Obwód siły i mocy na drodze

Ma wszystko, czego potrzeba do pełnego treningu, bez względu na to, czy jesteś w drodze, czy tylko na krótko. Trening na przemian dynamiczny ruch siły wraz z silnym przesunięciem mocy, więc pracuj całego ciała i uzyskać tętno, aby spalić więcej kalorii.

  • Początkujący: Jest to trening średniozaawansowany / zaawansowany. Zmodyfikuj ćwiczenia lub zacznij od tego początkującego / średnio zaawansowanego obwodu.
  • Intermediate / Advanced: Wykonuj każde ćwiczenie jeden po drugim, odpoczywając, kiedy potrzebujesz.
  • Rozgrzewka kilkoma minutami lekkich ćwiczeń kardio lub lekkich każdego ćwiczenia.
  • Wypełnij 1 obwód na krótki trening lub przejdź od 2 do 3 serii, aby wykonać bardziej wymagający trening.
  • Są to ćwiczenia na masę ciała, ale zawsze możesz trzymać ciężary lub pełne butelki z wodą, aby zwiększyć ich intensywność.
  • W przypadku substytutów o małym oddziaływaniu znajdź pomysły w Low Impact Circuit Workout.
  • Monitoruj swoją intensywność i upewnij się, że pozostajesz w granicach od 4 do 8 poziomu. W razie potrzeby zmień trening i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub które są mylące.
  • Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, choroby lub urazy.

1 Hover Squats

30-60 sekund, Powtarzaj przez, przez 30-60, przez 30-60 sekund

Jeśli masz odważniki, możesz je utrzymać, aby zwiększyć ich intensywność. Jeśli nie, zwiększymy intensywność, trzymając przysiady na dole ruchu. Zacznij od siedzenia za krzesłem i krótko usiądź. Teraz podnieś tyłek z siedzenia i przytrzymaj przez 8 zliczeń, zanim wstaniesz. Powtórz dla 16 powtórzeń lub 30-60 sekund.

2 Plyo Jacks

30-60 sekund, Powtarzaj przez, przez 30-60, przez 30-60 sekund

Zacznij od stóp i skacz w górę, wyjmując stopy na bok, okrążając ramiona nad głową i lądując w przysiadzie. Podskocz i połącz stopy z powrotem, okrążając ramiona. To jest jak powolne skakanie, ale naprawdę używaj mocy, gdy wpadasz w skoki. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund.

3 Pulsowanie Lunges

30-60 sekund, Powtarzaj przez, przez 30-60, przez 30-60 sekund

Wejdź do pozycji lonży i trzymaj ciężary, jeśli masz je na intensywność. Jeśli nie, postępuj zgodnie z tym tempem. Opuść się w lonży, aż oba kolana będą pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj tę pozycję i pulsuj powoli w górę iw dół przez 4 zliczenia. Wstań i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.

4 Burpees

30-60 sekund, Powtarzaj przez, przez 30-60, przez 30-60 sekund

Przykucnij i połóż dłonie na podłodze. W wybuchowym ruchu, przeskocz stopy z powrotem do pozycji push-up, przeskocz stopy z powrotem między ręce i wstań. Dodaj kolejny skok na końcu, aby zwiększyć intensywność. Powtarzaj przez 30-60 sekund, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.

5 Ściany z podwieszonymi nogami

30-60 sekund, Powtarzaj przez, przez 30-60, przez 30-60 sekund

Możesz użyć piłki tak, jak pokazano na rysunku, ale jeśli jej nie masz, po prostu ściśnij ścianą, idąc tak nisko, jak tylko możesz, lub do kolan pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj tę pozycję i podnieś jedną stopę o kilka cali nad podłogą. Opuść tę stopę i podnieś inne jedzenie. Powtarzaj, naprzemiennie boki przez 30-60 sekund. P 6Plyo Lunges

Rozpocznij w pozycji lonży i podskocz, zmieniając stopy w powietrzu, lądując z drugą stopą do przodu w lonży. Powtarzaj przez 30 sekund, odpoczywaj i rób to jeszcze przez 30 sekund.

30-60 sekund, Powtarzaj przez, przez 30-60, przez 30-60 sekund

7 Niedźwiedź Czołgi

Przykucnij do podłogi i wyciągnij ręce na deskę. Możesz położyć kolana w dół dla modyfikacji. Wykonaj pompkę (opcjonalnie) i podnieś ręce do stóp i wstań. Powtarzaj przez 30-60 sekund. Możesz także dodać skok na końcu.

30-60 sekund, Powtarzaj przez, przez 30-60, przez 30-60 sekund

8Side to Side Jumping Lunges

Weź prawą nogę na bok i zegnij lewe kolano w lonży biegacza, schodząc tak nisko, jak tylko możesz i dotykając dłoni do podłogi. Szybko przesuń stopy w powietrzu, aby przesunąć lonży na drugą stronę. Kontynuuj przemienne strony przez 60 sekund.

30-60 sekund, Powtarzaj przez, przez 30-60, przez 30-60 sekund

9 Walking Pushups

Rozpocznij w pozycji push, na kolanach i palcach, z papierową płytką, opaską lub innym markerem pod lewą ręką.

30-60 sekund, Powtarzaj przez, przez 30-60, przez 30-60 sekund

Wykonaj pompkę, a gdy wrócisz, idź lewą i prawą ręką na papierową płytkę. Wykonaj kolejny impuls, tym razem kierując ręce w prawo, aby lewa ręka znalazła się ponownie na papierowej płytce. Kontynuuj przez 16 powtórzeń.

10 Górzystych wspinaczy

Zacznij w pozycji push na rękach i palcach. Doprowadź prawe kolano do klatki piersiowej, opierając stopę na podłodze. Wskocz i włącz stopy w powietrzu, przynosząc lewą stopę i prawą stopę do tyłu. Możesz także uruchamiać kolana, a nie dotykać palcami stóp na podłodze

30-60 sekund, Powtarzaj przez, przez 30-60, przez 30-60 sekund

11Złożenie na deski boczne

W pozycji pompki, na kolanach lub palcach, wykonaj pompkę. Gdy naciskasz w górę, obróć w lewo (zachowując stopę na przemian) i weź prawą rękę prosto do sufitu. Odwróć się i wykonaj kolejne pompowanie, tym razem obracając się w prawo i podnosząc lewe ramię. Powtarzaj przez 30-60 sekund.

30-60 sekund, Powtarzaj przez, przez 30-60, przez 30-60 sekund

Like this post? Please share to your friends: