostaniu bardzo wąskim. Trzymaj nogi ściśle razem, gdy się rozciągają, pomyśl o absierze i żebrach poruszających się w kierunku linii środkowej, i używaj obrazu kości siedzącej, które się łączą.
Wszystkie te pomogą Ci śledzić linię środkową podczas ruchu. Jeśli pełny odcinek nóg jest nieco zbyt twardy, buduj siłę brzucha za pomocą podwójnego odcinka nóg.
