One-hour Killer Cardio i trening siłowy

W idealnym świecie, będziesz miał cały czas na świecie, aby ćwiczyć treningi cardio i siły oddzielnie. W prawdziwym świecie masz szczęście, jeśli możesz w ogóle zmieścić się w ćwiczeniu. Jednym ze sposobów jest połączenie cardio i siły w tym samym treningu.

Ten trening to tylko jeden ze sposobów na ustawienie treningu cardio / siły, zaczynając od około 30 minut treningu interwałowego na dowolnej maszynie, a następnie serii ćwiczeń o wysokiej intensywności siły, które uderzą każdy mięsień w ciele. Wykonasz jeden z tych ćwiczeń raz na 45-minutowy trening lub, jeśli chcesz pełną godzinę, powtórz obwód jeden raz. Jest to ciężki trening, więc należy zmodyfikować wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort i skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub choroby.

Ćwiczenie 130 minut treningu: Sprint i wzgórza

przez sekund, Powtarzaj przez, Powtarzaj przez sekund, każdej strony

Wybierz dowolną maszynę cardio lub wybraną przez siebie aktywność dla tego intensywnego treningu interwałowego. Może to być bieżnia, cykl stacjonarny, trenażer eliptyczny lub maszyna do wiosłowania. Ten rodzaj treningu wymaga zmiany ustawień w trakcie treningu, aby zachować rzeczy interesujące, spalić więcej kalorii i zbudować wytrzymałość.

Ten trening wykorzystuje postrzeganą skalę wysiłku (RPE) od 1 do 10, przy czym 1 jest łatwe, a 10 maksymalnym wysiłkiem.

Trening z przerwami

  1. 5 minutRozgrzewka:Umiarkowane tempo. RPE 3 do 4.
  2. 2 minutyPoziom podstawowy:Zwiększ kąt nachylenia lub opór i prędkość do poziomu nieco powyżej swojej strefy komfortu. RPE 5.
  3. 2 minutyPyramid Up:Zwiększ nachylenie lub opór o 2 procent co 15 sekund. RPE 7.
  4. 2 minutyPyramid Down:Zmniejsz nachylenie lub opór o 2 procent co 15 sekund. RPE 7.
  5. 1 minutaSprint:Poruszaj się tak szybko, jak potrafisz. RPE 8.
  6. 2 minutyLinia podstawowa:RPE 5.
  7. 2 minutyPyramid Up:Zwiększ nachylenie lub opór o 2 procent co 15 sekund. RPE 7.
  8. 2 minutyPyramid Down: Zmniejsz nachylenie lub opór o 2 procent co 15 sekund. RPE 7.
  9. 1 minutaWzgórze Sprint: Zwiększ nachylenie lub opór o 8 do 10 procent. RPE 8.
  10. 2 minutyLinia bazowa:RPE 5.
  11. 2 minutySprint:Przejdź tak szybko, jak potrafisz. RPE 9.
  12. 2 minutyPoziom podstawowy:RPE 5.
  13. 5 minut Chłodzenie:RPE 3 do 4.

Po zakończeniu można teraz rozpocząć obwód siły.

2 Obwód siły: Przysiady za pomocą prasy górnej

przez sekund, Powtarzaj przez, Powtarzaj przez sekund, każdej strony

  1. Przytrzymywanie ciężarów tuż nad ramionami, obniżanie do przysiadu, cofanie bioder.
  2. Wepchnij na piętach, aby wstać, a jednocześnie naciśnij ciężary na górze.
  3. Powtarzaj przez 60 sekund.

3 Plansza i rząd

przez sekund, Powtarzaj przez, Powtarzaj przez sekund, każdej strony

  1. Ustaw się na pozycji podniesionej na podwyższeniu, podwyższonej platformie lub na podłodze, trzymając dłonie z hantlami o szerokości ramion.
  2. Opuść się w ciasny uścisk, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i brzuch.
  3. Wciśnij dźwignię do góry a następnie pociągnij prawą wagę do rzędu.
  4. Opuścić i powtórzyć dla 60 naprzemiennych rzędów po każdej stronie.

4Squat Curl Naciśnij

przez sekund, Powtarzaj przez, Powtarzaj przez sekund, każdej strony

  1. Stań na prawej stopie, lewa stopa tuż za tobą, opierając się na palcu.
  2. Przykucnij do samego końca, dotykając ciężarów na podłodze, utrzymując plecy prosto i absurd.
  3. Zwiń mięśnie w bicepsie, a następnie przytrzymaj, aby zawinąć i naciśnij ciężary na górze, gdy popychasz do pozycji stojącej.
  4. Obniżyć ciężary i powtórzyć ruch przez 30 sekund przed przełączeniem boków.

