Czy nie byłoby miło, gdybyś miał wszystko na nartach? Pewnie. Ale prawda jest taka, że jazda na nartach stawia wymagania na ciele, które najlepiej spełniają ćwiczenia narciarskie poza stokiem. P 1Pilates ćwiczeń na trening narciarski
Pilates, metoda ćwiczeń, która specjalizuje się w wytrzymałości, elastyczności, równowadze i kontroli, jest szczególnie przydatna w treningach narciarskich.
Wybrane ćwiczenia Pilates w poniższym treningu odnoszą się do takiej specyfiki dla narciarza, jak:
wzmacnianie i otwieranie zginaczy stawów biodrowych przy zachowaniu stabilnej miednicy
- umiejętność równowagi w budowaniu
- tonowanie wewnętrznych ud do podtrzymania równoległości
- wspieranie umiejętności obracania bioder ze stabilną górną częścią ciała
- wzmocnienie i rozciąganie pleców
- ogólne kondycjonowanie rdzenia
- Znajdziesz podstawowe instrukcje ćwiczeń z linkami do bardziej szczegółowych instrukcji i uwag na temat tego, jak każde ćwiczenie pomaga formie narciarza. Ćwiczenia można wykonywać samodzielnie, jako rozgrzewkę lub zintegrować z większym programem treningu narciarskiego.
2Standing Pilates Legwork
Korzyści treningu na nartach: rozgrzewa nogi, trenuje nogi, aby utrzymać równoległe ustawienie, tonuje nogi, mięśnie rdzenia i tułowia, poprawia równowagę
Podstawowe instrukcje dotyczące ćwiczeń:
Stań twarzą do ściany wystarczająco daleko, aby mieć łokcie zgięte, ale dłonie płaskie na ścianie. Poprawiając równowagę, możesz odsunąć się od ściany.
- Stań wysoki, z rozluźnionymi ramionami. Twoje kostki, biodra, ramiona i uszy są w linii. Twoje nogi są równoległe, a Twoje stopy są skierowane do przodu.
- Ugnij kolana, aby twoje ciało padło prosto w dół. Twoje kolana powinny znajdować się na twoich stopach, a nie obok palców u nóg. Obcasy pozostają na podłodze.
- Przy wciąż ugiętych kolanach naciśnij do połowy palca.
- Na pół palca, naciśnij przez podłogę, aby podnieść się do stania na kulkach stóp.
- Utrzymując postawę prosto w górę iw dół, opuść pięty na podłogę, wydłużając kręgosłup i tył nogi podczas podróży.
- Powtórz wzór pięciokrotnie.
- Szczegółowe instrukcje dla Pilates Standing Legwork
3Spine Stretch Exercise
Ski Workout Korzyści: Zwiększa elastyczność, rozciąga plecy i ścięgna, tonizuje mięśnie brzucha.
Podstawowe instrukcje ćwiczenia rozciągania kręgosłupa:
Usiądź wysoko na kościach siedzących, mając przed sobą nogi prosto, odległość biodra, stopy zgięte. Ciasne ścięgna? Lekko ugnij kolana i / lub usiądź na złożonym ręczniku lub małej poduszce.
- Duże wdechy: Podnieś ręce przed siebie, tuż poniżej wysokości ramion; utrzymuj ramiona w pozycji stabilnej na plecach, gdy podnosisz energię w górę głowy. Wydłuż kręgosłup w obie strony.
- Głębokie wydech: Zwinąć się do przodu, jakby był nad piłką. Sięgnij w kierunku swoich palców. Twoje plecy są zakrzywione, a brzuch uniesiony. Poczujesz rozciągnięcie wzdłuż pleców i ścięgna.
- Wdech: używaj mięśni brzucha, aby unosić miednicę w pionie, i tarzaj kręgosłupem do góry, aż osiągniesz wysokość.
- Powtórz jeszcze trzy razy.
- Szczegółowe instrukcje ćwiczeń dla rozciągania kręgosłupa
4Ski Ćwiczenia: Pilates Cięcie miednicy
Korzyści treningu na nartach: Wzmacnia plecy, pośladki i ścięgna udowe. Tonizuje wewnętrzną część ud, ogrzewa kręgosłup, otwiera przód biodra.
Instrukcje ćwiczeń miednicy:
Połóż się na plecach neutralnym kręgosłupem, ugnij kolana, stopy płasko na podłodze, nogi i stopy równolegle. Ramiona są z dala od uszu, a ramiona są z boku, przyciśnięte lekko do podłogi. Wdychać.
- Wydech: Narysuj mięśnie brzucha w górę iw górę, aby wydłużyć kręgosłup wzdłuż podłogi i przechylić miednicę tak, aby sacrum leżało płasko na podłodze. Wepchnij się w podłogę przez stopy i plecy, podczas gdy miednica nadal się zwija, aby kręgosłup zsunął się z maty. Trzymaj nogi równolegle. Jest to ważne w przypadku treningu na nartach.
- Zatrzymaj się, gdy Twoje kolana, biodra i uszy znajdują się w jednej linii. Waga leży na dolnej części obręczy barkowej i na plecach, a nie na szyi. Wdychać.
- Wydech: powoli przesuń kręgosłup z powrotem na podłogę, kręg po kręgu. Zmiękcz przez klatkę piersiową, górny brzuch, a następnie niski brzuch. Zwolnij do neutralnego grzbietu.
- Powtórz jeszcze trzy razy.
- Szczegółowe instrukcje dotyczące zwijania miednicy
5Ski Ćwiczenia: Pilates Criss Cross
Korzyści treningu na nartach: Wzmacnia mięśnie brzucha, skupia się na ukosach, wzmacnia zginacze biodrowe, poprawia stabilność miednicy
Instrukcje ćwiczeń dla Criss Cross:
Połóż się na plecach z nogami pozycja na stole. Połóż dłonie za głową z szerokimi łokciami.
- Wydech: Pociągnij mięśnie brzucha i zawiń górny korpus z maty. Wdychać.
- Wydech: Trzymaj łokcie otwarte, klatka piersiowa szeroka podczas obracania górnej części tułowia, tak aby lewe ramię szło w kierunku prawego kolana. Podczas skręcania wyciągnij lewą nogę, wyciągnij jedną nogę pod kątem 45 stopni (im wyżej, tym łatwiej, niżej).
- Wdychaj, aby dojść do centrum – górne ciało zwinięte, nogi w blacie.
- Wydech: wyciągnij prawą nogę, obracając górną część tułowia, kierując prawe ramię w lewe kolano.
- Wdychaj, aby dojść do środka – górne ciało zwinięte, nogi w blacie stołu.
- Powtórzyć dla sześciu zestawów.
- Szczegółowe instrukcje przejścia krzyżowego
6Pilates Dart
Korzyści treningu na nartach: Wzmacnia górny grzbiet, rozciąga i otwiera przedni tułów
Podstawowe instrukcje ćwiczeń dla Dart:
Połóż się na brzuchu, mając nogi razem i prosto za sobą, i ręce wzdłuż twoje boki z dłońmi do góry.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, podnosząc brzuch w kierunku kręgosłupa. Połysk (mięśnie grzbietu) i nogi muszą również wspierać ruch. Wdychać.
- Wydech: Twoja szyja wydłuża się, kręgosłup wydłuża się, a Ty wysyłasz tyle energii z czubka głowy, że górna część ciała unosi się nieznacznie z maty. Twoja szyja jest przedłużeniem twojego kręgosłupa, więc nie marszcz go, by spojrzeć w górę. Sięgnij rękami za siebie w pozie supermana.
- Wdech: przytrzymaj windę przez kilka chwil. Belly uniósł.
- Wydech: wydłużyć do maty
- Powtórzyć trzy razy.
- Szczegółowe instrukcje ćwiczeń dla strzałki
7 Ćwiczenia: Początkujący Korkociąg Pilates
Korzyści treningu na nartach: Wzmacnia rdzeń, skupia się na skośnych, poprawia stabilność górnych części ciała
Podstawowe instrukcje ćwiczeń dla początkujących Korkociąg:
Połóż się na plecach i wyciągnij nogi w kierunku sufit. Twoje kolana mogą być lekko ugięte.
- Ustabilizuj górną część ciała, angażując mięśnie brzucha i dociskając grzbiety ramion do maty.
- Trzymaj nogi razem i zacznij je okrążać w prawo, pozwalając lewemu biodrowi unieść się, ale utrzymując górną część ciała na swoim miejscu.
- Opuść nogi (tylko tak daleko, jak to możliwe, aby kontrolować je i nie pozwól, aby tył był podniesiony) i dookoła w lewo, pozwalając prawemu biodrowi unieść się.
- Wróć do centrum.
- Powtórz wzór trzy razy z każdej strony.
- Szczegółowe instrukcje dotyczące korkociągu
8Ski Ćwiczenia: Stały lonża Hip Flexor Stretch
Korzyści dla treningu na nartach: Rozciąga zginacze biodrowe, poprawia równowagę, tonuje mięśnie rdzeniowe, tony wewnętrzne uda
Podstawowe instrukcje ćwiczeń dla stojących Lunge:
Stój w dobrych, ustawionych w szeregu postawa, z nogami w pozycji równoległej.
- Zginamy prawe kolano, lekko wychylamy się do przodu i odchylamy lewą nogę, opierając się na kuli stopy. Upewnij się, że twoje biodra są równe. Połóż ręce na prawym udzie, aby uzyskać stabilność.
- Zwiększ rozciąganie, otwierając się na biodrach. Weź cały tułów i wróć. Trzymaj biodra stabilnie i nogi równolegle.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund. Oddychaj głęboko.
- Jeśli czujesz się stabilnie, niech łopatki przesuwają się w dół, gdy ramiona podnoszą się ponad głowę, aby zwiększyć wyzwanie rozciągania i równowagi.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Szczegółowe instrukcje dotyczące stania na lonży
Happy Skiing! Dowiedz się więcej Treningi Pilates
Dowiedz się więcej Ćwiczenia fitness na nartach
