Ah, interwały: Ludzie lubią je lub ich nienawidzą. Kochankowie lubią różnorodność i intensywność wyzwań, które mogą budować siłę, wytrzymałość, szybkość i moc na rowerze. Osoby nienawidzące myślą, że wolałyby jeździć w stanie ustalonym na długie odcinki, co jest dobre dla budowania wytrzymałości, ale to wszystko. Prawda jest taka, że istnieje kilka nieporozumień na temat jazdy na przerwach między rowerzystami w pomieszczeniach.
Te błędne przekonania są w dużej mierze związane z celami treningu interwałowego, formatu interwałów i korzyści, jakie przynoszą. Spójrzmy na te jeden po drugim.
Cele
Na początek ludzie często nie wiedzą, jakie cele kryją się za treningiem interwałowym. Najważniejsze to okresy intensywnej jazdy na rowerze (z ciężkim biegiem lub szybkim tempem), które zwiększają tętno rowerzystów, a następnie okresy aktywnego powrotu do zdrowia (aby zmniejszyć częstość akcji serca).
Innym błędnym przekonaniem jest to, że interwały są zawsze aerobowe, gdy w rzeczywistości przejażdżki mogą zawierać połączenie aerobowych i beztlenowych interwałów. Pamiętaj: podczas okresu aerobowego twoja strefa docelowa wynosi od 60 do 80 procent tętna maksymalnego (MHR), a celem jest zbudowanie kondycji i wytrzymałości układu krążenia; Natomiast w okresie beztlenowym tętno będzie wynosić od 80 do 92 procent tętna maksymalnego, aby pomóc w budowaniu siły i wytrzymałości mięśni.
Format
Istnieją również różnice w długościach i stosunkach interwałów z treningiem interwałowym. Innymi słowy, stosunek wysiłku pracy do czasu odzyskiwania nie zawsze jest spójny. Podczas gdy często dochodzi do stosunku 2: 1 do powrotu do zdrowia – np. 90 sekund ciężkiego wysiłku, po którym następuje 45 sekund zdrowienia – inne formaty mają współczynnik 1: 1 lub nawet stosunek 1: 2 lub stosunek 1: 3 wysoki -nagoje w okresie zdrowienia.
Odstępy tlenowe są zazwyczaj dłuższe i wykonywane z mniejszą intensywnością, przy stosunku pracy 1: 1 do powrotu do zdrowia, podczas gdy okresy beztlenowe są krótsze, ponieważ wykonywane są z intensywnością w pełnym wydrążeniu (dlatego śledzone są przez dłuższe okresy rekonwalescencji).
Oto, jak to może wyglądać w 45-minutowym treningu:
- Zacznij od rozgrzewki trwającej pięć minut (pedałuj w umiarkowanym tempie na płaskiej drodze).
- 3 minuty: Dodaj opór i wykonuj umiarkowanie ciężką wspinaczkę siedzącą przy maksymalnym wysiłku (lub tempie).
- 3 minuty: Opuść opór na płaską drogę i pedałuj równomiernie.
- Powtórz dwa razy.
W treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) w cyklach wewnętrznych intensywne okresy są bardzo intensywne (szczytowa moc wyjściowa), a następnie aktywne interwały regeneracyjne w stosunku 1: 1.
Dzięki treningowi w stylu Tabata okresy pracy i regeneracji są krótsze, a stosunek jest inny: wysiłek może trwać 20 sekund, a następnie 10-sekundowy powrót do zdrowia (stosunek 2: 1). Te typy treningów interwałowych wydają się być krótsze – rzędu 20 do 25 minut, zamiast 45 do 60 minut.
Perks
Trening interwałowy pozwala nie tylko poprawić twoją aerobową i anaerobową siłę i kondycję, ale także zwiększa twoją wytrzymałość – i robi to wszystko szybciej niż inne rodzaje treningów. W pewnym sensie, trening interwałowy sprawia, że twoje ciało staje się szybsze: wyzywając serce, płuca, mięśnie i umysł w intensywnych odstępach czasu, po których następuje okres regeneracji, ten rodzaj treningu pomaga szybciej spalić kalorie i stać się bardziej odpornym na zmęczenie niż gdybyś jechał w stałym, umiarkowanym tempie.
Jednak różne typy interwałów mogą przynieść nieco inne korzyści. Na przykład badanie przeprowadzone w 2016 roku przez California State University – San Marcos wykazało, że ludzie spalają znacznie więcej kalorii i odnotowują niższe poziomy postrzeganego wysiłku podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności (wykonując 8 jednominutowych ataków na rowerze przy 85 procentach maksymalnego wata) niż podczas trening interwałowy w sprintu (8 ataków po 30 sekundach jazdy na rowerze przy maksymalnym wysiłku). Tymczasem przegląd badań z 2011 r. Wykazał nawet, że intensywne przerywane ćwiczenia prowadzą do znacznie większej redukcji tłuszczu w jamie brzusznej, a także tłuszczu podskórnego niż inne formy ćwiczeń aerobowych.
Weź pod uwagę te doskonałe powody, aby włączyć trening interwałowy do treningu w halach wewnętrznych, szczególnie jeśli chcesz schudnąć, zwiększyć wytrzymałość lub poprawić sprawność układu krążenia. Twoje ciało skorzysta na wiele sposobów.