5 Lunge Lunge z podwójnym rzędem ramion

  1. Przytrzymaj ciężarki w każdej ręce i cofnij się z prawą nogą w tylny lonży. Tylna noga powinna być prosta, a przednie kolano za palcami.
  2. Odchyl się od bioder, utrzymując plecy płasko i pociągnij łokcie do poziomu tułowia w rzędzie.
  3. Obniżyć obciążniki i wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć wszystkie powtórzenia przed przełączeniem boków.
  4. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

6 Koła do ćwiczeń

przez sekund, Powtarzaj przez, Powtarzaj przez sekund, każdej strony

  1. Zaczynają się do przodu, odważają się.
  2. Skręć w prawo, obracając się na obu stopach, jednocześnie podnosząc ciężarki i nad głową.
  3. Wróć na środek, ponownie obracając się na stopach, obciążając je prosto nad głową.
  4. Obróć w lewo, obniżając ciężary, aby zakończyć koło.
  5. Powtarzaj przez 30 sekund w każdym kierunku.

7Core Kickbacks

  1. Rozpocznij w pozycji deski, mając szerokie stopy, ciężar w prawej ręce.
  2. Przytrzymując deskę, pociągnij prawy łokieć obok klatki piersiowej.
  3. Upewnij się, że biodra są ustawione prostopadle do podłogi, a ABS jest zaczepiony.
  4. Ściśnij mięsień trójgłowy, aby przedłużyć ramię, utrzymując łokieć w tej samej pozycji.
  5. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

8 loków z mocnym przysiadłem

  1. Stań z nogami o biodro-szerokości, ABS zaczepione o ciężary z dłońmi skierowanymi do środka.
  2. Obróć lekko ciężary za siebie i zwiń ramiona, gdy schodzisz w przysiadów aż do ud. są równoległe do podłogi.
  3. Trzymaj ręce zwinięte w kłębek, gdy stoisz z powrotem w górę i powoli obniżaj ciężary na 4 liczby.
  4. Powtarzaj przez 60 sekund.

9Side Lunge Row

  1. Przytrzymaj ciężar w prawej ręce i wybiegnij na lewą stronę, biorąc ciężar na podłogę.
  2. Naciśnij do góry i unieś prawą nogę na bok, wiosłując na wadze, koncentrując się na grzbiecie.
  3. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

10 Dipsy z przedłużeniami nóg

  1. Usiądź na krześle z zgiętymi kolanami i rękami obok bioder.
  2. Podnieś ręce i trzymaj biodra blisko ławki.
  3. Zegnij łokcie w zatokę trójgłową i podczas naciskania w górę, wyciągnij prawą nogę, sięgając palcem lewą ręką.
  4. Powtórz ruch po drugiej stronie.
  5. Powtarzaj przez 60 sekund.

11 Deska

przez sekund, Powtarzaj przez, Powtarzaj przez sekund, każdej strony

  1. Połóż się twarzą w dół na macie spoczywającej na przedramionach, dłonie płasko na podłodze.
  2. Popchnij podłogę, unosząc się na palcach i opierając się na łokciach.
  3. Trzymaj plecy płasko, w linii prostej od głowy do pięt i staraj się nie zwisać w środku.
  4. Przytrzymaj przez 30 sekund, krótko odpocznij i powtórz.

12Side Hip Lift

  1. Usiądź, opierając się na lewym przedramieniu i lewym biodrze, uginając kolana.
  2. Podejmij prawą rękę pionowo do góry i wciśnij w przedramię i ściśnij ukośne, aby podnieść biodra z maty.
  3. Jednocześnie unieś prawą nogę o kilka cali, koncentrując się na zewnętrznym udzie.
  4. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

13 Oprawa z opuszczeniem nóg

  1. Ustaw się w pozycji mostu i unieś prawą nogę z podłogi, rozciągając ją prosto w górę, aż stanie się prostopadła do podłogi.
  2. Utrzymując stopę zgiętą, powoli upuść prawą nogę na bok o kilka cali, nie ruszając reszty ciała.
  3. Przywróć nogę do środka i powtórz.
  4. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

14Standing Cliver Crunch

  1. Trzymaj ręce za głową i przysuwaj prawe kolano do góry i po całym ciele, obracając się przez tułów, przynosząc lewe ramię w prawe biodro.
  2. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć przed przełączeniem stron.
  3. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

Odpocznij przez 1 minutę i powtórz obwód przez pełną godzinę ćwiczeń.

Like this post? Please share to your friends: