Jedno ramię hantle jest dobrym dodatkiem do każdego treningu hantle. Ten ruch skierowany jest na górny i dolny grzbiet, ramiona, bicepsy i biodra, jednocześnie poprawiając stabilność rdzenia.
Główną grupą mięśniową pracującą podczas pojedynczego rzędu ramion jest latissimus dorsi (łats). Ty też angażujesz całe plecy, ramiona i ramiona (trapez, romboidy, teres większe i mniejsze, deltoidy, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, a nawet pecs).
Skupiając się na jednym ramieniu na raz, możesz lepiej wyizolować łata i podnieść wagę wyżej niż podczas klasycznego rzędu sztangi. Umieszczając wolną rękę na udzie lub innej stabilnej powierzchni, jesteś w stanie podnieść jeszcze większą wagę, ale pamiętaj, że celem jednego rzędu ramienia jest osiągnięcie maksymalnego zakresu ruchu, a nie tylko podnoszenie duże ciężary.
Utrzymywanie wolnej ręki na udo zapewnia wystarczającą podporę, aby pomóc ustabilizować kręgosłup i górną część ciała, i pozwala skoncentrować się na powolnych, kontrolowanych ruchach. Nie należy jednak podnosić zbyt dużej wagi podczas rozpoczynania tego ćwiczenia lub może się okazać, że koncentrujesz się wyłącznie na łatach i zaniedbujesz mniejsze mięśnie stabilizatora. Zacznij od lżejszej wagi i kolejnych powtórzeń (od piętnastu do dwudziestu), i ściśnij łopatki podczas ruchu, aby wypalić ramiona i romby.
Po opanowaniu podstawowego ruchu w całym zakresie ruchu, dodaj wagę i zmniejsz liczbę powtórzeń.
Jak wykonać hantlę z jednym ramieniem
Pozycja gotowa
- Rozpocznij od dystansu stóp na biodrach.
- Przytrzymaj hantel w jednej ręce.
- Zrób krok w tył w pozycję lonży.
- Trzymaj przednią nogę zgiętą kolanem w linii z kostką i utrzymuj tylną nogę prosto.
- Oprzyj się lekko do przodu i oprzyj wolną rękę na przednim udzie (jak na zdjęciu).
Inicjowanie ruchu
- Dokręć rdzeń, ściskając pępek w kierunku kręgosłupa.
- Opuść hantlę w kierunku podłogi, aż uzyskasz pełne przedłużenie w łokciu.
- Utrzymuj właściwą postawę przez ramiona i biodra.
- Utrzymuj prawidłową postawę w dolnej części pleców. Unikaj zaokrąglania lub wygięcia kręgosłupa lędźwiowego.
- Rozpocznij ruch hantli w górę, najpierw przesuwając łopatkę w kierunku kręgosłupa, a następnie podnosząc ciężar w kierunku tułowia, kierując łokieć do sufitu.
Kończenie ruchu
- Trzymaj łokieć blisko ciała, gdy przechodzi przez żebra.
- Ściśnij łopatkę w kierunku środka pleców (kurcząc romby).
- Po zakończeniu ruchu hantle powinny znajdować się w jednej linii z klatką piersiową, a łokieć powinien być skierowany w stronę sufitu.
- Zachowaj dobrą postawę przez kręgosłup, ramiona i biodra.
- Powtórz dla odpowiedniej liczby powtórzeń.
- Przełączaj boki i powtarzaj tę samą liczbę powtórzeń z przeciwną ręką.
- Wykonaj 2-3 zestawy ćwiczeń z jednominutowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
- Dodatkowo możesz wykonać jeden zestaw jako część treningu obwodowego.
Wskazówki i porady
- Przesuń ramię, a nie ramię, aby zainicjować linię.
- Trzymaj łokieć blisko ciała, gdy przechodzi przez klatkę piersiową.
- Trzymaj plecy i kolana lekko zgięte przez cały ruch.
- Unikaj szarpnięć lub skręcania kręgosłupa i ramion. Jeśli to robisz, to prawdopodobnie używasz zbyt dużej wagi.
Postępy ćwiczeń
- Zwiększaj ciężar hantli.
- Zwiększ liczbę powtórzeń.
- Zrównoważyć wolną rękę na kulce stabilności, zamiast używać przedniej nogi do podparcia. Zwiększa to nie tylko trudność ćwiczeń, ale także angażuje pewną liczbę mniejszych mięśni stabilizujących w obrębie tułowia, ramion i ramion.
- Przejdź do ćwiczeń push z ćwiczeniami z rzędu.
- Dodaj kilka dodatkowych ćwiczeń wzmacniających plecy i rdzeń, aby uzyskać pełną i dobrze wyważoną procedurę wykonywania ćwiczeń na ciele.