Kompleksowe programy treningowe dla poszczególnych sportów są często "okresowe". Oznacza to, że są podzielone na trzy lub cztery fazy w ciągu roku, przy czym każda faza koncentruje się na konkretnym atrybucie fitness. profesjonalne sporty, które wykorzystują ciężary w treningu – w większości przypadków każda faza ma inne cele, a każda kolejna faza opiera się na poprzednim:
Roczny program treningu wagi baseballowej może wyglądać jak program opisany poniżej. -offs są oparte na amerykańskim sezonie baseballowym.)
Wczesny sezon przedsezonowy, od stycznia do lutego
Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają się rozwijać po zwolnieniu
- Nacisk kładziony jest na budowanie fundamentalnej siły, wytrzymałości i wielkości mięśni (hipertrofia)
- Późny sezon przedsezonowy, od marca do kwietnia
Gracze pracują do początku sezonu, a przedsezonowe próby są nieuchronne
- Nacisk kładziony jest na budowanie maksymalnego poziomu ngth i moc
- In-season, od maja do września
Konkurencja trwa, a zawodnicy powinni być w pełni sprawni dla konkurencji.
- Podkreślono zachowanie siły i mocy.
- Zamknięty sezon, od października do grudnia
Sezon się skończył; czas na chwilę relaksu, ale musisz być aktywny.
- Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem lekkiej aktywności – trening krzyżowy, lekka praca w siłowni. Kilka tygodni przerwy od poważnego treningu siłowego jest zwykle warte zachodu. W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularną pracę w siłowni.
- Szkolenia specjalistyczne i specjalne dla poszczególnych ról
W ramach ogólnego programu szkoleniowego dla sportu przydatne mogą być dalsze specjalistyczne podprogramy i cykle, szczególnie w zespołach, w których członkowie mają określone role i mają zastosowanie pewne korzystne cechy fizyczne.
Na przykład piłkarz rozgrywający i zawodowy lineman będą prawdopodobnie mieli inny program na sali gimnastycznej, z naciskiem na szybkość i zwinność, a także na drugą masę, siłę i moc.
Miotacz może wykonywać inną pracę w siłowni niż wyznaczony hitter lub łapacz.
Ramię to wszystko
W baseballu twoje ramię to wszystko, bez względu na to, jaką pozycję zagrasz.
Trening musi być tak zaprojektowany, aby
wzmacniać i chronić ramię i ramię rzucania w tym samym czasie. Piłkarz z kontuzjowanym ramieniem nie jest przydatny dla nikogo, bez względu na to, jak duże i mocne są jego bicepsy lub ramiona. Ręka dzbana jest oczywiście warta miliony dolarów na najwyższych poziomach gry i musi być traktowana jako atut. Nawet jeśli jesteś początkującym młodym miotaczem, dbanie o swoje ramię ze stopniowanym treningiem i graniem jest podstawową strategią długowieczności. Program treningu siłowego miotacza może różnić się od programu łapacza. Łapacz może przykładać większy nacisk na ćwiczenia przysadziste, podczas gdy miotacz kładzie nacisk na wytrzymałość ramion, moc i równowagę pojedynczego nóg oraz rotację tułowia. Dzbany muszą pracować nad wzmocnieniem mięśni manekinów rotatorów naramiennych, aby uwolnić się od bolesnych i wyniszczających urazów uderzeniowych, które mogą trwać długo.
Hitters opiera się na sile, sile i mocy – i dobrym oku – aby przepchnąć piłkę przez ogrodzenie. Sammy Sosa, Barry Bonds i Mark McGwire są dobrymi przykładami, pomimo kontrowersji dotyczących możliwych suplementów i stosowania sterydów.
Mimo to wciąż muszą być zwinni w terenie, odstraszeni na bok. Brakujące "wyjście" może z łatwością negować wartość trafienia.
Weź pod uwagę program przedstawiony tutaj jako wszechstronny program, najlepiej przystosowany dla początkujących lub dorywczych trenerów wagi bez historii treningu siłowego dla baseballu. Najlepsze programy są zawsze dostosowane do aktualnej sprawności fizycznej, roli w zespole, dostępu do zasobów i nie mniej ważnej filozofii zespołu trenerów. Najlepiej będzie Ci służyć przy użyciu następującego programu w połączeniu z trenerem lub trenerem.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odświerz zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących.
Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa medyczna do ćwiczeń jest zawsze dobrym pomysłem na początku sezonu.
Faza 1 – Wczesna gra przedsezonowa
Sposób podejścia do tej fazy zależy od tego, czy gracz jest nowy w treningu siłowym, czy też odszedł z sezonu wagowego. Budowanie siły fundamentu oznacza korzystanie z programu, który działa na wszystkie główne grupy mięśniowe ciała. Mniej doświadczeni trenerzy wagowi będą musieli zacząć od lżejszych ciężarów i pracować przy cięższych obciążeniach.
Powtarzające się aktywności sportowe mogą wzmocnić jedną stronę ciała kosztem drugiej lub podkreślić jedną lub dwie główne grupy mięśni o podobnym działaniu. Nieuchronnie słabe obszary mogą być podatne na obrażenia i mogą źle działać. Nie oznacza to, że Twoje ramię, które nie jest rzucane, musi być tak dobre, jak twoje ramię do rzucania, ale to oznacza, że musisz przeznaczyć wystarczające zasoby treningowe, aby osiągnąć funkcjonalną siłę fundamentu we wszystkich obszarach, w tym przeciwstawnych mięśniach i lewo i prawe strony wszystkich głównych obszarów grup mięśniowych, w tym pleców, pośladków, nóg, ramion, ramion, klatki piersiowej i brzucha.
We wczesnym okresie przedsezonowym program fundacyjny obejmuje kombinację celów wytrzymałości, siły i hipertrofii, co oznacza, że wagi nie są zbyt ciężkie, a zestawy i powtórzenia mieszczą się w zakresie od 2 do 4 zestawów od 12 do 15 powtórzeń. W tej fazie budujesz siłę, a także rozmiar mięśni i wytrzymałość.
W okresie przedsezonowym powinieneś również zacząć wykonywać określone ćwiczenia wzmacniające manekin rotatora lub kontynuować te ćwiczenia, jeśli robiłeś je podczas przerwy. Mankiet rotatorów to kompleks mięśni, więzadeł i ścięgien, które kontrolują staw barkowy i kielichowy, który jest podatny na nadużywanie i obrażenia szokowe.
Czas trwania:
4-8 tygodni Dni w tygodniu:
2-3, z co najmniej jednym dniem wolnym pomiędzy sesjami i lżejszym tygodniem w tygodniu 4. W celu promocji powrotu do zdrowia i postępu Przedstawiciel:
12-15Zestawy:
2-4Pomiędzy setami:
30-60 sekund Ćwiczenia fazy 1
Przysiady ze sztangą, przysiady hantli lub przysiady ze snu hakowego
- Wyciskanie na ławce hantli
- Ciągnik z rumiankiem
- Zawiesia na ramionach bicepsa
- Przedłużenie tricepsu lub podparcie maszyny
- Siedzenie rzęd kablowy
- Łatwy dostęp do przodu z szerokim uchwytem
- Cięcie w odwrotnym kierunku
- Obrotowe ramię mankietu / ramiona dla obu ramion
Czas trwania:
przez cały sezon i w sezonie. Liczba dni w tygodniu:
3-4 Liczba powtórzeń:
12-15 Obciążenie:
niewielka waga przy minimalnym naprężeniu do zakończenia zestawu Zestawy:
3 Reszta między zestawami:
30 sekund Ćwiczenia manekinowe rotatora można wykonywać z maszyną kablową, gumowymi opaskami lub rurkami.
Rotacja zewnętrzna
– przesunąć ramię na zewnątrz, z dala od talii Obrót wewnętrzny
– przesunąć ramię w poprzek ciała w talii Przedłużenie
– przesunąć ramię do tyłu Porwanie
– przesunąć ramię w górę od ciała Punkty do uwagi
Próbne i błędne wartości oznaczają wagę, która reprezentuje wzrost podatku dla ostatnich kilku powtórzeń każdego zestawu. Jeśli nie masz pewności, zacznij od lekkiej wagi i zwiększaj ją, gdy staniesz się silniejszy w okresie treningu, tak aby postrzegany wysiłek był podobny.
