Ćwiczenie otwarcia bioder to ćwiczenie łatwe do wykonania przy użyciu piłki do ćwiczeń. Świetnie nadaje się do tonowania wewnętrznych ud. Może pomóc ci w skontaktowaniu się z działaniem mięśni biodrowych, które przede wszystkim odwracają twoje nogi na zewnątrz, zwane głęboką szóstką.
Podczas gdy to ćwiczenie jest łatwe i nie musimy przepracowywać głębokiej szóstki. Dostrojenie się w moc tych mięśni biodrowych jest ważnym kluczem do poczucia wznoszenia się z miednicy.
Mięśnie te przyczyniają się również do swobody ruchów w stawie biodrowym, która jest tak cenna we wszystkich ćwiczeniach Pilates, jak również w codziennym ruchu życia.
Potrzebne wyposażenie
Oczywiście będziesz potrzebował piłki do ćwiczeń. Twoja piłka treningowa nie powinna być zbyt wysoka. Powinien być zbliżony do wysokości nóg, gdy znajdują się one w pozycji stojącej.
Nie potrzebujesz żadnego innego sprzętu. Możesz wykonać to ćwiczenie w domu, na siłowni lub w studio Pilates.
- Poziom trudności: Łatwy
- Wymagany czas: 1 do 2 minut
Jak wykonać ćwiczenie
- Połóż się na plecach i połóż zewnętrzne krawędzie stóp na piłce ćwiczeń. Jeśli możesz, ułóż podeszwy stóp. Twoje kolana będą zgięte i otwarte tak daleko, jak możesz je wygodnie wziąć.
- Trzymając nogi razem (tyle, ile możesz), wylosuj piłkę do ćwiczeń.
-
Wepchnij stopy w piłkę i użyj zewnętrznego obrotu nogi w biodrze, aby otworzyć przednią część biodra i odepchnij piłkę od siebie. Nie zajdzie zbyt daleko. Zaangażuj swoje pośladki (mięśnie pośladków), ale ich nie ściskaj. Możesz czuć zewnętrzne uczucie zawijania u góry uda i pod kolbą. Dostajesz swoje głębokie sześć mięśni biodrowych do pracy.
-
Kontynuuj obracanie nogami na zewnątrz i użyj tej akcji, aby ponownie wciągnąć piłkę. Ważne jest, aby zarówno wyciskanie, jak i ciągnięcie odbywało się z powodu obrotu na zewnątrz i otwierania w biodrze, a nie z powodu otwierania i zamykania kolana. To się wydarzy, ale jest drugorzędne.
-
Powoli wykonaj od 5 do 10 zestawów.
Wskazówki
- Tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń Pilates, zachowaj świadomość ogólnej formy. Twoje ramiona są opuszczone, twoja klatka piersiowa jest otwarta, plecy twoich ramion przylegają lekko do maty, twój kręgosłup jest w neutralnym; i oczywiście na twoim uśmiechu jest mały uśmiech!
-
Jeśli położysz ręce na wewnętrznych udach, możesz poczuć ich działanie. Jeśli tego nie zrobisz, spraw, aby działały!
-
Powinieneś również dowiedzieć się o znaczeniu aktywowania głębokich sześciu mięśni biodrowych. Te mięśnie znajdują się pod mięśniem pośladkowym bignus maximus. Są to stabilizatory stawu biodrowego i prostowniki stawu biodrowego. Są używane w chodzeniu.
- Inne ćwiczenia, które działają na głębokiej szóstce, obejmują każdy początek ze stanowiskiem Pilatesa, gdzie stopy są zwrócone na zewnątrz razem z obcasami. Jest to oczywiście wykorzystywane w różnych ćwiczeniach nóg Pilates, w tym nodze na macie, stojaku, fotelu lub fotelu. Ćwiczenia, w których używa się żabich nóg, obejmują również głęboką szóstkę.