Ten trening obejmuje naprzemienne przeciwstawne grupy mięśni, aby wyeliminować okresy odpoczynku między setami i zaoszczędzić trochę czasu. Ćwiczenia są podzielone na pary, dzięki czemu wykonasz pierwszy ruch, a zaraz potem drugie ćwiczenie. Jeśli robisz więcej niż jeden zestaw, powtarzaj na przemian ćwiczenia, aż ukończysz wybraną liczbę zestawów i przejdziesz do kolejnych dwóch ćwiczeń. Jeśli jesteś początkującym, sprawdź te Początkujący treningi.
- Rozgrzewka z 5-10 minutami światła cardio
- Zamień każdy zestaw ćwiczeń (ćwiczenia 1 i 2) dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń
- Używaj wystarczającej wagi, aby TYLKO zakończyć wybraną liczbę powtórzeń
- Zmień trening zgodnie z poziomem sprawności. Ćwiczenia są tylko przykładowe
Para 1: Przysiady
Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając ciężary na ramionach. Trzymaj mięśnie brzucha i zgnij kolana w przysiadzie, trzymając kolana za palcami. Przepchnij pięty, aby wrócić i powtórzyć za 10-16 powtórzeń.
Para 1: Martwy ciąg nóg
Zacznij od rozstawu stóp na szerokość biodra. Trzymaj plecy z powrotem, plecy i mięśnie brzucha, przechyl od bioder i opuść tak daleko, jak możesz (zgodnie z twoją elastycznością) i powoli podnieś z powrotem,
Para 2: Jednonogi przysiad,
Umieść piłkę za plecami na ściana i stojak z lewą nogą podniesioną z podłogi. Zegnij prawe kolano i opuść w przysiadzie, utrzymując równowagę. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i powtórzyć wszystkie powtórzenia na prawej nodze przed zmianą stron.
Para 2: Jednoręki martwy ciąg
Porada z bioder i opuść ciężar w kierunku podłogi (tył prosty), jednocześnie podnosząc lewą nogę prosto za siebie do poziomu bioder. Utrzymuj kolano prawej nogi lekko zgiętej, z brzuchem. Zatkaj lewą nogę, aby ją odciągnąć.
Para 3: Statyczny Lunge
Stań w dzielonej postawie, stopy oddalone od siebie o około 3 stopy i zgnij oba kolana w lonży, przednie kolano za palcami. Pchnij pięty, aby wrócić. Powtórz dla wszystkich powtórzeń i przełącz nogi.
Para 3: Jednoręki łajdak
Zacznij od zgięcia lewej nogi, goleni na piłce, wagi w prawej ręce. Zegnij prawe kolano, wyrzuć piłkę lewą nogą i dociśnij ją do podłogi. Ściśnij prawą nogę, aby odrzucić piłkę.
Para 4: Most biodrowy z przedłużeniem nogi
Połóż się z piłką podtrzymującą ramiona i głowę, kolana ugięte pod kątem 90 stopni, a ciało w linii prostej (jak most). Utrzymując neutralny kręgosłup, unieś jedną nogę, używając drugiej nogi, aby ustabilizować biodra i ciało. Wyprostuj kolano, aż noga będzie prosta i wróć, aby rozpocząć.
Para 4: Walce ze ścięgnami
Połóż się na podłodze z prostymi nogami, obcasy na piłce. Podnieś biodra z maty tak, aby twoje ciało znalazło się w linii prostej i kop kopami w piłkę, aby rzucić piłkę. Odwróć się do pozycji początkowej i powtórz. Jeśli jest to zbyt trudne, utrzymuj biodra na podłodze.
Para 5: Zewnętrzna część uda
Trzymając się krzesła dla równowagi, zgiąć prawe kolano do 90 stopni. Trzymając ciało w pozycji pionowej, naprzód i biodra naprzód, unieś wygiętą nogę prosto do góry, aż będzie równoległa do podłogi. Powoli opuść z powrotem do pozycji początkowej i powtórz na każdej nodze przed przejściem do przywodzenia. Aby zwiększyć wytrzymałość, użyj kostek.
Para 5: Adduction
Połóż się na podłodze i unieś nogi, umieszczając piłkę między kolanami. Weź abs i ściśnij piłkę kolanami, zwalniając nieco. Powtórz ściskanie i zwolnij dla 10-16 powtórzeń.
