Możesz widzieć cardio i ciężarki jako dwa różne typy ćwiczeń, ale kiedy je zestawisz, masz najsilniejszą kombinację dla osiągnięcia utraty tłuszczu. Jednym z odwiecznych pytań dotyczących ćwiczeń na odchudzanie (utrata tłuszczu) jest koncentracja na ćwiczeniach aerobowych (cardio) lub treningu siłowego i ćwiczeń oporowych. Rozstrzygnijmy to od razu: Powinieneś robić oba, jednocześnie, aby uzyskać najlepszy rezultat.
Ma to sens i właśnie to robi większość zdrowych osób, aby uzyskać szczupłe ciało z definicją mięśni.
Cardio i odważniki: znaczenie ciągłego ruchu
Od czasu do czasu pojawiają się badania naukowe pokazujące pewien poziom utraty tkanki tłuszczowej przy udziale układu krążenia w stosunku do masy ciała – i w większości przypadków kardio ma lepsze wyniki w każdym rozsądnym porównaniu. Nie ma w tym tajemnicy, ponieważ ciągłe ruchy o rozsądnie wymagającej intensywności i objętości zawsze przewyższają przerywane ćwiczenia, nawet przy dużej intensywności, a nawet rozliczanie "dopalenia". Ostatecznie musisz zrobić jedno i drugie. Oto jak to działa.
Zalety obciążników na odchudzanie
Trening siły i odporności buduje mięśnie. Mięśnie mają wyższy wskaźnik metabolizmu niż tłuszcz, więc posiadanie większej ilości mięśni zwiększa nieco tempo metabolizmu spoczynkowego (wydatek energetyczny) w porównaniu z większą ilością tkanki tłuszczowej. Różnice nie są jednak dramatyczne; być może mniej niż kilkadziesiąt kalorii dziennie dla każdego funta mięśni zwiększyło się dla większości ludzi.
To pomaga, ale nie zmienia życia. Mimo to, w programie odchudzania, trening siłowy jest ważny, aby pomóc utrzymać mięśnie. Kiedy schudniesz, zazwyczaj łączy się tłuszcz i mięśnie. Chcesz stracić tłuszcz, ale przytrzymaj mięsień z powodów opisanych powyżej. Trening siłowy pomaga ci to osiągnąć i ma wiele innych korzyści dla zdrowia i wydajności, oprócz budowania dodatkowych mięśni.
Więc dodatkowe mięśnie nie zapewniają tak dużej przewagi w wydatkach energetycznych, ale co z poparzeniem, długo reklamowanym jako zaleta treningu siłowego? "After After" to ilość energii, którą zużywasz po przestajesz ćwiczyć. Jest to kolejny sposób na stwierdzenie, że twój metabolizm wzrasta przez kilka godzin lub dłużej po sesji ćwiczeń. Naukowcy ćwiczący nazywają ten efekt poparzeniowy EPOC, co oznacza nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. Chodzi o to, że poparzenie występuje, gdy ćwiczysz przy wyższych intensywnościach – większym niż około 75 procent maksymalnego tętna – niezależnie od wagi lub cardio. Musisz jednak być w stanie utrzymać tę intensywność, co oznacza dużo ciężkiej pracy.
Zalety Cardio dla Fat Loss
Główną zaletą ćwiczeń aerobowych przy umiarkowanych intensywnościach jest to, że możesz robić to ciągle znacznie dłużej niż przerywane ćwiczenia podnoszenia ciężarów. To właśnie ten non-stop ruch daje cardio nieodłączną przewagę w wydatkach energetycznych podczas exercise sesji ćwiczeń. Tak, możesz mieszać ciężary i ruchy w treningach obwodowych, aby zapewnić dodatkowe wzmocnienie, ale ruch jest kluczem, a jeśli poruszasz się wystarczająco szybko do punktu, w którym biegniesz lub jedziesz na rowerze z około 80 procentami maksymalnego tętna, też mieć trochę poparzeń. Dlatego większość porównań pokazuje, że trening cardio jest lepszy od tradycyjnego treningu siłowego w zakresie wydatków na energię.
Oczywiście ćwiczenia cardio są najlepszym ćwiczeniem w zakresie sprawności sercowo-naczyniowej i sercowo-oddechowej (serca i płuc).
5 wskazówek, jak zbudować najlepszy program do utraty tkanki tłuszczowej za pomocą kardio i masy ciała
Gdzie jesteśmy przy naszym projekcie ćwiczeń i odchudzania? Oto podsumowanie:
Zwiększyć mięśnie treningiem siłowym. Dodatkowe mięśnie pomagają spalić więcej energii w spoczynku, nawet jeśli tylko trochę.
- Podnosić cięższe ciężary. Trening wagowy powinien być energiczny, z liczbą powtórzeń utrzymywanych na niskim i średnim końcu skali pomiędzy 8 a 12 powtórzeń. (RM to maksimum powtórzeń, co oznacza największą wagę, jaką możesz podnieść w przypadku tej liczby powtórzeń przed zmęczeniem).
- Połącz trening oporowy z ciągłym ruchem w treningu obwodowym lub podobnym beztlenowym programem treningowym, w którym ćwiczycie na progresywnych stanowiskach pracy przy umiarkowanie wysokiej intensywności.
- Jeśli pójdziesz wyżej niż to, powiedz 15 do 20 powtórzeń do zestawu, lub więcej, dostaniesz się do zakresu, w którym prawdopodobnie lepiej byłoby robić cardio, ponieważ powrót wysiłku, spalanie energii, lepiej spędził jogging, jazda na rowerze, stepping lub wioślarstwo. Przy tej liczbie powtórzeń nie zbudujesz zbyt wiele mięśni, więc trening o bardzo wysokiej liczbie powtórzeń z ciężarkami ma minimalną wartość.
- Wykonywać regularne ćwiczenia aerobowe z joggingiem i jazdą na rowerze lepiej niż pływanie lub chodzenie, aby spalić maksymalnie kalorie w krótszym czasie. Biorąc pod uwagę, ile energii zużyjesz w ciągu godziny na obciążenia statyczne lub na układ krążenia, musisz wykonać pewną, regularną pracę aerobową lub wysiłkową, aby spalić tłuszcz. Spróbuj na przemian obciążenia i dni cardio przez 6 dni w tygodniu.
- BONUS: Wykonuj cardio o dużej intensywności przez krótszy czas lub spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, nawet w krótkich seriach, mogą ożywić metabolizm i zmobilizować tłuszcz w okresie powysiłkowym. Jednak nie przesadzaj, ponieważ spalanie tłuszczu jest długoterminowym projektem, a Ty nie chcesz się "wypalić". Program ćwiczeń grupowych, taki jak klasa spinów z pełnym cyklem, może odpowiadać temu wymaganiu.
- Aby uzyskać najlepszy sukces w odchudzaniu w swoim programie ćwiczeń, połącz obciążenia i trening siłowy z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, kiedy uzyskasz sprawność fizyczną i możesz nim zarządzać. To jest sekret sukcesu wykonywania ćwiczeń na odchudzanie.
