Poświęć trochę czasu na poznanie tego ćwiczenia, a przekonasz się, że ma wiele zastosowań jako narzędzie treningu świadomości, a także trening ab. Możesz skorzystać z funkcji Supported Roll Back, aby pomóc dostroić się do abdominals i jak z nich korzystać, aby stworzyć głęboką szufelkę. Roll Back ujawni słabe punkty i miejsca, w których możesz ulec pokusie, aby spróbować dostać się na plecy, ramiona lub szyję.
Możesz użyć Supported Roll Back jako czasu, aby naprawdę przejść przez zasady Pilates: oddech , centrowanie, koncentracja, kontrola, precyzja i przepływ, aby zobaczyć, jak naprawdę działają w twojej praktyce. Na końcu instrukcji ćwiczenia zawarłem zestaw sugestii dotyczących pracy z wzorcami oddechu w Obsługiwane wycofywanie.
Jeśli Roll Up jest trudnym ćwiczeniem dla Ciebie, podobnie jak dla wielu osób, Supported Roll Back to doskonałe ćwiczenie wstępne.
1Ustaw
- Zacznij siadać prosto na kościach siedzących. Nogi są równoległe do zgiętych kolan i stóp płasko na podłodze.
- Połóż dłonie na udach tuż nad kolanem.
- Angażuj dno miednicy i mięśnie brzucha, aby górna część ciała była łatwo podtrzymywana. Ramiona są opuszczane, a szyja rozluźniona.
- Wygnij stopy. Pomoże to w utrzymaniu kręgosłupa nóg w zaczepie oraz połączeniu pięty i kości siedzącej podczas cofania. Jeśli jest to niewygodne, to dobrze, stopy powinny być płaskie.
- Poświęć chwilę, aby w pełni oddychać, koncentrując się na długości w górę iw dół kręgosłupa.
Zanim zaczniesz się wycofywać, pamiętaj, że jest to miarka, a nie ruch zawalający. Jest to uniesienie i odciągnięcie mięśni brzucha, z odpowiadającą im wydłużoną krzywizną kręgosłupa, gdy odsuwasz się od kości siedzącej.
Należy pamiętać o środkowej linii ciała, tak aby nogi były równoległe do linii prostej, od palca stopy do kostki, do kolan i bioder.
2 Założyć Roll Back
- Pociągnij głębiej dolne brzuszki, aby zainicjować ruch. Zacznij bardzo nisko, tuż nad kością łonową. Pozwól, by Twoje plecy rozwijały się i tworzyły w odpowiedzi krzywą "up and over". Trzymaj skrzynię otwartą i opuść ramiona.
- Trzymaj krzywa podczas upadku i utrzymuj głębokie przyciąganie brzucha. Użyj wsparcia rąk, aby utrzymać się przy pomocy brzucha i nie pozwól zbytnio zaangażować pleców lub szyi. Zauważ, gdzie wchodzą różne części brzucha. Zobacz, jak głęboko możesz zrobić krzywiznę bez obcinania ramion.
- Idź tak daleko, jak możesz iść gładko. Jeśli twój ABS zacznie się trząść (co jest w porządku), albo twoja szyja staje się napięta, trochę odprężona.
3 Powrót
Zainicjuj powrót do pozycji pionowej z niższym abs. Zachowaj swoją krzywą C, aż znów będziesz na kościach, a następnie wyślij kość ogonową na podłogę, pozwalając kręgosłupowi rozwinąć się ku niebu, opuszczając ramiona.
Powtórz: 4-6 razy. Ponownie pracuj ze wzorcem oddechu.
4 Wzorce po
Po uzyskaniu sekwencji ruchu możesz zagrać z oddechem, który wspomaga przepływ ruchu. Możesz wiele się nauczyć próbując kilku różnych wzorców oddychania z tym samym ćwiczeniem.
- Wypróbuj dowolny z poniższych wzorów. Każda z nich oferuje inny wgląd w to, jak pracować z oddechem, aby pogłębić swoją szufelkę, użyć oddechu do wypełnienia pleców i poprawić kontrolę i przepływ w ćwiczeniu. Po prostu upewnij się, który wzorzec chcesz użyć przed rozpoczęciem.
- Wzorce oddychania:
- Wdychaj, aby wrócić. Zrób wydech, aby powrócić.
- Wdychaj, aby wrócić. Hold and Exhale. Wdychaj, aby powrócić na zakręt. Wydychaj, aby usiąść prosto.