- Nie podnoś zbyt ciężkiego w tej fazie. Ostatnie kilka powtórzeń w zestawie powinno być opodatkowanie jeszcze bez ekstremalnego wysiłku do "porażki", szczególnie w przypadku ćwiczeń ramion i ramion. Chcesz ramię i ramię przygotowane do pracy, ale nie przeciążone. Ćwiczenia wzmacniające manekina rotatorów są celowo lżejsze.
- Wykonaj przysiady z przodu, hantle lub haki na przynęty, jeśli obrót wymagany do umieszczenia sztangi na barkach w przypadku tradycyjnego przysiadu skurczowego obciąża staw barkowy do punktu dyskomfortu.
- Ochrona stawu barkowego jest ważna na tym i kolejnych etapach. Ta wiadomość zostanie powtórzona w tym programie.
- Treningi obwodowe, trening bieżni i plyometry, takie jak skoki i skoki, mogą zostać dodane do tego programu siłowni, a także zasobów i czasu.
- Należy natychmiast przerwać leczenie, jeśli wystąpi ostry ból podczas lub po ćwiczeniu, a także zasięgnąć porady lekarskiej i szkoleniowej, jeśli objawy te utrzymują się.
- Faza 2 – Przedsezonowy
Faza siły i hipertrofii
W tej fazie będziesz budował siłę i mięśnie. Masz dobre podstawy od wczesnych treningów przedsezonowych, a teraz nacisk kładziony jest na podnoszenie cięższych ciężarów, aby wyszkolić system nerwowy w połączeniu z włóknami mięśniowymi, aby przenosić większe obciążenia. Przerost, który buduje wielkość mięśni, niekoniecznie oznacza siłę, chociaż w fazie podstawnej iw tej fazie hipertrofia posłuży wam dobrze do rozwoju siły.
Siła będzie podstawą następnej fazy, którą jest rozwój mocy. Moc to zdolność do poruszania najcięższych ładunków w jak najkrótszym czasie. Moc jest w zasadzie produktem siły i szybkości.
Pora roku:
Średni przed sezonem Czas trwania:
6 tygodni Dni w tygodniu:
2-3, z co najmniej jednym dniem między sesjami Liczba powtórzeń:
4-6 Zestawy:
3-5 Odpoczynek między seriami:
2-3 minuty Ćwiczenia fazy 2
Przysiady ze sztangą lub hakiem sanie
- Wyciskanie na ławce hantli
- Rumuński martwy ciąg
- Ruchy w przód z szerokim chwytem
- Podciąganie – 3×6 – dodawanie ciężarów, jeśli uznasz to za łatwe, lub po prostu przejdź do "niepowodzenia", jeśli to za dużo.
- Kontynuuj wzmocnienie mankietu rotatorów, jak w pierwszej fazie.
Punkty do uwagi
Dostosuj wagę tak, aby ostatnie kilka powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie porażkom. Im mniej powtórzeń oznacza, że będziesz podnosić cięższe w tej fazie.
- Nie należy podnosić do upadku ćwiczeń górnych części ciała, takich jak prasa do hantli, a następnie pociągnąć i utrzymać dobrą formę. Trzymaj przedramiona w płaszczyźnie pionowej, z górnymi ramionami nie rozciągającymi się nadmiernie poniżej siebie.
- Jeśli nie możesz zregenerować się po sesji z tylko jednym dniem odpoczynku, należy zaplanować ten program na dwie sesje każdego tygodnia, a nie trzy. Trening siłowy może być bardzo wymagający fizycznie i psychicznie.
- Po tych sesjach odczujesz ból w mięśniach. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj, aby monitorować reakcje ramion i ramion w tej fazie. Odsuń się, gdy poczujesz jakikolwiek ból stawów lub dyskomfort.
