Jeśli nie odpowiednio nawadnisz przed, podczas i po biegu, możesz być narażony na odwodnienie. Oto objawy, na które należy zwrócić uwagę i jak zapobiegać odwodnieniu:
Objawy:
Wczesne oznaki odwodnienia obejmują zwiększone pragnienie; nudności; suchość w ustach; bół głowy; zmęczenie; zmniejszone wydzielanie moczu, z ciemnożółtym moczem. Objawy umiarkowanego odwodnienia obejmują skrajne pragnienie; suchy wygląd w ustach; zmniejszone oddawanie moczu lub zawroty głowy.
Poważne odwodnienie może prowadzić do skurczów, dreszczy i dezorientacji.
Powód:
Brak wystarczającej ilości wody do uzupełnienia wody wydalanej przez pocenie się, oddychanie i eliminowanie odpadów.
Zapobieganie:
Najprostszym sposobem na uniknięcie zaburzeń cieplnych, takich jak odwodnienie, jest utrzymywanie nawodnienia organizmu. Oznacza to spożywanie płynów przed, podczas i po treningu. Powinieneś upewnić się, że zaczynasz swoje nawyki dobrze nawodnione. Najprostszym sposobem, aby upewnić się, że jesteś nawodniony, jest wykonanie testu moczu. Idź do łazienki, zanim wybierzesz się do biegu. Jeśli twój mocz jest bladożółty, oznacza to, że jesteś dobrze nawodniony. Jeśli jest ciemno – jak sok jabłkowy – musisz pić więcej, zanim zaczniesz biegać.
Ile należy pić podczas biegania? Obecne płynne zalecenia dla biegaczy mówią, że powinni "przestrzegać pragnienia" i pić, gdy ich usta są suche i odczuwają potrzebę picia. Pijanie mniej lub więcej może zaszkodzić twojemu występowi i prowadzić do problemów.
Upewnij się, że masz dostęp do płynów, jeśli ćwiczysz dłużej niż 30 minut. Podczas dłuższych treningów niektóre z przyjmowanych płynów powinny zawierać napój sportowy (np. Gatorade) w celu zastąpienia utraconej soli i innych minerałów (elektrolitów). Elektrolity pomogą zapobiegać hiponatremii (gdy przyjmujesz więcej wody niż wypryskujesz i twój bilans wody / sodu jest wyłączony) i utrzymujesz lepszy rozkład wody w organizmie.
Próbujesz popijać, a nie przesuwać płyny. Jeśli spróbujesz zażyć 16 uncji wody lub Gatorade naraz, możesz czuć się nieswojo, ponieważ oblewa się w żołądku.
Upewnij się, że zawsze masz na uwadze warunki, kiedy biegasz. Kiedy jest wyjątkowo gorąco i wilgotno, będziesz pił więcej, niż zwykle. Jeśli warunki obawiają się o możliwe odwodnienie, spowolnij tempo, aby pocić się z mniejszą szybkością.
Ponowne nawadnianie po biegu jest również ważnym krokiem, który niektórzy biegacze opuszczają i kończą cierpiąc na odwodnienie godzin po zakończeniu biegu. Ile do picia po biegu jest bardzo zróżnicowane w zależności od poziomu kondycji, pogody i szybkości twojego potu. Ponownie test moczu działa tutaj dobrze. Gdy jesteś ponownie nawodniony, twój mocz będzie miał kolor lemoniady.
Więcej: Wskazówki dotyczące zapobiegania chorobom związanym z ciepłem
Leczenie:
Jedynym skutecznym sposobem na odwodnienie jest zastąpienie utraconych płynów. Powinieneś pić płyny aż do oddania moczu. Jeśli twój mocz jest w kolorze jasnej lemoniady, oznacza to, że jesteś nawodniony. Jeśli jest ciemnożółty, pij alkohol. Ktoś, kto jest poważnie odwodniony może potrzebować dożylnego nawodnienia, które może zapewnić im wodę i niezbędne składniki odżywcze szybciej niż picie.
