Udane boksowanie wymaga kombinacji szybkości, siły, siły i wytrzymałości. Bulk może być również zaletą, w zależności od klasyfikacji wagi.
Trening siłowy lub trening oporowy, stosowany inteligentnie, może promować i poprawiać te sportowe cechy. Ponieważ wszyscy sportowcy mają indywidualne potrzeby, ogólny program, taki jak ten zawarty na tej stronie, będzie musiał zostać zmodyfikowany pod kątem określonych stylów, wieku, celów, dostępnych udogodnień i tak dalej.
Oto ogólny program treningowy dla boksu:
Przygotowanie ogólne
Ogólna faza przygotowania powinna zapewniać wszechstronne kondycjonowanie mięśni i siły. Jeśli przygotowujesz się sezonowo, faza ta powinna mieć miejsce we wczesnym okresie przedsezonowym. Jeśli nie masz "pór roku", po prostu postępuj kolejno w fazach treningu.
Zasadniczo i we wszystkich poniższych programach nie należy wykonywać treningów przed sesją treningową walki. Zrób to później w dzień po obrączce lub wcześniej, lub w innym dniu, jeśli to możliwe. Musisz być świeży na ring. Nic, co robisz, nie powinno ograniczać umiejętności wykonywania umiejętności boksu technicznego w środowisku, w którym normalnie rywalizujesz.
Częstotliwość: 2 do 3 sesji tygodniowo przez 8 do 10 tygodni
Typ: ogólne warunkowanie
Ćwiczenia: 3 zestawy od 10 do 12, a także rozgrzewka i schłodzenie z podstawowego programu siły i mięśni.
- Przysiady (lub naciśnięcie nóg)
- Wyciskanie na ławce (lub naciśnięcie klatki piersiowej)
- Rumuński ciąg martwy
- Crunch
- Posiedzenie z siedzeniem w rzędzie
- Przestawianie triceps
- Lat Pulldown
- Naciąganie
- Zawieszanie bicepsów
Reszta między seriami: 30-90 sekund
Przygotowanie specjalne
W tej fazie skupisz się bardziej na rozwoju siły i mocy.
Częstotliwość: 2 do 3 sesji tygodniowo, 4 do 6 tygodni
Typ: siła i moc
Ćwiczenia: 5 zestawów po 6.
- Rumuński martwy ciąg
- Prasa ławkowa pochyłości
- Czyszczenie podwieszane
- Podciąganie
- Przysiady
- Kombinacja brzuszki przy 3 seriach od 10 do 12
Odpoczynek między seriami: 3-5 minut, brzuszki, 1-2 minuty
Faza konkurencji
Celem tej fazy jest utrzymanie siły i mocy. Trening ringowy i konkurencja powinny dominować. Przed rozpoczęciem zawodów odejmij 7-10 dni przerwy od ciężkiej pracy pod koniec Konkretnego Przygotowania, zachowując pracę ringu. Trening siłowy w fazie konkursowej powinien odgrywać istotną rolę w utrzymaniu.
Częstotliwość: 1 do 2 sesji w tygodniu
Typ: moc; lżejsze ładunki i szybsze wykonanie niż w konkretnej fazie przygotowania
Ćwiczenia: 3 zestawy po 10, szybki ruch koncentryczny, 40% do 60% z 1RM
- Przysiady
- Czyszczenie hang
- Rumuński martwy ciąg
- Skrzypienie.
Odpoczynek między setami: 1-2 minuty
Kondycjonowanie tlenowe
Boks w ciągu 12 rund wymaga wytrzymałości i sprawności aerobowej. Większość bokserów biegnie po tego typu fitness. Regularne bieganie "drogowe" jest kluczowym elementem treningu dla zwiększenia wydolności tlenowej i wytrzymałości, szczególnie dla tych, którzy walczą w ciągu 12 rund. Przebiegi dystansowe powinny trwać od 6 do 8 kilometrów w umiarkowanym tempie przez cztery lub pięć dni w tygodniu. Należy unikać dłuższego treningu, aby zminimalizować utratę mięśni i konwersję typu włókna z szybkiego na wolny.
Trening obwodowy na siłowni zapewni również warunki tlenowe.
Podsumowanie
- Przed treningiem siłowym należy się rozgrzać.
- Nie trenuj poważnych kontuzji, ostrych lub przewlekłych.
- Nie należy poświęcać sesji na sesję ciężarków, chyba że leczysz lub dochodzisz do siebie po kontuzji spowodowanej ciężarem.
- Jeśli masz kompetentnego trenera, poproś go o szczegóły dotyczące twojego programu.
- Zdejmij przynajmniej kilka tygodni urlopu pod koniec sezonu, aby odzyskać siły po trudnym okresie treningu i rywalizacji.
- Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, przeczytaj podstawowe informacje, zanim zaczniesz.
