Ten artykuł, jeden z serii, przedstawia stanowisko American College of Sports Medicine pod tytułem Modele progresji w treningu oporowym dla zdrowych dorosłych, 2009. Jest to podsumowanie dowodów od dobrze wykwalifikowanej grupy ekspertów w zakresie skuteczności różnych procedur i praktyk w programach treningu wytrzymałościowego i treningu siłowego.
W tym artykule podsumowano wytyczne ACSM dotyczące charakterystyki treningu koncentrującego się na treningu hipertrofii lub budowania mięśni, z artykułami towarzyszącymi dostępnymi dla siły, siły, wytrzymałości i starszych osób.
Należy zauważyć, że w tej wersji stanowiska ACSM autorzy ocenili jakość dowodów w następujący sposób:
- A – Najlepsza klasa dowodów (randomizowane próby kontrolowane (RCT)
- B – Drugi poziom dowodów (mniej RCT)
- C – Trzeci poziom (tylko obserwacyjny, nie RCT)
- D – Najniższa jakość dowodów (ocena zgodna panelu, doświadczenie kliniczne)
RT oznacza "trening oporowy" w poniższej dyskusji:
Budowanie mięśni (rozrost)
Progresywne przeciążanie jest konieczne, aby maksymalnie zwiększyć rekrutację włókien mięśniowych i wzrost rozmiarów, co oznacza, że zmiany w treningu siłowym Projekt programu, zarówno pod względem siły, jak i hipertrofii mięśni, będzie najbardziej korzystny dla zmaksymalizowania siły i mięśni w czasie
Działanie mięśni
Kategoria dowodowa A. " Podobnie jak w treningu siłowym, zaleca się, aby mięśnie koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne zostały uwzględnione dla nowicjuszy, średniozaawansowanych i zaawansowanych RT.
Ładowanie i objętość
Kategoria dowodowa A. "Dla osób początkujących i średnio zaawansowanych zaleca się umiarkowane należy zastosować obciążenie (70-85% z 1 RM) dla 8-12 powtórzeń na zestaw dla jednego do trzech zestawów na ćwiczenie. "
Kategoria dowodowa C. "W przypadku treningu zaawansowanego zaleca się stosowanie zakresu obciążenia 70-100% 1 RM dla 1-12 powtórzeń na zestaw dla trzech do sześciu zestawów na ćwiczenie w okresowy sposób, tak aby większość Szkolenie poświęcone jest 6-12 RM i mniej szkoleń poświęconych ładunkowi 1-6 RM. "
Wybór ćwiczeń i porządek
Kategoria dowodowa A. "Zaleca się, aby ćwiczenia w trybie jedno- i wielostawowym uwzględniały masę ciała i maszyny w programie RT dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych".
Kategoria dowodowa C. "Do sekwencjonowania ćwiczeń zaleca się zlecenie podobne do treningu siłowego."
Okresy odpoczynku
Kategoria dowodowa C. "Zaleca się stosowanie 1- do 2-minutowych okresów odpoczynku w programach szkoleniowych dla początkujących i średniozaawansowanych, w przypadku zaawansowanego treningu długość okresu odpoczynku powinna odpowiadać celom każdego ćwiczenia lub fazy treningu, np. można używać 2- do 3-minutowych okresów odpoczynku przy dużym obciążeniu w przypadku ćwiczeń podstawowych, a 1-2 minuty można stosować w innych ćwiczeniach o umiarkowanej do umiarkowanie wysokiej intensywności. "
Prędkość powtarzania
Kategoria dowodowa C. "Zaleca się, aby osoby początkujące i średnio wyszkolone mogły korzystać z prędkości powolnej do umiarkowanej W przypadku zaawansowanego treningu zaleca się stosowanie prędkości powolnej, umiarkowanej i szybkiej w zależności od obciążenie, numer powtórzeń i cele danego ćwiczenia. "
Częstotliwość
Kategoria dowodowa A. Zaleca się, aby częstotliwość 2-3 dni w tygodniu była wykorzystywana na szkolenie początkujące (podczas treningu całego ciała przy każdym treningu).
Kategoria dowodowa B. W przypadku treningu pośredniego zalecenie jest podobne w przypadku ćwiczeń na całe ciało lub 4 dni / tydzień przy stosowaniu procedury podziału górnej / dolnej części ciała (każda główna grupa mięśni jest trenowana dwa razy w tygodniu).
Dowód kategorii C. W przypadku treningu zaawansowanego zaleca się częstotliwość 4-6 dni w tygodniu. Procedury podziału grup mięśni (od jednej do trzech grup mięśni wyszkolonych na trening) są powszechne, co pozwala na większą objętość na grupę mięśni.
Aby zapoznać się z podstawami treningu siłowego i siłowego, możesz przeczytać dokumentację dla początkujących.
