Niezależnie od tego, czy podróżujesz, ćwiczysz w domu, czy w ograniczonym budżecie, opaski oporowe są idealnym narzędziem, które spełni Twoje potrzeby.
Ten trening z oporem jest doskonały dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, a także obejmuje różnorodne ruchy całego ciała za pomocą oporu.
Ten trening skupia się bardziej na wytrzymałości, więc dostosuj pozycję ręki lub pozycję swojego ciała, aby uzyskać maksymalne napięcie z każdego ruchu. Jeśli coś wydaje się zbyt łatwe, spróbuj użyć cięższego pasma z większym napięciem.
Jak
- Beg / Intermediate: Wykonaj jeden zestaw dwóch 16 powtórzeń za pomocą różnych pasm, 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między treningami.
- Zaawansowane: Wykonaj trzy lub więcej zestawów 16 powtórzeń, używając różnych pasm 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między treningami.
1 Jedna prasa na klatkę piersiową
Jedna ręka na klatkę piersiową
Owinąć zespół wokół mocnego przedmiotu za sobą na poziomie klatki piersiowej, a następnie nawlec jeden uchwyt przez drugi, przeciągając go tak, aby opaska była zakotwiczona za tobą. Trzymaj zespół w prawej ręce, zespół pod pachą i wyjdź na lonży. Rozpocznij od zgięcia łokcia do 90 stopni, przedramienia równolegle do podłogi.
Wyciśnij prawe ramię, a następnie przywróć je do poziomu torsu, utrzymując powolny ruch i kontroluj ruch. Zakończ 16 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
2 Jednorazowa pierś w klatce piersiowej
Jednoramowa pierś w klatce piersiowej
Przymocuj opaskę do mocnego przedmiotu na wysokości niemal ramienia (stojąc lub siedząc). Przytrzymaj uchwyt w prawej ręce i owinąć pętlę wokół dłoni, aby w razie potrzeby zwiększyć napięcie. Trzymając ramię prosto (łokieć lekko wygięty) na wysokości barków, zakręć klatkę piersiową, aby podnieść ramię w kierunku klatki piersiowej.
Powtórz czynność dla 16 powtórzeń, a następnie przełączaj strony.
3 Odparowane pompki
Odporne pompki
Na kolanach lub palcach owinę opaskę na plecach, trzymając końce obiema rękami płasko na podłodze.
Być może będziesz musiał wykonać kilka pętli zespołu, aby zwiększyć napięcie podczas tego ćwiczenia.
Utrzymując naprężenie na opasce, zegnij łokcie w pompce. Naciśnij ponownie i powtórz 16 powtórzeń.
4Band Lunge Rows
Resistance Band Lunge with Rows
Przymocuj na wysokości klatki piersiowej przed sobą i przytrzymaj opaski w obu dłoniach, odsuwając się od kotwicy, aż do naprężenia taśmy.
Weź prawą nogę z powrotem w lonży, jednocześnie zginając prawą rękę do rzędu.
Podnieś prawe kolano i teraz pociągnij lewe ramię z powrotem do rzędu. Kontynuuj wiersze lonży i naprzemiennie przez 16 powtórzeń i przełączaj boki.
5 Rzucające muchy z odwrotnymi prowadnicami
Tylny zwój
Umieść papierową płytkę, ręcznik lub szybowiec pod prawą stopą, trzymając silną opaskę w obu rękach. Może być konieczne dostosowanie pozycji ręki w celu zwiększenia lub zmniejszenia napięcia.
Wsuwając prawą stopę z powrotem w bieg wsteczny, rozsuń ramiona na boki, ściskając łopatki. Wsuń stopę z powrotem i powtórz 16 powtórzeń po obu stronach.
6 Jednorazowe tylne muchy
Jednorazowe tylne muchy
Na rękach i kolanach trzymaj jedną stronę opaski w prawej ręce, a drugą lewą ręką. Trzymaj prawą rękę na miejscu, gdy podnosisz lewe ramię prosto do poziomu ramion prowadząc łokieć i ściskając plecy i ramię. Dostosuj położenie dłoni, aby zwiększyć lub zmniejszyć napięcie. Powtórz 16 powtórzeń po obu stronach. S 7 Krok boczny Naciśnij klawisz
Krok boczny z napowietrznym klawiszem
Umieść pas pod obiema stopami (będziesz potrzebował tutaj lekkiego pasma) i przytrzymaj uchwyty w obu dłoniach tuż nad ramionami, z łokciami zgiętymi.
Skręć w prawo w przysiółek, a gdy zejdziesz ze stóp, naciśnij nad głową ramiona. Kontynuuj 8 powtórzeń z jednej strony i 8 powtórzeń dla drugiej.
8 Odboje triceps
Przerwy w Triceps
Z paskiem pod obiema nogami, przechyl od bioder do tyłu płasko i równolegle do podłogi.
Być może będziesz musiał zapętlić pasek wokół rąk, aby uzyskać większe napięcie.
Zegnij łokcie i wyciągnij je do poziomu tułowia. Trzymajcie ich tam, nie ruszając ich, a teraz wyciągnijcie ręce za sobą, ściskając tricepsy.
Powoli opuść z powrotem w dół i powtórz 16 powtórzeń.
9 Krzywe biceps
Bicep Curls
Stań na opasce i trzymaj uchwyty z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Utrzymując lekko zgięte mięśnie brzucha i zgięte kolana, zginaj ramiona i przyłóż dłonie do ramion w bicepcie. Ustaw szersze stopy, aby uzyskać większe napięcie. Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń.
10 Odporność Skórzane przysiady
Przysiady
Stań na zespole z rozstawionymi stopami na szerokość barków, utrzymując naprężenie na opasce, przytrzymując na wpół biceps.
Opuść się do przysiadu, trzymając kolana za palcami i ciągnąc za pas, aby zwiększyć napięcie. Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń.
Zbyt łatwo? Dodaj 8 małych pulsów na dole każdego przysiadu.
11 Odporność na obrażenia pasów
Lunges
Stań z prawą nogą do przodu, lewą nogą do tyłu i opaską ustawioną pod prawą nogą.
Utrzymując naprężenie na opasce przez zginanie łokci, obniżaj do lonży, aż oba kolana będą pod kątem 90 stopni, przednie kolano za palcami. Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
12 Odporność na zespół Butt Blaster
Butt Blaster
Zabierz ręce i kolana i opasuj opór wokół prawej stopy. Trzymaj uchwyty w każdej ręce i rozpocznij ruch prawym kolanem ugiętym i zginaj stopę, rozciągając prawą nogę prosto do tyłu, ściskając pośladki.
Przywróć kolano i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
13 Zespoły oporowe Woodchops
Zespoły oporowe Woodchops
Przymocuj jeden koniec oporu do mocnego przedmiotu (np. Poręczy schodów) w pobliżu podłogi. Przytrzymaj drugi koniec i odejdź kilka kroków, aby wytworzyć napięcie na taśmie. Być może będziesz musiał kilkakrotnie zapętlić pasek wokół rąk. Trzymając ramiona prosto, obróć ciało i podnieś ramiona w górę, jednocześnie ściskając abs. Obracaj biodrami i kolanami podczas obracania, a następnie obracaj z powrotem i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
Zmień strony.
