Wiele kobiet uważa Pilates za jedno z najlepszych ćwiczeń, zarówno podczas ciąży, jak i po niej. Jednym z głównych powodów, dla których pilates i ciąża idą razem tak dobrze, jest to, że Pilates jest świetny w budowaniu siły rdzenia. Jeśli twoje mięśnie brzucha, plecy i dna miednicy / mięśnie Kegla są stonowane, będą wspierać wygodniejszą ciążę i poród. Pilates słynie również z tego, że pomaga nowym matkom odzyskać figurki po urodzeniu dziecka!
Kolejnym ważnym powodem wykonywania Pilates w czasie ciąży jest to, że Pilates jest bardzo elastyczny. Większość ćwiczeń Pilates może być modyfikowana w miarę zmiany ciała i zdolności. Modyfikacje pomagają zachować cel ćwiczenia, ale dostosowują formę do pracy dla ciała. Przeczytaj Modyfikacje ćwiczeń, aby zapoznać się z modyfikacjami.
Zdobądź dobrą instrukcję
Najpierw skonsultuj się z lekarzem lub położną.
Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś pilates, ważne jest, abyś odkrył prenatalną klasę pilatesu lub instruktora, który może dać ci dużo uwagi. Nie zaleca się samodzielnego rozpoczynania samodzielnej pracy z Pilates, jeśli nie pracowałeś już z podstawami. Możesz przeczytać Wskazówki dotyczące wyboru instruktora.
Jeśli masz już tło do ćwiczeń w Pilatesu, nadal idealnym rozwiązaniem jest wzięcie prenatalnej klasy Pilates lub bezpośrednia praca z instruktorem. Istnieje jednak wiele płyt DVD, filmów i książek, które mogą wspomóc twoją praktykę.
Jedzenie, woda i energia
Już jesz dla dwojga, ale jeśli ćwiczysz, spalasz więcej kalorii i tracisz wodę przez pot. Dlatego będziesz chciał zwiększyć spożycie kalorii i pozostać nawodniony.
Prenatalne pilates nie są szczególnie uciążliwe, ale będziesz chciał zwrócić uwagę na swoje ciało (i dziecko) oraz na tempo.
Twoje poziomy energii będą się zmieniać i nie chcesz przesadzać. Sugeruje się, że jednym z nich jest test mówienia. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, by mówić w swobodnym tonie i tempie, czas zwolnić. Inne oznaki, że musisz zrobić sobie przerwę to zawroty głowy, uczucie mdłości, nudności, ściganie serca, duszność, skurcze macicy, krwawienie lub wyciek płynu i bóle głowy.
Gdy twoje ciało się zmienia
Wraz z rozwojem twojego dziecka twój środek ciężkości się zmieni. Może się zdarzyć, że będziesz ostrożniejszy, robiąc pewne rzeczy, które są przyzwyczajeni do takich czynności, jak podnoszenie i opuszczanie pracy matowej, wchodzenie lub wychodzenie z reformatora lub ćwiczenie piłki do ćwiczeń.
Zmiany hormonalne w czasie ciąży sprzyjają elastyczności stawów i mięśni. Kobiety odczuwają w tym czasie więcej napięć niż ich mięśnie i więzadła, ponieważ ich ciała mądrze czynią je bardziej "rozciągliwymi". Będziesz chciał się upewnić, aby nie nadwyrężać. Praca w mniejszym zakresie ruchu jest często dobrym sposobem na dostrojenie się do subtelności ćwiczenia. Na przykład, byłby to dobry czas na pracę z dostrajaniem mięśni dna miednicy, dobrym oddychaniem i delikatną pracą z opozycyjnym stresem.
O szufelce
W pewnym momencie, niezbyt daleko, twoja brzuszna miarka po prostu nie idzie do pracy lub wygląda tak, jak kiedyś.
Chodzi o to, aby zachować wyraźne poczucie zaangażowania brzucha i dna miednicy i robić to, co się da, bez zbytniej pracy, w końcu jest tam ktoś! Istnieje stan, który czasami pojawia się później w ciąży zwanej "diastasis", w której występuje rozerwanie mięśni brzucha. Jeśli masz diastasis, zechcesz ostrożnie zmodyfikować swój instruktor lub przerwać treningi Pilates’a aż do narodzin dziecka.
Oto instrukcje dotyczące sprawdzania, czy masz diastasę z przewodnika Verywella o ćwiczeniach, Paige Waehner, w ciąży Ciąża:
"Aby sprawdzić separację ab, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i oprzyj palce o 1 lub 2 cale poniżej pępek, palce wskazujące na twoje stopy.
Podnieś głowę tak wysoko, jak możesz i jeśli czujesz kalenicę wystającą ze środka brzucha, jest to diastasis. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz i jeśli odczuwasz dyskomfort w swoich brzucha lub plecach, przestań! "
Po pierwszym trymestrze
Po przejściu do drugiego trymestru będzie to czas przestać ćwiczyć leżąc płasko na plecach. Jest to zalecane ze względu na możliwość utrudnienia dopływu krwi do dziecka. Zaleca się również, aby nie stawiać stóp nad głową. To nie znaczy, że nie możesz ich podeprzeć. Co to znaczy, że twoje biodra pozostają w dół. Będziesz chciał wyeliminować wszelkie ostre ruchy perkusyjne z rutyny. Przykładem może być energiczny pomocnik i oczywiście ćwiczenia reformatora z planszy skoku będą na zewnątrz.
Ciąża może być bardzo satysfakcjonującym czasem, aby dostroić się do wewnątrz i połączyć z rdzeniem Pilates, zasadami ćwiczeń: centrowaniem, koncentracją, kontrolą, precyzją, oddechem i przepływem. Praca z tymi zasadami nie tylko zwiększy twoje doznania treningowe, ale także zaoferuje umiejętności, które pomogą ci narodzić i zadbać o Twoje dziecko.
