Czy kiedykolwiek wykonałeś nowy trening lub aktywność i obudziłeś się następnego dnia, potrzebując dźwigu, aby wydostać Cię z łóżka, ponieważ jesteś tak obolały?
Jeśli tak, to doświadczasz DOMS – Delay Onset of Muscle Soreness, bolesność, która ma miejsce pomiędzy 12-48 godzin po treningu i, chłopcze, może to boli.
Bolesność nie jest wcale czymś złym i może być niezbędną częścią wzrostu.
Ale jeśli nawet boli cię włosy, prawdopodobnie posunąłeś się za daleko.
Co to jest DOMS? Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj bolesności mięśniowej zdarza się dobrze po treningu, czasami osiąga szczyt drugiego dnia, co, jak wiem, jest trochę dziwne.
W DOMS chodzi o to, że naprawdę nie możesz powiedzieć, czy masz się nabawić bólu, czy jak bardzo będziesz bolał. Jeśli zrobisz coś zupełnie nowego, czego nigdy wcześniej nie robiłeś, jest bardzo duża szansa, że doświadczysz DOMS.
Jak źle będzie? To trudniejsze do przewidzenia, ale za każdym razem, gdy rzucasz wyzwanie swoim mięśniom w nowy sposób, czujesz, że masz jakieś problemy.
Niektóre objawy:
Sztywne lub napięte mięśnie
- Zmęczenie
- Słabość
- Bóle mięśni
- Co powoduje DOMS?
Prawdopodobnie doświadczyłeś DOMS, jeśli kiedykolwiek wykonywałeś jakąś czynność, czy to ćwiczenia, czy odśnieżanie, ale co sprawia, że czujemy ból?
Naukowcy są przekonani, że wszystkie te czynniki są obecne:
Ćwiczenia nieprzywykłe
- – Więc za każdym razem, gdy robisz coś nowego i innego Skurcze mimośrodowe
- – Nie, to nie znaczy, że robisz coś osobliwego, to faktycznie opisuje typ skurczu mięśni podczas różnych ćwiczeń. Skurcz mimośrodowy oznacza, że skurcze mięśni są wydłużane. Pomyśl o schodzeniu fazy bicepsa Ćwiczenie wyczerpujące
- – Oznacza to, że wyzywasz mięśnie bardziej opornym, niż są one używane. Tak więc, jeśli jesteś początkującym, wszystko, co robisz, jest wyczerpujące, ponieważ twoje ciało nie jest przyzwyczajone do ćwiczeń. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz odczuwać ból poprzez podnoszenie cięższych ciężarów lub wykonywanie nowych ćwiczeń z ciężkimi ciężarami. Wszystkie te rzeczy powodują, że eksperci uważają mikroskopijne łzy we włóknach mięśniowych za odpowiedź na nowe wyzwania.
Jak zminimalizować DOMS?
To normalne, że odczuwasz ból po rozpoczęciu ćwiczeń, ale możesz zmniejszyć swoje szanse na ból:
Rozgrzewka przed treningiem
- – Zaplanuj co najmniej 5 minut na rozgrzewkę, więcej, jeśli jest zimno lub twoje ciało trwa trochę dłużej, aby wszystko zaczęło się Usprawnianie programu – Zacznij od lekkich ćwiczeń, pozwalających stopniowo budować siłę i wytrzymałość
- Dynamiczne rozciąganie – Niektóre badania pokazują, że dynamiczne rozciąganie, co oznacza, że się poruszasz aktywne ruchy zamiast utrzymywania rozciągania statycznego mogą pomóc w DOMS. W jednym z badań naukowcy odkryli, że ćwiczenia, które dynamicznie rozciągały mięśnie łydek w różnych momentach po intensywnym treningu łydek, miały wyższe progi bólu i znacznie lepsze ruchy niż grupa rozciągania statycznego i grupa kontrolna
- Powolne, stopniowe zmiany w programie Leczenie DOMS
- Jeśli odczuwasz ból, możesz go leczyć
Odpoczynek
– Jeśli naprawdę przesadziłeś, nie będziesz chciał się ruszyć, ale twoje ciało może potrzebować dodatkowego czasu na naprawę i regenerację, więc wypocz dodatkowe dzień przed treningiem
- Weź gorącą kąpiel – Oczywiście, ulga jest tymczasowa, ale dobra gorąca kąpiel może sprawić, że poczujesz się lepiej, przynajmniej na chwilę
- Weź masaż – Ten jest nieco kontrowersyjny, po prostu ponieważ istnieją sprzeczne badania dotyczące tego, czy to faktycznie działa. Tak czy inaczej, masaż jest zawsze czymś dobrym w mojej książce
- Weź środek przeciwzapalny (taki jak ibuprofen) – Częścią DOMS jest to, że twoje mięśnie są zaognione, więc niektórzy ludzie mogą uzyskać ulgę z lekiem przeciwbólowym. Powinieneś oczywiście porozmawiać z doktorem o tym, jeśli masz jakiekolwiek problemy z tego rodzaju meds
- Bardziej łagodna wersja treningu, która sprawiała, że czujesz ból – Niektórzy ludzie uważają, że wykonanie lżejszej wersji tego samego treningu sprawia, że czują się lepiej. Nie znam badań na ten temat (choć wciąż patrzę!), Ale czuję, że kurczenie się mięśni, które są obolałe, może pomóc im w leczeniu … jak w badaniu, o którym wspomniałem z dynamicznym rozciąganiem. Tylko teoria
