Ćwiczenie podciągania (zwane także podciągnięciem) jest jednym z najczęściej pomijanych ćwiczeń do budowy górnej części ciała, pleców i siły rdzenia. Wymaga bardzo prostego sprzętu do ćwiczeń – drążka do podciągania. Pręty podbródkowe mogą być skomplikowanymi, wolnostojącymi urządzeniami do ćwiczeń lub prostymi drążkami do podciągania drzwi, które kupujesz online lub w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi.
Pull-Up Bars
Niestety, większość sportowców ignoruje to proste ćwiczenie podczas regularnego treningu siłowego. Nie rób tego samego błędu. Jest to jedno z ćwiczeń "koniecznych", bez względu na poziom sprawności.
Tradycyjne podciąganie wykorzystuje chwyt na barku, podczas gdy podbródek zazwyczaj używa chwytów podciętych. Tutaj koncentrujemy się na chwytach overhand.
Jak wykonać pull-up
Drążek powinien być na wysokości, która wymaga podskoczenia, aby go chwycić; twoje stopy powinny zwisać swobodnie.
- Stań pod barem ze stopami szeroko rozstawionymi barkami.
- Podskoczyć i chwycić pręt za pomocą uchwytu.
- Zegnij kolana i skrzyżuj kostki, aby uzyskać zrównoważoną pozycję.
- Podciągnij się, aby podbródek znalazł się na równi z barem.
- Opuść się, aby łokcie były proste.
- Powtórz ruch bez dotykania podłogi.
Generalnie powinieneś poruszać się całym ruchem w dość powolnym i kontrolowanym ruchu.
Uzupełnij liczbę powtórzeń, których wymaga Twój trening.
Po pogorszeniu się formy, czas się zatrzymać i odpocząć lub zaryzykować.
Ale nie mogę wykonać jeszcze jednego podciągnięcia
Jeśli nie możesz zrobić jeszcze jednego pełnego podciągnięcia, istnieje kilka sposobów na zwiększenie siły, abyś mógł zacząć robić podciągnięcia.
- Podtrzymanie wspomagane maszynowo
Rozpocznij od użycia maszyny wspomagającej. Będziesz musiał iść na siłownię, ale to dobry sposób, aby zacząć rozwijać siłę potrzebną do podciągnięcia.
- Pomoc ludzka
Poproś trenera, trenera lub obserwatora o pomoc. Trzymaj kolana zgięte i skrzyżowane kostki. Twój partner zapewni delikatne podnoszenie podczas chwytania górnych części stóp. Ta niewielka pomoc pomaga zrównoważyć twoją wagę, gdy podnosisz się. - Statyczne pull-upy
Użyj pudełka lub kroku, aby podnieść się do pozycji "podciągnięcia" podciągania i przytrzymaj podbródek na poziomie pręta tak długo, jak możesz. To z czasem wzmocni siłę twojego ciała. Powoli przechodź do negatywnego podciągania (patrz poniżej) przez kilka tygodni. - Negatywne pull-upy
Użyj pudełka lub kroku, aby podnieść się do pozycji "podciągnięcia" podciągania i przytrzymaj podbródek na poziomie pręta przez kilka sekund. Powoli opuść się w kontrolowanym ruchu, zatrzymując się i trzymając w kilku punktach po drodze. Gdy dojdziesz do dna, powtórz proces. - Połowa Pull-Ups
Stań na skrzyni lub ławie, która pozwala zgiąć łokcie o 90 stopni podczas chwytania poprzeczki. Rozpoczęcie podciągania od tej pozycji wymaga znacznie mniejszej siły niż rozpoczęcie od całkowicie wysuniętych łokci. Wykonaj kilka podciągnięć w ten sposób, a następnie opuść pudło i wyprostuj łokcie z czasem, aby uzyskać trudniejszy podciąg. - Skakanie z podciągnięciem
Stań na skrzyni lub ławce, która pozwala lekko ugiąć łokcie podczas chwytania drążka. Zegnij kolana, aż łokcie zostaną całkowicie wyciągnięte, a następnie "przeskocz" do pozycji "podciągnij", podnosząc podbródek za pomocą drążka. Powoli opuść się z powrotem do pudełka i powtórz. Z biegiem czasu zdobędziesz siłę, dopóki nie spróbujesz innych wariantów pull-up.
- Lat Pull-Down
Maszyna z rozsuwaną latarką to kolejny sposób na rozpoczęcie budowania siły potrzebnej do podciągnięcia. Za pomocą tej maszyny siedzisz z opuszczonymi kolanami i dociskasz ciężar do siebie. Nie jest to mój pierwszy wybór do nauki, jak zrobić pull-up, ponieważ jest to zupełnie inna pozycja ciała i kąt, ale jest to dość bezpieczny sposób, aby zacząć.
