Nie wyglądający jak przewodnik o sprzęcie gimnastycznym

Poruszanie się po przejściach między ciężkimi sprzętami gimnastycznymi oznaczonymi gałkami, uchwytami, kołami pasowymi i kablami może czuć się bardziej niż trochę onieśmielające. Ci, którzy "wiedzą" sprawiają, że trening siłowy na tych maszynach wygląda na łatwy, ale jeśli jesteś nowy na siłowni, to jak powinieneś wiedzieć, gdzie usiąść, jak się poruszać, czy jakie dostosowania powinieneś wprowadzić?

Podejmując wyzwanie, każdy producent i marka siłowni sprawia, że ​​ich wyposażenie jest nieco inne. Wszystkie maszyny do tłoczenia w klatce piersiowej będą działać mniej więcej w ten sam sposób, ale gałki, uchwyty i regulacje nie będą identyczne podczas używania modelu Life Fitness lub modelu Cybex. To może postawić nowych gimnastyków z niewielką wadą. Maszyny do prasowania w klatce piersiowej będą działać mniej więcej w ten sam sposób, ale gałki, uchwyty i regulacje nie będą identyczne podczas używania modelu Life Fitness lub modelu Cybex. To może postawić nowych gimnastyków z niewielką wadą.

Podstawowe wytyczne dotyczące konfiguracji sprzętu gimnastycznego

Dobrą wiadomością jest to, że trening siłowy na maszynach nie jest nauką rakietową. Maszyny są zaprojektowane tak, aby trening siłowy był stosunkowo łatwy, prowadząc ciało przez kontrolowane zakresy ruchu, zamiast zmuszać cię do kontrolowania własnych ruchów za pomocą wolnych ciężarów. A producenci fitness chcą, aby proces był tak prosty, jak to tylko możliwe, więc miej na uwadze następujące ogólne wskazówki:

  • Maszyny są dostarczane z instrukcjami. Poszukaj panelu instrukcji na każdej maszynie do selekcji wagi, do której przyszedłeś. Te instrukcje zazwyczaj określają, do jakich grup mięśni zaprojektowano maszynę, w jaki sposób maszyna działa i gdzie znajdują się punkty regulacji na maszynie. Jeśli masz wątpliwości, poszukaj tych instrukcji i poświęć czas, aby je przeczytać. Jeśli czujesz się nieswojo czytając instrukcje na urządzeniu, zrób zdjęcie instrukcji za pomocą telefonu, odejdź i przeczytaj je, a następnie wróć do urządzenia, gdy będziesz gotowy.
  • Punkty regulacji mają zazwyczaj jasny kolor. Nikt nie jest dokładnie taki sam – niektórzy ludzie są wyżsi, inni krótsze, inni mają długie ręce i nogi, inni mają krótkie torsy. W rezultacie każdy zakres ruchu i mechaniki dla danego ćwiczenia nie powinien być dokładnie taki sam – powinny być dostosowane w zależności od osobistych potrzeb. Producenci maszyn starają się pomieścić ludzi o różnych kształtach i rozmiarach, zapewniając punkty regulacji na sprzęcie. Zazwyczaj te punkty regulacji można znaleźć na siedzeniach, oparciach fotela lub w zależności od tego, czy maszyna jest dla górnej, czy dolnej części ciała, umiejscowienia ruchomych części. Aby te punkty regulacji były jak najbardziej oczywiste, są zwykle oznaczone jasnymi uchwytami do szybkiej identyfikacji.
  • Zacznij od lekkiej wagi, aby sprawdzić zakres ruchu. W przypadku wybieranego sprzętu, wszystko, co musisz zrobić, aby wybrać wagę, to wyjąć kołek na wadze i włożyć go do stosu w ilości, którą chcesz podnieść. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z maszyną lub nie masz pewności, czy dokonałeś odpowiednich zmian w maszynie na swój wzrost, wybierz lekkość i sprawdź zakres ruchu.
  • Twoja pozycja powinna być wygodna. Jeśli masz wrażenie, że stawy są nadmiernie rozciągane podczas wykonywania podnośnika, lub gdy czujesz, że musisz odciągać plecami niezgrabnie, aby naciskać na siedzisko, lub jeśli czujesz, że ciężary uderzają o stos ciężarków, zanim przejdziesz przez pełny zakres ruchu lub jeśli masz wrażenie, że elektrody uderzają w stawy w niewygodnej lokalizacji, istnieje ryzyko, że coś na maszynie będzie musiało być dopasowane do twojego ciała. Twój organizm powinien czuć się pewnie i komfortowo podczas wykonywania każdego ćwiczenia, więc sprawdź punkty regulacji i wypróbuj inną pozycję, aby sprawdzić, czy to pomaga. Jeśli masz wątpliwości, poproś o pomoc trenera lub pracownika siłowni.

Prawidłowe korzystanie z wyposażenia

Po prawidłowym ustawieniu maszyny wybierz wagę, która jest trudna. Powinieneś być w stanie wykonać około 10 do 12 powtórzeń z rzędu, gdzie ostatni jeden lub dwa powtórzenia popchną cię do swoich granic. Jeśli uda Ci się przebrnąć przez 12 powtórzeń bez problemu, czas podnieść wagę, którą podnosisz. Jeśli masz trudności z przejściem przez cztery lub pięć powtórzeń, możesz rozważyć pójście trochę lżejszy. W przeciwnym razie należy pamiętać o tych ćwiczeniach:

  • Kontroluj i utrzymuj ruchy. Nie powinieneś kołysać swoim ciałem ani wykorzystywać rozpędu, by zasilać ruch. Kontroluj także fazy podnoszenia i opuszczania jednakowo, aby każda faza zajęła około dwóch sekund.
  • Zrób wydech podczas podnoszenia, wdychaj, gdy niżej. Oddychanie jest ważne podczas treningu siłowego – chcesz, aby twój oddech był głęboki i stabilny. Zrób wydech, podnosząc ciężary i wdychaj, gdy je opuszczasz.
  • Nie obciążać ciężarów. Jeśli ciężary uderzają ciężarem w stos z głośnym "uderzeniem" na końcu każdego powtórzenia, to jedna z trzech rzeczy może być winna. Po pierwsze, punkty regulacji mogą nie być ustawione prawidłowo na twoim komputerze, a Ty możesz nie mieć pełnego zakresu ruchu przy każdym podnoszeniu, co powoduje, że zbyt szybko trafisz w stos wagi. W takim przypadku zatrzymaj się i dostosuj urządzenie przed kontynuowaniem. Jeśli maszyna jest prawidłowo wyregulowana, następną opcją jest zbyt szybkie podnoszenie lub stosowanie zbyt dużej wagi, co może spowodować utratę kontroli nad ruchem podczas zmniejszania ciężaru. Spróbuj spowolnić ruch lub wybierz lżejszą wagę.
  • Zacznij wykonywać ćwiczenia złożone przed wykonaniem ćwiczeń izolacyjnych. Ćwiczenia złożone to te, które celują w wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. Przykłady obejmują prasę nogi, prasę klatki piersiowej, wspomaganą maszynę do podciągania i maszynę do latania. Zacznij od tego typu maszyn złożonych, zanim przejdziesz do tych, które izolują określone grupy mięśni, takie jak przedłużenie nóg, zwijanie nóg, bicepsy lub triceps.

1 Maszyna do prasowania z selektowaną nogą

pozycji wyjściowej, zakres ruchu, klatki piersiowej, punkty regulacji, wagę stosu

Maszyna do prasy do nóg z siedziskiem to świetny sposób na kierowanie swoimi quadami, pośladkami i ścięgnami w bardziej kontrolowany sposób niż przysiady czy rzuty. Sztuczka polega na poprawnym ustawieniu maszyny.

  • Usiądź na nodze i umieść stopy na stopie, aby były nieco szersze niż szerokość barków, palce lekko odchylone na zewnątrz.
  • W pozycji wyjściowej kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni lub nieco niżej, a kolana nie powinny wystawać ponad palce stóp. Powinieneś czuć się komfortowo, naciskając pięty, aby zainicjować przedłużenie kolana. Jeśli musisz przepchnąć kule stóp, spróbuj przesunąć stopy wyżej na podnóżku.
  • Podczas wykonywania ćwiczenia powinieneś być w stanie całkowicie rozwinąć kolana, używając obcasów, aby przycisnąć się do pełnego przedłużenia.

