Kiedy próbujesz schudnąć, celem jest stworzenie deficytu kalorii. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, ile kalorii spalasz każdego dnia. Chociaż cały czas spalasz kalorie, wykonując normalne codzienne czynności, ćwiczenia pomogą Ci spalić jeszcze więcej. Kwota zależy od rodzaju ćwiczeń i tego, jak długo to robisz.
Spalanie kalorii
Istnieje wiele sposobów na spalanie kalorii.
Aby dowiedzieć się, ile dokładnie palisz każdego dnia lub całkowity wydatek energetyczny (TEE), musisz znać swoją podstawową przemianę materii (BMR), termiczny efekt jedzenia (TEF), który jesz, oraz ogólny poziom aktywności. Ćwiczenie to czwarty czynnik, który może spalić najwięcej kalorii.
Aby obliczyć liczbę spalonych kalorii podczas ćwiczeń, dostępnych jest wiele opcji. Istnieją kalkulatory online, z których możesz korzystać i prawie każdy tracker aktywności oszacuje liczbę spalonych kalorii. Istnieje również prosta formuła, której można używać wraz ze schematem typowych ćwiczeń.
Kalorie spalonej formuły
Podstawowa formuła spalania kalorii:
Poziom aktywności x Masa ciała w kg x Czas treningu
- Aby użyć tej formuły, musisz wiedzieć, że 1 kilogram (kg) to 2,2 funta (funty). Podziel swoją wagę w funtach przez 2.2.
- W przypadku "poziomu aktywności" użyj spalonych kalorii na minutę dla typowych ćwiczeń wymienionych na wykresie.
Powiedzmy, że pokonałeś 4 mph przez 35 minut (spalanie .08 kalorii na minutę) i ważysz 145 funtów (66 kg). Oto jak wyglądałaby Twoja formuła:
0,08 x 66 kg x 35 = spalone 184 kalorie
Koszt kalorii różnych aktywności
| Ćwiczenie | Kalorie spalone na minutę |
|---|---|
| Bieganie (5 mph, 12 min / mile) | 0.12 |
| Bieganie (5.5 8 mph, 10 min / mile) | 0,16 |
| Running (6 mph, 9 min / mile) | 0,16 |
| Running (7,5 mph 8 min / mile) | 0,22 |
| Running ( 8,6 mph, 7 min / mile) | 0,24 |
| Running (10 mph, 6 min / mile) | 0,28 |
| Calisthenics (pompki, itp.) | 0,08 |
| Trening obwodowy | 0,14 |
| Trening wagi (lekki) | 0,05 |
| Waga Trening (twardy) | 0.10 |
| Zwiedzanie (3 mph, 20 min / mile) | 0,06 |
| Zwiedzanie (3,5 mph, 17 min / mile) | 0,07 |
| Zwiedzanie (4 mph 15 min / mile) | 0,08 |
| Jazda na rowerze (stacjonarna, 50 W ) | 0,05 |
| Rozciąganie / Yoga | 0,06 |
| Aerobik (niski wpływ) | 0,09 |
| Aerobik (duży wpływ) | 0.12 |
| To tylko szacunek | Należy pamiętać, że jest to bardzo szeroki szacunek i nie będzie on dokładny . Jedynym sposobem na uzyskanie naprawdę dokładnej liczby jest udanie się do laboratorium i podpięcie ich do maszyn, które mierzą wszystko, od maksymalnej wartości VO2 max (maksymalnego poboru tlenu) do maksymalnego tętna. |
Ponieważ większość ludzi nie osiąga takiej długości, wykorzystaj swoje oszacowane spalone kalorie jako punkt odniesienia do śledzenia twoich treningów. Jeśli zwykle spalasz określoną liczbę kalorii podczas określonego rodzaju treningu, możesz zwiększyć tę liczbę, aby spalić więcej kalorii lub zmniejszyć ją, jeśli czujesz się wypalona lub przetrenowana.
Większość urządzeń do cardio da ci ogólną liczbę spalonych kalorii, ale pamiętaj, że to tylko szacunek. Maszyna nie bierze pod uwagę wszystkich czynników wpływających na intensywność ćwiczeń, takich jak:
Wiek
: Im jesteś starszy, tym trudniej pracować, aby uzyskać wyższy poziom aktywności.
- Kompozycja ciała A: Osoba z większą ilością mięśni często spala więcej kalorii niż osoba z wyższym poziomem tłuszczu.Temperatura:
- Im cieplejsze środowisko pracy, tym więcej kalorii spalisz. To podnosi temperaturę twojego ciała, więc musisz rozgrzać się i więcej energii można skierować w kierunku spalania kalorii. Możesz także ćwiczyć dłużej, ale powinieneś zachować ostrożność, aby nie przesadzić do punktu wyczerpania cieplnego.Poziom sprawności
- : Doświadczony ćwiczący spali mniej kalorii, ponieważ jego ciało stało się bardziej wydajne podczas ćwiczeń. Dieta:
- Twój metabolizm to tempo, w jakim twoje ciało spala kalorie, więc jest ono bezpośrednio uzależnione od twojej diety. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, nie jesz posiłków lub nie jesz niezdrowej żywności (w tym zbyt dużo kofeiny), Twój metabolizm może spaść i wpłynąć na spalanie kalorii.Uśpienie:
- Niewystarczająca ilość snu może spowodować spalenie mniejszej ilości kalorii. Nie tylko będziesz czuć się bardziej zmęczony i wykonywać mniej ćwiczeń fizycznych, brak snu może również zmniejszyć twój metabolizm. Dopływ tlenu:
- Tlen dostarcza twojemu ciału energii potrzebnej do kontynuacji. Ludzie, którzy intensywniej oddychają podczas treningu, spalają więcej kalorii. Oznacza to, że pracujesz intensywniej i za każdy litr tlenu, który przyjmujesz, spalasz 5 kalorii. Najlepszym wyjściem jest użycie tych liczb jako rodzaju linii bazowej. Być może nie są one całkowicie dokładne, ale przynajmniej masz pojęcie, które zajęcia spalają więcej kalorii, a Ty możesz zmieniać swoje treningi co tydzień, aby uzyskać trochę więcej czasu na ćwiczenia.
- Na przykład, jeśli zwykle chodzisz z prędkością 3 mil na godzinę, spróbuj podnieść prędkość do następnego poziomu lub podnieś nachylenie. Nawet robienie tego tylko kilka razy podczas całego treningu może zwiększyć liczbę spalanych kalorii. Słowo od Verywell
Podobnie jak liczenie kalorii w żywności może pomóc w osiągnięciu celów odchudzania, więc może wiedzieć, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń. Pamiętaj, aby zachować prostotę i martwić się tylko szacunkami dla ćwiczeń, które faktycznie wykonujesz. Nie ma potrzeby, aby przytłaczać się liczbami bezpośrednio z nietoperza. Jeśli dodasz coś nowego, uruchom go za pomocą formuły. Postaraj się skupić na celach utrzymania aktywności i zdrowego odżywiania, a zauważysz utratę wagi.
