One Arm Hantle Row for Back Strength

liczbę powtórzeń, wolną rękę, blisko ciała, blisko ciała przechodzi, ciała przechodzi, ciała przechodzi przez

Jedno ramię hantle jest dobrym dodatkiem do każdego treningu hantle. Ten ruch skierowany jest na górny i dolny grzbiet, ramiona, bicepsy i biodra, jednocześnie poprawiając stabilność rdzenia.

Główną grupą mięśniową pracującą podczas pojedynczego rzędu ramion jest latissimus dorsi (łats). Ty też angażujesz całe plecy, ramiona i ramiona (trapez, romboidy, teres większe i mniejsze, deltoidy, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, a nawet pecs).

Skupiając się na jednym ramieniu na raz, możesz lepiej wyizolować łata i podnieść wagę wyżej niż podczas klasycznego rzędu sztangi. Umieszczając wolną rękę na udzie lub innej stabilnej powierzchni, jesteś w stanie podnieść jeszcze większą wagę, ale pamiętaj, że celem jednego rzędu ramienia jest osiągnięcie maksymalnego zakresu ruchu, a nie tylko podnoszenie duże ciężary.

Utrzymywanie wolnej ręki na udo zapewnia wystarczającą podporę, aby pomóc ustabilizować kręgosłup i górną część ciała, i pozwala skoncentrować się na powolnych, kontrolowanych ruchach. Nie należy jednak podnosić zbyt dużej wagi podczas rozpoczynania tego ćwiczenia lub może się okazać, że koncentrujesz się wyłącznie na łatach i zaniedbujesz mniejsze mięśnie stabilizatora. Zacznij od lżejszej wagi i kolejnych powtórzeń (od piętnastu do dwudziestu), i ściśnij łopatki podczas ruchu, aby wypalić ramiona i romby.

Po opanowaniu podstawowego ruchu w całym zakresie ruchu, dodaj wagę i zmniejsz liczbę powtórzeń.

Jak wykonać hantlę z jednym ramieniem

Pozycja gotowa

  1. Rozpocznij od dystansu stóp na biodrach.
  2. Przytrzymaj hantel w jednej ręce.
  3. Zrób krok w tył w pozycję lonży.
  4. Trzymaj przednią nogę zgiętą kolanem w linii z kostką i utrzymuj tylną nogę prosto.
  1. Oprzyj się lekko do przodu i oprzyj wolną rękę na przednim udzie (jak na zdjęciu).

Inicjowanie ruchu

  1. Dokręć rdzeń, ściskając pępek w kierunku kręgosłupa.
  2. Opuść hantlę w kierunku podłogi, aż uzyskasz pełne przedłużenie w łokciu.
  3. Utrzymuj właściwą postawę przez ramiona i biodra.
  4. Utrzymuj prawidłową postawę w dolnej części pleców. Unikaj zaokrąglania lub wygięcia kręgosłupa lędźwiowego.
  5. Rozpocznij ruch hantli w górę, najpierw przesuwając łopatkę w kierunku kręgosłupa, a następnie podnosząc ciężar w kierunku tułowia, kierując łokieć do sufitu.

Kończenie ruchu

  1. Trzymaj łokieć blisko ciała, gdy przechodzi przez żebra.
  2. Ściśnij łopatkę w kierunku środka pleców (kurcząc romby).
  3. Po zakończeniu ruchu hantle powinny znajdować się w jednej linii z klatką piersiową, a łokieć powinien być skierowany w stronę sufitu.
  4. Zachowaj dobrą postawę przez kręgosłup, ramiona i biodra.
  5. Powtórz dla odpowiedniej liczby powtórzeń.
  6. Przełączaj boki i powtarzaj tę samą liczbę powtórzeń z przeciwną ręką.
  7. Wykonaj 2-3 zestawy ćwiczeń z jednominutowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
  8. Dodatkowo możesz wykonać jeden zestaw jako część treningu obwodowego.

Wskazówki i porady

  • Przesuń ramię, a nie ramię, aby zainicjować linię.
  • Trzymaj łokieć blisko ciała, gdy przechodzi przez klatkę piersiową.
  • Trzymaj plecy i kolana lekko zgięte przez cały ruch.
  • Unikaj szarpnięć lub skręcania kręgosłupa i ramion. Jeśli to robisz, to prawdopodobnie używasz zbyt dużej wagi.

Postępy ćwiczeń

  • Zwiększaj ciężar hantli.
  • Zwiększ liczbę powtórzeń.
  • Zrównoważyć wolną rękę na kulce stabilności, zamiast używać przedniej nogi do podparcia. Zwiększa to nie tylko trudność ćwiczeń, ale także angażuje pewną liczbę mniejszych mięśni stabilizujących w obrębie tułowia, ramion i ramion.
  • Przejdź do ćwiczeń push z ćwiczeniami z rzędu.
  • Dodaj kilka dodatkowych ćwiczeń wzmacniających plecy i rdzeń, aby uzyskać pełną i dobrze wyważoną procedurę wykonywania ćwiczeń na ciele.

Like this post? Please share to your friends: