Pilates to przede wszystkim siła rdzenia. Korzyści z siły rdzenia wykraczają daleko poza płaskie brzucha, ale jest to wynik płaskich ab wykonywania ćwiczeń Pilates, które pomagają uczynić Pilates tak popularnym jak jest.
1 Wprowadzenie i rozgrzanie
Sekretem uzyskania płaskiego brzucha jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń. Oznacza to, że mięśnie brzucha muszą być bardzo wciągnięte. Nie można ich dopuścić do zrostu i pufa do przodu. Kiedy tak się dzieje, mięsień prosty brzucha, najbardziej wysunięty mięsień mięśni brzucha, staje się coraz krótszy i spiętrza się. Może to wzmocnić mięsień, ale nie spowoduje to zrównoważonego rozwoju, siły rdzenia ani płaskiego brzucha (zauważają crunchers!). Płaskie mięśnie brzucha pochodzą z głębokiej gałki brzucha, zrównoważonej długością i szerokością kręgosłupa.Zacznijmy!
Rozgrzewka:
Jeden z kluczy do wykonywania ćwiczeń brzucha skutecznie jest najpierw rozgrzewany. Jeśli jeszcze się nie rozgrzałeś, wybierz przynajmniej dwa ćwiczenia z folderu rozgrzewki. Powróć do tego krok po kroku, aby wykonać pierwsze ćwiczenie brzucha, The Hundred.
2Pilates Flat Abs Ćwiczenie – Sto
Sto jest klasycznym ćwiczeniem z maty Pilates. Sto wymaga, abyśmy koordynowali oddech z ruchem, byli jednocześnie silni i wdzięczni.
1) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i goleniami równolegle do podłogi. Na razie połóż ręce za kolana.
Rozpocznij wdech. ) 2) Wydech: ściągnij brodę i zwiń górny kręgosłup z podłogi. Trzymaj ramiona zajęte z tyłu. Spojrzenie jest skierowane ku szufladzie mięśni brzucha.
Zostań tu i weź wdech.
3) Wydech: jednocześnie aktywuj swoje mięśnie brzucha i wyciągnij nogi i ramiona w kierunku ściany przed sobą.
Twoje ramiona rozciągają się prosto, ale nisko, zaledwie kilka centymetrów nad podłogą.
Nogi powinny być tak niskie, jak tylko możesz się poruszać bez wstrząsania i bez podciągania dolnej części kręgosłupa z maty.
4) Pięć krótkich wdechów i 5 krótkich oddechów (jak węszenie i wydech) towarzyszy kontrolowanemu ruchowi rąk w górę iw dół.
To jest małe pompowanie – pamiętaj, aby rozluźnić ramiona.
5) Aby ukończyć: kręgosłup powinien być zakrzywiony, gdy przynosisz kolana do klatki piersiowej. Chwyć kolana, a następnie pozwól, aby górny kręgosłup i głowa toczyły się kolejno, z powrotem na podłogę. Weź głęboki oddech.
Aby uzyskać więcej instrukcji, modyfikacji i powiązanych linków przejdź do setki.
3 Płaskie Abs z Roll Up
Roll up jest dobrze znany jako ćwiczenie fundamentowe dla płaskiego efektu abs z Pilates, oprócz innych korzyści.
1) Leż płasko na plecach, ręce wyciągnięte nad głową, klatka piersiowa w dół. ) 2) Oddychaj: Opuść ramiona, a łopatka utkwiła w plecach, gdy zbliżasz ręce do siebie, kiwasz podbródkiem i zaczynasz podkręcać górną część ciała do przodu.
3) Wydech: Kontynuuj zwijanie podłogi, gdy pogłębiasz gałkę brzucha i sięgasz ramionami do przodu, równolegle do nóg.
4) Wdech: zacznij od głębokiego naciągnięcia dolnego brzucha, aby zacząć się wycofywać.
5) Wydech: kontynuuj zrzucanie, jeden krąg na raz.
Powtórz maksymalnie sześć razy.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe instrukcje i odpowiednie linki, przejdź do podsumowania.
4Single Straight Leg Stretch – Flat Abs Ćwiczenie
Pojedyncze proste nogi są trudnym ćwiczeniem z maty Pilates, które działa na wytrzymałość brzucha i rozciąga plecy.
(To jest ćwiczenie inne niż rozciąganie pojedynczej nogi.)
1) Rozpocznij leżenie na macie z nogami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Nogi i pięty są razem w postawie Pilatesa, obrócone nieco na zewnątrz od bioder.
2) Rozciągnij kręgosłup, wciągnij mięśnie brzucha i zwiń górną część ciała z maty. Ostrze łopatek dotyka maty.