- Faza 3 – Późny sezon przedsezonowy
W tej fazie wykorzystujesz siłę opracowaną w fazie 2 z treningiem, który zwiększy twoją zdolność do poruszania się z dużą prędkością. Moc łączy w sobie siłę i szybkość. Trening siłowy wymaga podnoszenia lżejszych ciężarów niż w fazie wytrzymałości, ale z wybuchową intencją. Musisz odpowiednio odpocząć pomiędzy powtórzeniami i zestawami, aby każdy ruch został wykonany tak szybko, jak to możliwe. Liczba zestawów może być mniejsza. Nie ma sensu trenować w ten sposób, gdy jesteś zmęczony.
Pora roku:
spóźniony przed sezonem Czas trwania:
4-6 tygodni Dni w tygodniu:
2-3 Liczba powtórzeń:
8-10 Zestawy:
2-3 Odstęp między powtórzeniami:
10-15 sekundy Odpoczynek między seriami:
co najmniej 1 minuta lub do powrotu do zdrowia Ćwiczenia fazy 3
Sztanga lub hantle powinny być czyste
- Szpilka do kabli
- Nacisk linowy
- Kabel jednoramienny podnosi każdą rękę
- Piłka lekarska lub prasa do hantli
- Piłka lekarska skręcanie w pozycji stojącej z partnerem (szybkie 6×15, odzyskiwanie pomiędzy zestawami) (lub samodzielnie)
- Skok Box marca (szybkie 6×20, odzyskać między zestawami)
- Skok w pionie
- Kontynuować ćwiczenia manewrowe rotatorów jak w fazie 1.
Punkty do uwagi
Ważne jest, aby jesteś stosunkowo dobrze wyleczony dla każdego powtórzenia, dzięki czemu możesz zmaksymalizować prędkość ruchu. Ciężary nie powinny być zbyt ciężkie, a okresy odpoczynku wystarczające.
- Jednocześnie musisz naciskać lub ciągnąć odpowiednio duże ładunki, aby rozwinąć moc przeciwko rozsądnemu opórowi. Podnoś cięższe niż faza 1, ale jaśniejsze niż faza 2. Powinno to być w przybliżeniu w zakresie 50-70% twojej 1RM (maksymalny wzrost) w zależności od ćwiczenia.
- Z marszami i kulkami piłek lekarskich, wykonaj pełny zestaw maksymalnie, a następnie odpocznij wystarczająco przed następnym.
- Odpoczywaj krótko pomiędzy każdym skokiem w pionie, abyś mógł zmaksymalizować każdy z nich.
- Faza 4 – W sezonie
Utrzymanie siły i siły
Alternatywna faza 2 (siła) i faza 3 (siła) w sumie dwie sesje w każdym tygodniu. Co piąty tydzień w ogóle nie trenujcie ciężaru, aby wspomóc powrót do zdrowia.
Kontynuuj ćwiczenia manewrowe rotatora do końca sezonu gry.
Punkty do uwagi
Staraj się zezwalać na co najmniej dwa dni pomiędzy sesją siłową a grą.
- Staraj się nie trenować sił w tym samym dniu, w którym ćwiczysz na diamentach.
- Odpoczynek całkowicie od treningu siłowego na tydzień na pięć. Lekka praca w siłowni jest w porządku.
- Użyj swojego osądu. Nie rezygnuj z treningu umiejętności do pracy na wadze w trakcie sezonu.
- Faza 5 – Poza sezonem
Teraz czas na odpoczynek. Potrzebujesz tego czasu na emocjonalną i fizyczną odnowę. Przez kilka tygodni powinieneś zapomnieć o baseballu i robić inne rzeczy. Pobyt sprawny i aktywny dzięki treningowi krzyżowemu lub innym działaniom jest nadal dobrym pomysłem. Do połowy listopada warto pomyśleć o lekkiej pracy w siłowni, ćwiczeniach manewrowych rotatorów i ćwiczeniach aerobowych.
Czy nie wiesz o tym – już prawie nadszedł czas, aby zrobić to jeszcze raz.