Zazwyczaj można dostosować położenie podnóżka lub siedziska w celu dostosowania do różnych wysokości. Możesz również regulować oparcie fotela, aby umożliwić wygodniejszy kąt ciała. L Maszyna do prasowania 2Leg za pomocą wolnych ciężarów leg Prasy nożne z obciążeniem płytowym są kolejną popularną i dostępną opcją dla nowych gimnastyków, ale należy pamiętać o kilku ważnych rzeczach:

Zacznij od lekkiej wagi, aby upewnić się, że jesteś wygodne z ruchem.

Jesteś odpowiedzialny za usunięcie "bezpieczeństwa" i ponowne włączenie go na początku i końcu każdego zestawu. Większość pras z naciskiem na nogi ma ręczną rękojeść zabezpieczającą, którą należy odsunąć, aby rozpocząć ćwiczenie. Po ukończeniu zestawu ważne jest, aby przesunąć uchwyt bezpieczeństwa z powrotem na miejsce, aby zapobiec upadkowi ciężarków.

  • Odpowiadasz za odjęcie ciężarów po zakończeniu pracy z urządzeniem. Nie zakładaj, że ktoś zrobi to za Ciebie.
  • Maszyny do tłoczenia nóg z płytkami nie są trudne w użyciu, a większość z nich nie wymaga wielu regulacji.
  • Połóż tył na podkładce z pośladkami na poduszce siedzenia i połóż stopy na podnóżku.

Wyreguluj stopy tak, aby były nieco szersze niż odległość między ramionami, z nogami ustawionymi tak, abyś mógł wcisnąć piętę, aby odłożyć stopę, gdy wyciągniesz kolana.

  • Naciskaj pięty i całkowicie wysuwaj nogi, ręcznie przesuwając bezpieczeństwo na bok.
  • Uginaj kolana, ustawiając je równo z palcami, gdy opuszczasz ciężar w dół, przyciskając kolana do klatki piersiowej.
  • Kiedy obniżysz wagę tak daleko, jak możesz, dociśnij pięty i całkowicie wysuń nogi.
  • Maszyna do rozciągania 3Leg
  • Maszyna do przedłużania nóg izoluje mięśnie czworogłowe. Sam ruch jest dość prosty, ale dostosowanie maszyny może być trudniejsze.

Celem jest ustawienie oparcia w miejscu, które pozwala zgiąć kolano tuż za przednią częścią fotela – nie chcesz, aby Twoje uda sięgały zbyt daleko poza krawędź siedzenia, a Ty nie chcesz miejsce do wciskania w tył cieląt.

W razie potrzeby wyreguluj oparcie, aby wygodnie oprzeć się o oparcie.

Po odpowiednim ustawieniu oparcia, upewnij się, że umiejscowienie podpórki na golenie pozwala poruszać nogami poprzez pełny zakres ruchów. Przetestuj go przy niewielkim ciężarze – jeśli ciężary uderzają o stos ciężarków, zanim poczujesz się jakbyś poruszał się w pełnym zakresie ruchu, wyreguluj podkładkę goleniową do tyłu.

  • Niektóre maszyny umożliwiają również użycie pokrętła, aby pociągnąć poduszkę goleniową w górę, dzięki czemu jest wygodnie umieszczona na przedniej stronie goleni, a nie na twoich kostkach. To ustawienie może nie zostać zablokowane. Zamiast tego możesz musieć przyciskać golenie do podkładki, aby pozostało tam, gdzie chcesz.
  • Po dokonaniu odpowiednich ustawień, po prostu usiądź na maszynie, wybierz wagę i wykonaj ćwiczenie, całkowicie wysuwając kolana, a następnie zginając je ponownie, aby obniżyć ciężary. Kontroluj ruch przez fazy wydłużania i opuszczania.
  • 4Lying Leg Curl Machine

Maszyna do zwijania nogi leżącego izoluje ścięgna podkolanowe. Podobnie jak maszyna do rozbudowy nóg, ćwiczenie jest dość proste, ale dostosowanie maszyny może być wyzwaniem.

Celem jest, abyś położył się na brzuchu na poduszkach maszyny, a poduszka cielęca znajdowała się tuż nad twoimi kostkami na wysokości, która nie sprawia, że ​​twoje kolana mają wrażenie, że są nadmiernie rozciągnięte. W pozycji wyjściowej nogi powinny być proste od bioder do pięt.