3) Chwyć za kostkę lub poniżej kolana, jeśli masz napięte mięśnie udowe, i wyciągnij drugą nogę pod kątem 45 stopni.
Ustaw kąt rozpiętej nogi, aby ćwiczenie było mniej lub bardziej trudne. Im niższa kończyna, tym mocniej brzuszne muszą pracować, aby utrzymać wyrównanie.
4)
Oddech
i pociągnij swoją nogę do siebie, pulsując ją dwukrotnie, zwiększając napięcie za każdym razem.
Przełącz nogi. 5) Zrób wydech
i pociągnij swoją nogę do siebie, pulsując ją dwukrotnie, zwiększając napięcie za każdym razem.
Przełącz nogi. Powtórz każdy zestaw od 6 do 10 razy. Aby uzyskać więcej instrukcji, modyfikacji i odpowiednich linków, przejdź do: pojedynczego odcinka prostej nogi.
5Wybierz przeciwwagę
Ważne jest zrównoważenie rutyny ćwiczeniami, które działają na przeciwne mięśnie. Płaskie serie abs działa kręgosłupa i abs w zgięciu, krzywa do przodu. Teraz byłby dobry moment na wybór ćwiczenia dodatkowego lub dwóch.
Niektóre dobre wybory: pływanie lub łabędź
6Pilates Flat Abs z Criss Cross
Krzyż Criss kładzie szczególny nacisk na ukośne. Ukośna pomocna stabilizacja postawy, ale są one bardziej zaangażowane w zginanie i rotację kręgosłupa. Jedną z największych korzyści z pracy ukośne jest to, że pomagają one zdefiniować talię.
Połóż się na plecach w neutralnym grzbiecie, oprzyj się – równolegle do podłogi.
Połóż ręce za głową, podpierając podstawę czaszki, szerokimi łokciami.
Pozostawienie miednicy w pozycji neutralnej (nie schowanej lub nadmiernie rozciągniętej), zgarnij brzuszek i zwiń brodę i ramiona z maty.
- Wdech
- Wydech:
- Wyciągnij lewą nogę prosto pod kątem 45 stopni.
Trzymaj łokcie szeroko i klatkę piersiową otwartą podczas obracania tułowia tak, aby lewa pod pachą sięgała do prawego kolana. - Wdech: Przełącz nogi, przynosząc bagażnik przez środek.
Wydech: - Wydłuż prawą nogę i obróć górną część ciała w kierunku lewego kolana. Powtórzenia:
- Zacznij od 6 i przejdź do 10. Wskazówka: Podczas obracania kręgosłupa musisz utrzymywać stabilną, neutralną miednicę. Nie proszę o chowanie, pochylanie się czy kołysanie!
Aby uzyskać więcej instrukcji, modyfikacji i odpowiednich linków, przejdź do krzyżyka 7 Płaskie plecy z podwójnymi prostymi nogawkami
Podwójne proste nogawki są bardzo skuteczne w pracy zarówno w górnej, jak i dolnej części brzucha. Pod warunkiem, że robisz to poprawnie, jest to idealna siła rdzenia i płaski builder ab.
Postępuj zgodnie z instrukcjami krok po kroku i naucz się chronić plecy, gdy osiągniesz świetny trening brzucha.
1)
Przygotuj:
Połóż się na plecach z nogami prosto w kierunku sufitu.
Połóż ręce za głową, trzymając szeroko otwarte łokcie i otwartą klatkę piersiową. ) 2) Wdech Wydech: Pociągnij brzuszki na podłogę. Pozwól temu ruchowi wcisnąć dolną część pleców w podłogę. Jednocześnie zwiń górny tors z podłogi. 3)
Wdech:
Twoje mięśnie brzucha są wciągnięte, a dolna część pleców przyciśnięta do maty. Opuść nogi, myśląc o wydłużeniu ich w tym samym czasie.
Trzymaj nogi tak nisko, jak to możliwe, z kontrolą i dobrym ustawieniem. Nie pozwól, aby plecy wyskoczyły z maty. Użyj górnej części brzucha, aby utrzymać uniesienie klatki piersiowej, i nie próbuj się trzymać, ciągnąc głowę i szyję łokciami i rękami!
4) Wydech: Kontroluj, pogłębiaj mięśnie brzucha jeszcze mocniej, gdy zwrócisz nogi w pozycji pionowej.
Powtórz ćwiczenie od 6 do 8 razy.
Aby uzyskać więcej instrukcji, modyfikacji i odpowiednich linków, przejdź do podwójnego prostego podnóżka / podnośnika
