Tak jak deska / podparcie przednie, przód nóg nóg jest budulcem siły rdzenia, który angażuje każdą część ciała. Przedni ciąg nóg podnosi poprzeczkę / podpórkę o krok dalej. Podnosząc jedną nogę z podłogi, wprowadzasz niestabilność, która rzuca wyzwanie brzuszkom i barkom, aby utrzymać tułów i miednicę stabilne podczas ruchu. Przednia część nóg jest uważana za ćwiczenie dla początkujących Pilates. Nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu, po prostu maty do ćwiczeń. Możesz to zrobić w domu lub na siłowni lub w studio Pilates.
1Leg Pull Front Exercise – Rozpocznij od deski / Front Support
- Zaczniesz odciągnąć przód nóg w pozycji deski / przedniego podparcia.
- Zacznij na kolanach. Połóż dłonie na podłodze przed sobą, palce skierowane na wprost. Trzymaj ręce prosto i łokcie odblokowane.
- Zaangażuj swoje brzucha i wydłuż kręgosłup, przechodząc przez czubek głowy, gdy pochylasz się do przodu, aby złożyć ciężar na ręce.
- Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio na nadgarstkach i osadzone w plecach. Oznacza to, że pomiędzy ramionami i uszami jest dużo miejsca.
- Po podniesieniu brzucha wyciągnij nogi tak, aby były proste i razem. Palce u stóp są zwinięte pod kłębami stóp.
- Twoje uszy, ramiona, biodra i pięty powinny być w jednej długiej linii.
2 Odciągnij jedną nogę od maty
- Wyciągnij jedną nogę z biodra tak, aby stopa unosiła się z maty o kilka cali. Twoja stopa może delikatnie wycelować, gdy zostanie uwolniona z maty.
- Gdy wyciągniesz nogę z biodra, twoje biodro nieznacznie się podniesie, ale wyzwaniem jest utrzymanie reszty ciała w stabilnej pozycji deski. Wymaga to dodatkowej pracy od brzucha, ramion i pleców.
- Ważne jest, aby zainicjować ten ruch za pomocą swojej siły i biodra, a nie tylko z tyłu nogi. Staraj się nie być napiętym; używaj tylko tyle energii, ile potrzebujesz, by zachować idealną formę. Koncentrując się na długości bardzo pomoże.
- Wróć stopą do maty i wyciągnij drugą nogę.
- Powtórz dźwignię pięć do siedmiu razy z każdej strony
3 Wskazówki do wykonania ćwiczenia Nogi Pociągnij Pilates z przodu
- Pomyśl o przedzie nóg jako opozycyjnym odcinku, w którym energia porusza się w przeciwnych kierunkach, przez piętę i poza czubek głowy.
- Oddychaj głęboko wzdłuż całej długości kręgosłupa i całkowicie w dolne żebra i plecy.
- Przekonasz się, że trzymanie nóg i tyłek wciągniętych i wciągających w kierunku środka odciąży nieco górną część ciała, tworząc bardziej zrównoważone ćwiczenie.
- Podczas gdy ćwiczenie z przodu nóg pociąga za sobą wiele mięśni, najpierw poczujesz je w cielętach, ponieważ jest to główny cel. Zaangażowane mięśnie wtórne to ścięgna udowe, pośladki, mięśnie czworogłowe, pachwiny, brzucha i ramiona.