Zazwyczaj na maszynie do zwijania nóg są dwa punkty regulacji – jeden, w którym znajduje się podkładka cielęca, który pozwala przesunąć go bliżej ciała lub dalej, w zależności od wzrostu, a drugi w punkcie zawiasów kolana, który umożliwia aby w razie potrzeby przesunąć poduszkę cielęcą w górę lub w dół.

Po dokonaniu odpowiednich ustawień ćwiczenie jest proste:

Połóż się na maszynie z poduszką cielęcą umieszczoną tuż nad twoimi kostkami.

Ugnij kolana, przyciągając obcasy jak najbliżej swoich pośladków.

  • Ostrożnie opuścić ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. A 5 Obsługiwana maszyna do podciągania i zrzucania
  • Wspomagana maszyna do podciągania i zrzucania jest zwykle maszyną złożoną, w której w zależności od tego, które uchwyty trzymasz podczas ćwiczenia, zmieniasz grupy mięśni, na które celujesz. Jeśli trzymasz uchwyty wysoko nad głową, celujesz w górny grzbiet, ramiona, bicepsy i rdzeń, wykonując wspomagane podciągnięcie. Jeśli trzymasz uchwyty ustawione na zewnątrz twoich bioder, celujesz w triceps, ramiona i rdzeń, gdy wykonujesz pomost wspomagany.
  • Najważniejszą rzeczą do zapamiętania na temat tej maszyny jest to, że wybór wagi jest przeciwieństwem tego, jak zwykle wybierasz wagę. Na większości wybieranych maszyn waga, którą wybierasz ze stosu, to masa, którą podnosisz. Na wspomaganej maszynie do podciągania i zanurzania jesteś odpowiedzialny za podnoszenie własnej masy ciała, więc waga, którą wybierasz ze stosu, jest ilością masy, którą otrzymujesz

z asystą

.

Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, a wybrałeś 20 funtów ze stosu wagi, oznacza to, że otrzymujesz asystę z 20 funtami wagi, więc jesteś odpowiedzialny za zniesienie 130 funtów. Oznacza to, że jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, przed rozpoczęciem ćwiczenia chcesz wybrać cięższą wagę ze stosu ciężarów – prawdopodobnie zbliżonego do ciężaru własnego ciała.

Bez względu na to, jakie ćwiczenie wykonujesz, podstawowe parametry są takie same: Wybierz odpowiednią wagę ze stosu wag. Umieść kolana lub stopy na podeście (w zależności od marki sprzętu)

Chwyć za uchwyty.

  • Podczas wykonywania podciągania, zaczep się o rdzeń, zegnij łokcie i pociągnij górną część ciała w kierunku uchwytów, aż podbródek rozwinie pręt. Powoli opuść się z powrotem, aż łokcie są w pełni wyciągnięte.
  • Podczas wykonywania zanurzenia włóż rdzeń, zegnij łokcie prosto do tyłu i opuść tułów między uchwytami, aż łokcie zostaną zgięte pod kątem 90 stopni. Wciśnij dłonie i wyciągnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. L 6Lat Pull-Down Machine
  • Latarka rozwijana skierowana jest na górną część pleców, szczególnie na rozległe mięśnie grzbietu mięśnia prostownika. Większość maszyn nie ma wielu punktów regulacji, ale może być konieczne dostosowanie wysokości siedziska lub poduszki udowej dla wygody. Przetestuj to przed rozpoczęciem ćwiczenia. Powinieneś być w stanie ułożyć stopy płasko na podłodze, z ugiętymi wygodnie kolanami; twoje dolne uda, tuż nad kolanami, powinny mocno docisnąć klapę udową.
  • Stań twarzą do maszyny i wybierz wagę ze stosu. Chwyć za uchwyty latarki i ustaw ręce tak, aby były szersze niż odległość między ramionami.
  • Usiądź na siedzeniu i ustaw stopy tak, aby twoje uda były bezpieczne pod poduszką udową. Twoje łokcie powinny być przedłużone nad twoją głową.

Złap rdzeń i lekko odchyl się do tyłu. Będziesz utrzymywać tę pozycję podczas całego ćwiczenia.

Używając górnej części pleców zamiast ramion, pociągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej, pociągając łopatki do kręgosłupa, gdy zginasz łokcie.

  • Powoli wyciągnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  • 7Chest Press Machine
  • Maszyna do prasowania klatki piersiowej celuje w twoje pekaki, ramiona i triceps. Kluczem jest dostosowanie siedziska, oparcia i położenia uchwytów, aby zapewnić pełny zakres ruchu.
  • Usiądź na siedzeniu i złap za klamki klatki piersiowej. Uchwyty powinny być umieszczone na każdym ramieniu, z łokciami lekko odchylonymi do tyłu. W razie potrzeby wykonaj regulację wysokości siedziska, oparcia lub uchwytów. Niezbędne ustawienia będą się różnić w zależności od urządzenia.
  • Po prawidłowym ustawieniu maszyny, po prostu odsuń uchwyty od siebie, wyciągając łokcie przed klatką piersiową.

Powoli odwróć ruch, zginając łokcie, gdy zwrócisz uchwyty do pozycji wyjściowej. Jeśli obciążniki dociskają się do ciężaru, zanim poczujesz, że przepracowałeś cały zakres ruchu, możesz potrzebować przestawić siedzenie do przodu lub położenie uchwytu w tył.

8 Maszyna z selektowanym rzędem

  • Siedząca maszyna z wybieraniem rzędów celuje w duże mięśnie od połowy do pleców, szczególnie trapezu, romboidów i łokci, a także bicepsa. Kluczem jest upewnienie się, że oparcie na klatkę piersiową jest odpowiednio dopasowane, aby nie musieć tarzać ramion do przodu lub przeczesywać górnej części pleców, aby dosięgnąć uchwytów. Powinieneś być w stanie usiąść, stopy leżeć płasko na ziemi, klatka piersiowa wciśnięta wygodnie w klatkę piersiową z ramionami wycofanymi, gdy chwycisz za uchwyty. Po dokonaniu odpowiednich zmian ruch jest prosty:
  • Usiądź wysoko, zahartuj rdzeń i za pomocą mięśni pleców przyciągnij uchwyty do siebie, gdy zginasz łokcie i ściskasz łopatki.
  • Gdy łokcie zostaną pociągnięte tuż za tułowiem, odwróć ruch i powoli wyciągnij ramiona, upewniając się, aby ramiona nie przesunęły się do przodu lub plecami do przeczucia. S 9Seated Cable Row

Siedzący rząd kabli ma podobną funkcję i zamiar co selektorowana maszyna rzędowa, po prostu masz nieco większą kontrolę nad pozycjonowaniem ciała i używanym uchwytem, ​​co może nieznacznie zmienić docelowe grupy mięśni.

Aby rozpocząć, wystarczy wybrać prosty pręt lub uchwyt w kształcie litery V, aby przymocować go do karabinka w rzędzie kablowego.

  • Wybierz wagę ze stosu ciężarów i usiądź na siedzeniu.
  • Umieść tyłek blisko przodu siedziska, aby móc z łatwością chwycić uchwyty obu rąk.

Postaw stopy na podnóżkach, a Twoja waga na piętach.

Odwiń ramiona, zahacz o rdzeń i narysuj łopatki w kierunku kręgosłupa. Wciśnij piętę i lekko wysuń kolana, przesuwając pośladki nieco bardziej z powrotem na siedzeniu.

  • Lekko odchyl się do tyłu i używając środkowego do górnego oparcia, pociągnij uchwyty w kierunku tułowia, gdy zginasz łokcie, przeciągając je tuż obok ciała.
  • Odwróć ruch i powoli wysuń ramiona.
  • 10 Nacisnąć przycisk
  • Naciskarka wygląda podobnie do prasy piersiowej, ale zamiast naciskać uchwyty prosto przed sobą, naciskasz uchwyty prosto nad głowę, aby celować w mięśnie naramienników. Podobnie jak w maszynie do tłoczenia piersi, głównym punktem regulacji jest wysokość siedziska. Chcesz ustawić siedzenie tak, aby uchwyty maszyny były wyrównane z twoimi ramionami. Po dokonaniu odpowiednich ustawień, po prostu:
  • Wybierz wagę ze stosu wag.
  • Usiądź na siedzeniu i trzymaj rączkę w każdej ręce na swoich barkach.
  • Naciskaj ramiona prosto nad głowę, całkowicie rozciągając łokcie.

Powoli odwrócić ruch i przywrócić uchwyty do wysokości ramion w kontrolowany i stały sposób.

Like this post? Please share to your friends: