Ten podstawowy trening jogi jest idealny, aby obudzić ciało rano lub zrelaksować się pod koniec długiego dnia. Te proste ruchy pomagają znaleźć równowagę, stabilność, elastyczność i pomóc obudzić się odświeżonym lub pójść spać zrelaksowany dla lepszego snu w nocy.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Mata do jogi.
Jak
- Zrób ten trening w dowolnym momencie, rano, kiedy się obudzisz lub przed snem.
- Wykonuj każde ćwiczenie, poświęcając swój czas i koncentrując się na oddechu – wdychaj i wydychaj przez nos, wciągając powietrze przez gardło.
- Wykonuj każdą pozy przynajmniej raz, więcej, jeśli masz czas.
- Bądź uważny podczas każdego ćwiczenia.
1Standing Cat Stretch
Stały odcinek dla kota to świetny sposób na rozciągnięcie dolnej części pleców, niezależnie od tego, czy po prostu wstajesz z łóżka, czy planujesz się do niego dostać. Aby uczynić ruch jeszcze bardziej niesamowitym, wciągnij swój ABS, gdy będziesz okrążał plecy w kierunku sufitu.
Stały kot Stretch
Opuść się w przysiadów z rękami na udach, z tyłu wygięte w łuk. Zrób wydech i wciągnij mięśnie brzucha dookoła sufitu. Wdychaj i obniżaj z powrotem, aby rozpocząć, powtarzając 15 razy. S 2 Pozdrowienie słońca
Powitanie słońca jest doskonałym ćwiczeniem, które pozwala uzyskać przepływ krwi, dostać powietrze do płuc i poczuć, jak czuje się twoje ciało. Rozciągniesz również wszystkie główne mięśnie – klatkę piersiową, ścięgna udowe, ramiona i wiele innych.
Pozdrowienie słońca
Rozpocznij w pozycji stojącej i wdychaj, jak zamiatasz ręce w górę i nad głową. Wydychaj i angażuj mięśnie brzucha, przechylając się od bioder, a następnie opuść je w zakręt w przód, trzymając ręce na podłodze lub stopach – zginaj kolana, jeśli potrzebujesz. Zrób wdech i podejdź, aż tył będzie płaski i wydychaj do przodu. Wdychaj i wracaj, przesuwając ramiona w górę, aż dłonie dotkną. Powtórz serię od 4 do 8 razy.
3Zmienny tył
Uwielbiam ten ruch po długim dniu, to świetny sposób, aby naprawdę rozciągnąć tył i szyję, oba obszary, które napinają się przez długi dzień na komputerze. Jeśli robisz to rano, może powinieneś zacząć powoli z rękami na udach, delikatnie pozwalając, by twoje plecy i ścięgna były łatwiejsze w tym odcinku.
Odciągany tył
Zsuń ręce do góry i nad głową, a następnie zrób wydech i opuść je w przód, zginając kolana, jeśli zajdzie taka potrzeba. Chwyć obiema rękami obiema rękami i delikatnie powiesić, powoli pozwalając, by plecy się rozluźniły i rozciągnęły. Spróbuj wyprostować nogi, jeśli możesz rozciągnąć ścięgna. Przytrzymaj przez 5-8 oddechów.
4Warrior I – Right Side
Warrior I to doskonałe ćwiczenie do rozciągania klatki piersiowej, ramion i zginaczy biodrowych. To także świetny ruch równowagi, pracujący wszystkie mięśnie stabilizatora w dolnej części ciała.
Wojownik I
Wykonaj krok naprzód z prawą stopą w lonży, utrzymując tylną nogę wyprostowaną, a lewe palce wskazujące na około 45 stopni, piętą na podłodze. Trzymaj prawe kolano bezpośrednio powyżej kostki, a biodra do przodu. Zmiatają ramiona w górę i nad głową i patrzą w górę, przesuwając ramiona w dół i od uszu. Rozciągnij i przytrzymaj przez 3-5 oddechów.
5Warrior II – Right Side
Jest to naturalny postęp od Warrior I, obracając ciało tak, że teraz otwierasz się przez klatkę piersiową i biodra.
Warrior II
Od Wojownika I, obróć ciało w lewo, przynosząc ręce do przodu i do tyłu, równolegle do podłogi. Spoglądaj na prawą rękę, utrzymując zgięte kolano przednie i ramiona rozluźnione. Sięgnij przez palce, rozluźnij ramiona i przytrzymaj przez 3-5 oddechów.
6 Trójkąt modyfikowany – prawy bok
Pozycja trójkąta jest zwykle wykonywana poprzez rozciągnięcie dolnego ramienia do samej podłogi. Podoba mi się ta zmodyfikowana wersja, zwłaszcza pierwsza rzecz z samego rana. Nie ma większego nacisku na rozciąganie, a nie na wysiłek.
Zmodyfikowany trójkąt
Od Wojownika II, zdejmij prawą rękę i oprzyj przedramię na prawym udzie. Podnieś lewą rękę prosto do nieba, palce rozpościerają się i ramie bezpośrednio na ramieniu. Spójrz na lewą rękę i przytrzymaj przez 3-5 oddechów.
Powtórz całą serię po lewej stronie. Sp 7Spine Twist
Teraz nadszedł czas, aby rozprostować plecy i dać sobie chwilę na relaks i oddychanie.
Spine Twist
Leżąc twarzą do góry na macie, zegnij prawą nogę i umieść prawą stopę na lewym kolanie. Powoli przekręć się w lewo, trzymając prawą rękę na podłodze, lewa ręka delikatnie naciskając na prawe kolano. Zrelaksuj się w odcinku i poczuj to w dolnej części pleców i bioder. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
8Corpse Pose
To ruch, którego naprawdę nie chcesz pominąć. Rano daje czas na odetchnięcie i relaks przed stanięciem przed dniem. W nocy daje czas na odpoczynek przed pójściem spać. Cieszyć się!
Corpse Pose
Połóż się na plecach z nogami i ramionami z ciała. Pozwól, aby twoje stopy opadły i rozluźnij palce. Zamknij oczy i rozluźnij mięśnie wokół każdego oka, oddychając głęboko. Zaczynając od stóp, świadomie rozluźniaj każdą część swojego ciała, pozwalając, by całe twoje napięcie zanikało, gdy oddychasz. Zostań tutaj tak długo, jak możesz.
