Oto jak uzyskać kształt dzięki ćwiczeniom

Wielu z nas chce uzyskać formę, ale dokładnie to znaczy i jak to robisz? Uzyskanie odpowiedniej formy jest indywidualnym doświadczeniem, w zależności od wieku, preferencji, stylu życia i innych czynników. Na przykład mama z czwórką dzieci może mieć bardzo różne cele od alpinisty.

Ale w głębi serca uzyskanie odpowiedniej formy oznacza, że ​​twoje ciało będzie wystarczająco silne, aby robić to, czego potrzebujesz, dzień po dniu.

Mama z czworgiem dzieci może być potrzebna, aby mieć energię, ulgę w stresie i cierpliwość do wychowywania 4 dzieci.

Alpinista musi zbudować siłę i wytrzymałość dla wszystkich mięśni, których użyje podczas wędrówki.

Dla przeciętnego człowieka oznacza to, że pracuje się ciałem bardziej niż teraz. Za każdym razem, gdy robisz więcej niż to, do czego jesteś przyzwyczajony, twoje ciało staje się silniejsze, zapewniając ci lepszą kondycję niż przedtem.

Jeśli Twoim celem jest uzyskanie kształtu, potrzebujesz kilku podstawowych rzeczy:

1. Cardio do spalania kalorii i wspomagania pracy serca i płuc
2. Trening siłowy do budowy beztłuszczowej tkanki mięśniowej przy jednoczesnym wzmacnianiu kości, mięśni i stawów
3. Elastyczność Ćwiczenia poprawiające zakres ruchów i odpoczywanie, dzięki czemu Twoje ciało może odzyskać siły i stać się silniejsze.

Oto jak zacząć.

Ćwiczenia Cardio

Ćwiczenia Cardio obejmują dowolną aktywność rytmiczną, która przenosi Cię do docelowej strefy tętna. Opcje są nieograniczone, w tym chodzenie, bieganie, aerobik, jazda na rowerze, pływanie i taniec.

Możesz nawet korzystać z codziennych czynności, takich jak grabienie liści lub odśnieżanie, jeśli możesz utrzymać ruch na tyle równomierny, aby zwiększyć tętno. Jak zacząć:

1. Wybierz dowolną aktywność cardio, która jest dostępna i przyjemna.
2. Zaplanuj treningi cardio na co najmniej 3 dni w tygodniu.
3. Rozpocznij swój trening od wygodnego rozgrzewki 5-10 minut, aby stopniowo zwiększać tętno.

1. Zwiększaj intensywność, idąc szybciej, dodając wzgórza, opór lub pochylenie (lub kombinację), aż znajdziesz się poza strefą komfortu (poziom 5 lub 6 w skali postrzegania wysiłku).
2. Utrzymuj to tempo przez 15-30 minut lub tak długo, jak tylko możesz, dostosowując intensywność tak, jak to konieczne, aby pozostać na poziomie 5 lub 6.
3. Zakończ swój trening chłodem i rozciągnij.
4. Każdego tygodnia zwiększ swój czas treningu o kilka minut, aż będziesz mógł nieprzerwanie pracować przez 30 minut sesji.
5. Postępuj, dodając kolejne dni treningu, próbując nowych czynności i / lub zwiększając intensywność.

Przykładowe Cardio Schedule:

Poniedziałek: 20-minutowe podstawowe Cardio i całkowite rozciągnięcie
Środa: 10-15 minut Początkujący spacer lub jazda na rowerze i całkowita rozciągliwość
Piątek: 20 minut Podstawowe Cardio i całkowite rozciągnięcie

Trening siłowy

Inne częścią Twojego programu treningowego jest trening siłowy, w którym będziesz pracował nad wszystkimi ważnymi grupami mięśni. Jak zacząć:

1. Wybierz około 8-10 ćwiczeń, skierowanych do głównych grup mięśni, w tym dolnej części ciała, klatki piersiowej, pleców, ramion, bicepsów, tricepsa i brzucha.
2. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj 1 zestaw 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Wybierz wagi, które pozwolą ci ukończyć 15 powtórzeń – ostatni przedstawiciel powinien być twardy, ale nie niemożliwy.
3. Wykonuj trening siłowy 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy.

1. Postępuj co tydzień, dodając zestaw (aż do sumy 3 zestawów na ćwiczenie), używając cięższych ciężarów lub próbując nowych ćwiczeń.

Próbny trening siłowy

• Przysiady piłkarskie
• Rzuca się
• Przysiadłe krok na kucki
• Podnoszenie stawu biodrowego
• Zmodyfikowane pompki
• Muchy w klatce piersiowej
• Rzut jednoramienny
• Podniesione ramiona boczne
• Bicep Curls
• Rozszerzenia Tricep
• Chrupki w piłce
• Bird Pies

Odpoczynek i regeneracja

Może cię zaskoczyć, ale duża część kształtowania daje odpocznienie ciału. Podczas gdy często możesz wykonywać cardio przez kolejne dni, twoje mięśnie potrzebują więcej czasu na regenerację po podniesieniu ciężarków. Daj sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku między treningami siłowymi i zaplanuj regularne dni odpoczynku, gdy poczujesz się zmęczony, dotknięty bólem lub cierpi Twój wysiłek.

Łączenie

Przykładowy harmonogram treningu dla uzyskania kształtu