Objawy i objawy zespołu przetrenowania u sportowców

uderzeniach minutę, zespołu przetrenowania, powrót zdrowia, sekundach wykonaj, każdego dnia

Zespół nadmiernego wysiłku często występuje u sportowców, którzy trenują w zawodach lub w określonych zawodach i trenują poza zdolnością ciała do regeneracji. Sportowcy często ćwiczą dłużej i ciężej, więc mogą się poprawić. Ale bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji treningi te mogą przynieść efekty przeciwne do zamierzonego i zmniejszyć wydajność.

Kondycjonowanie wymaga równowagi między przeciążeniem a odzyskiem.

Zbyt duże przeciążenie i / lub zbyt mały powrót do zdrowia może skutkować zarówno fizycznymi, jak i psychicznymi objawami zespołu przetrenowania.

Typowe znaki i objawy ostrzegawcze

  • Wyprane czucie, zmęczenie, osuszenie, brak energii
  • Łagodny ból w nodze, ogólne bóle i bóle
  • Ból mięśni i stawów
  • Nagły spadek wydajności
  • Bezsenność
  • Bóle głowy
  • Zmniejszona odporność (zwiększona liczba przeziębienia i ból gardła)
  • Zmniejszenie zdolności / intensywności treningu
  • Nastroje i drażliwość
  • Depresja
  • Utrata entuzjazmu dla sportu
  • Zmniejszony apetyt
  • Zwiększona częstość obrażeń.
  • Kompulsywna potrzeba ćwiczenia

Rozpoznanie zespołu przetrenowania

Istnieje kilka sposobów obiektywnego zmierzenia niektórych oznak przetrenowania. Jednym jest dokumentowanie tętna w czasie. Śledź tętno tlenowe przy określonych intensywności ćwiczeń i prędkości podczas treningu i zapisz go. Jeśli twoje tempo zaczyna zwalniać, tętno spoczynkowe wzrasta, a u pacjenta występują inne objawy, możesz przejść do zespołu przetrenowania.

Możesz również monitorować tętno spoczynkowe każdego ranka. Każdy znaczny wzrost w stosunku do normy może oznaczać, że nie jesteś w pełni zdrowy.

Kolejny sposób na sprawdzenie regeneracji, aby użyć czegoś, co nazywa się ortostatycznym testem na tętno, opracowanym przez Heikki Rusko podczas pracy z narciarzami biegowymi. Aby uzyskać ten pomiar:

  • Połóż się wygodnie i odpocznij przez 10 minut o tej samej porze każdego dnia (najlepiej rano).
  • Pod koniec 10 minut zapisz tętno w uderzeniach na minutę.
  • Następnie wstań
  • Po 15 sekundach wykonaj sekundową akcję serca w uderzeniach na minutę.
  • Po 90 sekundach wykonaj trzecią częstość uderzeń serca w uderzeniach na minutę.
  • Po 120 sekundach wykonaj czwarte tętno w uderzeniach na minutę.

Dobrze wypoczęci sportowcy będą wykazywać stałą częstość akcji serca między pomiarami, ale Rusko zauważył wyraźny wzrost (10 uderzeń / minutę lub więcej) w 120-sekundowym pomiarze postów u sportowców na granicy przetrenowania. Taka zmiana może oznaczać, że nie powróciłeś do poprzedniego treningu, jesteś zmęczony lub w inny sposób zestresowany i pomocne może być ograniczenie treningu lub odpoczynek na kolejny dzień przed wykonaniem kolejnego treningu.

Dziennik treningowy, który zawiera notatkę o tym, jak się czujesz każdego dnia, może pomóc ci zauważyć tendencje spadkowe i zmniejszony entuzjazm. Ważne jest, aby słuchać sygnałów z ciała i odpoczywać, gdy czujesz się zmęczony.

Możesz także poprosić osoby z otoczenia, jeśli uważają, że ćwiczysz za dużo.

Podczas gdy istnieje wiele proponowanych sposobów obiektywnego testowania przetrenowania, najbardziej dokładne i czułe są pomiary psychologiczne i symptomy oraz zmiany stanu psychicznego sportowca.

Zmniejszenie pozytywnych odczuć w sporcie i wzrost negatywnych uczuć, takich jak depresja, gniew, zmęczenie i drażliwość często pojawiają się po kilku dniach intensywnego przetrenowania. Badania wykazały wzrost ocen odczuwanego wysiłku podczas ćwiczeń po zaledwie trzech dniach przeciążenia.

Leczenie

Jeśli podejrzewasz, że masz przetrenowanie, zacznij od następujących czynności:

  • Odpoczynek i powrót do zdrowia. Zmniejsz lub zatrzymaj ćwiczenie i pozwól sobie na kilka dni odpoczynku.
  • Wodziany, pić dużo płynów i w razie potrzeby zmienić dietę.
  • Weź masaż sportowy. To może pomóc ci zrelaksować się psychicznie i fizycznie.
  • Rozpocznij szkolenie krzyżowe. To często pomaga sportowcom, którzy przepracowują określone mięśnie lub cierpią na zmęczenie psychiczne.

Badania nad syndromem przetrenowania pokazują, że odpowiedni odpoczynek jest głównym planem leczenia. Nowe dowody wskazujące, że niski poziom ćwiczeń fizycznych lub aktywne wyzdrowienie w okresie odpoczynku przyspieszają powrót do zdrowia, a umiarkowane ćwiczenia zwiększają odporność.

Całkowite wyleczenie z przetrenowania może potrwać kilka tygodni i powinno obejmować prawidłowe odżywianie i redukcję stresu.

Zapobieganie

Często trudno jest przewidzieć przetrenowanie, ponieważ każdy sportowiec reaguje inaczej na określone procedury treningowe. Ważne jest jednak, aby zróżnicować szkolenia w ciągu roku i harmonogramu w znacznym czasie odpoczynku.

Jeśli rozpoznajesz sygnały ostrzegawcze związane z przetrenowaniem, ważne jest, aby obiektywnie zmierzyć swoją rutynę treningową i wprowadzić korekty, zanim skończysz z chorobą lub zranisz się.

Like this post? Please share to your friends: