Udane mieszane walki sztuk walki wymagają kombinacji szybkości, siły i siły. Bulk może być również zaletą, w zależności od klasyfikacji wagi.
Trening siłowy lub trening oporowy stosowany inteligentnie, może być użyty do wzmocnienia tych sportowych cech. Ponieważ wszyscy sportowcy mają indywidualne potrzeby, ogólny program, taki jak ten poniżej, będzie wymagał modyfikacji ze względu na styl walki, wiek, cele, dostępne udogodnienia i tak dalej.
Jednakże, tutaj jest program odważników, który możesz wykorzystać do walki o konkurencję w sztukach walki.
Przygotowanie ogólne
Ogólna faza przygotowania powinna zapewniać wszechstronne kondycjonowanie mięśni i siły. Jeśli przygotujesz się sezonowo, zostanie to wykorzystane we wczesnym okresie przedsezonowym. Jeśli twój sport nie ma sezonów, to po prostu przechodź kolejne etapy treningu.
Zasadniczo i we wszystkich poniższych programach nie należy wykonywać treningów przed sesją treningową walki. Zrób to później w dzień po obrączce lub wcześniej, lub w innym dniu, jeśli to możliwe. Nic, co robisz, nie powinno ograniczać umiejętności uprawiania praktycznych umiejętności walki w sporcie, w środowisku, w którym normalnie rywalizujesz.
- Częstotliwość:2 do 3 sesji tygodniowo przez 8 do 10 tygodni
- Typ:ogólne warunkowanie
- Ćwiczenia:9 ćwiczeń, 3 zestawy od 10 do 12, a także rozgrzewka i schładzanie w programie Podstawowa siła i muskuły . (Wolę raczej rumuński typ martwego ciągu niż pełny martwy ciąg w tym programie.)
- Odpoczynek między seriami:30-90 sekund
Przygotowanie specjalne
W tej fazie skupisz się bardziej na rozwoju siły i mocy. Jest to okres poprzedzający rozpoczęcie zawodów.
- Częstotliwość:2 do 3 sesji tygodniowo, 4 do 6 tygodni
- Typ:siła i moc
- Ćwiczenia:5 zestawów po 6: rumuński martwy ciąg, pochylnia, wyciskanie, podwieszanie siły, podciąganie, przysiady – plus kombinacja brzuszki przy 3 seriach od 10 do 12
- Odpoczynek między seriami:3-5 minut, brzuszki, 1-2 minuty
Faza konkurencji
Celem tej fazy jest utrzymanie siły i mocy. Trening ringowy i konkurencja powinny dominować. Przed rozpoczęciem zawodów należy wykonać 7-10 dniową przerwę od ciężkiej pracy pod koniec Konkretnych przygotowań, zachowując pracę ringu. Trening siłowy w fazie konkursowej powinien odgrywać istotną rolę w utrzymaniu.
- Częstotliwość:1 do 2 sesji w tygodniu
- Typ:moc; lżejsze obciążenia i szybsze wykonanie niż w konkretnej fazie przygotowania
- Ćwiczenia:3 zestawy po 10, szybki ruch koncentryczny, 40% do 60% 1RM. Przysiady, czyste, rumuński martwy ciąg. Chrupnięcia.
- Odpoczynek między seriami:1-2 minuty
Podsumowanie
- Przed treningiem siłowym należy rozgrzać i ostudzić.
- Nie trenuj poważnych kontuzji, ostrych lub przewlekłych.
- Nie należy poświęcać sesji ringowej podczas sesji wagi, chyba że leczysz lub powracasz do zdrowia po kontuzji z ciężarkami.
- Jeśli masz kompetentnego trenera, poproś go o szczegóły dotyczące twojego programu.
- Zdejmij przynajmniej kilka tygodni urlopu pod koniec sezonu, aby odzyskać siły po trudnym okresie treningu i rywalizacji.
- Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, przeczytaj podstawowe informacje, zanim zaczniesz.
