Poniższe ćwiczenia pokazują przykłady ćwiczeń, które celują w triceps, te kluczowe mięśnie na grzbietach ramion, które pomagają ci zrobić wszystko, od pchnięcia, otwierania drzwi, do popychania ciała z podłogi (mam nadzieję, że robisz pompkę, a nie dlatego, że upadłeś).
Najczęstsze ćwiczenia triceps polegają na prostowaniu ramion w celu zajęcia triceps jak w łapach, przedłużeniach i dipach. Istnieją również ćwiczenia, które są bardziej skuteczne niż inne, które mogą pomóc w wyborze ćwiczeń.
Poniżej znajduje się wiele ćwiczeń triceps, które uderzają mięśnie z każdego kierunku, jaki możesz wymyślić.
Stwórz własne ćwiczenie Triceps:
- Początkujący: Wybierz 1-2 ćwiczenia i wykonaj 1-2 zestawy 12-16 powtórzeń. Wypróbuj różne typy ćwiczeń, takie jak odskok, a następnie rozszerzenie.
- Inter / Adv: Wybierz 1-2 ćwiczenia z każdej grupy, kickbacks, rozszerzenia i pushups dla 2-3 zestawów po 8-12 powtórzeń, spoczywanie pomiędzy zestawami
- Używaj wystarczającej wagi, że możesz wypełnić TYLKO żądaną liczbę powtórzeń
- Marka pewnie rozgrzejesz się lekkim cardio zanim zaczniesz podnosić ciężary
1 One Triceps Kickbacks
Odruch jest prawdopodobnie jednym z najbardziej klasycznych ćwiczeń triceps, pracując na wszystkich trzech głowach mięśni triceps. Pochyl się i wyciągnij ramię za sobą. Kluczem do tego ruchu jest utrzymywanie łokcia stabilnego przy każdym powtórzeniu.
2 Przerwy na Triceps
Jest to bardziej intensywna wersja odrzutu, ponieważ nie masz wsparcia dla górnej części pleców i robisz obie ręce w tym samym czasie. Utrzymuj kolana lekko zgięte, aby uniknąć zranienia dolnej części pleców. Jeśli poczujesz to na plecach, wrócę do jednej ręki triceps odrzutów.
3 karabiny na jednej nodze
Jeśli chcesz mieć wyzwanie równowagi podczas pracy triceps i naprawdę, kto nie, możesz spróbować je na jednej nodze. Zwariowany? Może, ale nie tylko, że ćwiczysz triceps, działasz również na rdzeń i na niższe ciało. Uwielbiam pracować jednocześnie z wieloma mięśniami.
4 Odruchy bazowe
Odbicia rdzenia stwarzają jeszcze więcej podstawowych wyzwań, ponieważ wykonujesz ćwiczenie z pozycji deski. Oczywiście jest to zaawansowane ćwiczenie i powinieneś wiedzieć, co robisz, zanim spróbujesz. Możesz modyfikować, umieszczając jedno lub oba kolana w dół.
5 Rozszerzeń trójgłowych
Oto kolejny klasyk i próba odbicia, chociaż teraz siedzisz lub stoisz, aby grawitacja działała przeciwko tobie. Z tym jednym ciężarem nad głową i obniżyć ciężar za głową. Powinieneś opuścić, aż twoje ramiona znajdą się pod kątem około 90 stopni. To zaczyna się łatwo i szybko staje się trudne.
6 Przedłużki Triceps
Jest to prawdopodobnie jeden z moich ulubionych ruchów dla początkujących, ponieważ całe twoje ciało jest wspierane i możesz naprawdę skupić się na tych tricepsach. Kluczem tutaj jest pójść trochę lżejszy i wziąć ciężary obok uszu. Staraj się nie ustawiać się w twarz.
7 Rozszerzeń jednoramiennych z jednym ramieniem
Jest to wielka odmiana rozszerzenia. Dodanie piłki do ćwiczeń powoduje, że ruch jest trudniejszy i angażuje rdzeń. Poza tym jesteś pod kątem, który sprawia, że grawitacja jest o wiele bardziej zauważalna.
8 przedłużenia trzpienia za pomocą kulki Med
Jest to doskonała wersja przedłużenia, ponieważ kulka medyczna jest zwykle szeroka, a łokcie są zgięte pod naturalnym kątem. Możesz również dodać rzut tutaj, aby sprawić przyjemność. Tylko upewnij się, że ktoś go złapie.
9 Rozszerzenia trójgłowe z pasmami
Kolejne przedłużenie i tak, jest ich wiele, używa pasma oporności. Kluczem jest tutaj utrzymanie stabilnego nie działającego ramienia i zbliżenie rąk do siebie, aby uzyskać dobre napięcie na zespole.
10 Przedni podnieś z przedłużeniami Triceps
Jeśli chcesz pracować w wielu grupach mięśni, możesz dodać trochę przedniego podbicia, aby uderzyć w barki. Prawdopodobnie zechcesz tu pójść nieco lżej i upewnić się, że każde ćwiczenie wykonujesz powolnymi i kontrolowanymi ruchami – Podnieś, zatrzymaj się, a następnie podnieś głowę i zegnij łokcie. Kiedy wyprostujesz się, zatrzymasz, a potem opuścisz.
11 Prasa stołowa z zamkniętym uchwytem
Prasa do wyciskania z zamkniętą ławką to kolejne wielkie ćwiczenie tricepsowe, które również jest skierowane również na klatkę piersiową. Lubię to posunięcie razem z ćwiczeniami klatki piersiowej dla tego dodatkowego uderzenia. Tak, potrzebuję życia. Kluczem jest trzymanie rąk blisko siebie w wąskim uchwycie … stąd nazwa "ścisłe trzymanie".
12 Kruszarki czaszek
Uwielbiam kruszarki czaszek, a nie tylko ze względu na nazwę. Jest to w zasadzie przedłużenie, ale robisz to ze sztangą i dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Tak więc, kiedy pasek opada, tył rąk powinien znajdować się nad twoim czołem. Nie zmiażdż czaszki.
13 Skrzypiące opaski
Uwielbiam rzucać się, ponieważ naprawdę celują w triceps i nie trzeba długo czekać na to ćwiczenie. Kluczem jest tutaj zacząć od łokci około 90 stopni, a następnie nacisnąć w dół. Staraj się nie zginać więcej, ponieważ może to spowodować, że łokcie będą dryfować do przodu, a wtedy po prostu używasz rozpędu.
14 spadków
spadki. Kto nie lubi spadków? Może ludzie z problemami na ramię. Kluczem do kąpieli jest trzymanie biodra blisko ławki lub krzesła. Jeśli posuniesz się zbyt daleko, obciążysz ramiona. Ułatw sobie to, utrzymując stopy w ciele. Uczyń go mocniej, wyjmując stopy lub wykonując je na jednej nodze.
15 Triceps Triangle Pushups
Wow, są naprawdę trudne i prawdopodobnie nie będziesz w stanie zrobić zbyt wielu, szczególnie jeśli robisz je na palcach. Jeśli są zbyt trudne, spróbuj je na kolana.
16 One Arm Triceps Pushups
Te pushupy są znacznie twardsze niż wyglądają i możesz mieć bardzo krótki zakres ruchu, gdy budujesz siłę w triceps. Zacząłbym od początku i trochę niżej, dopóki nie zorientujesz się, jak daleko możesz się posunąć.
17 Triceps Pushups na balu
Aby to zadziałało, twoje ręce powinny być blisko siebie, a twoje ciało jest jak huśtawka, gdy ty wywracasz łokcie w pompkę. Staraj się nie patrzeć na rośliny, ludzie.
