Ćwiczenia z osteoporozą są zagadkowym zagadnieniem. Istnieją ćwiczenia dla profilaktyki, ćwiczenia na odwyk i kwestie bezpieczeństwa dotyczące ćwiczeń, jeśli masz osteoporozę. Pilates to forma ćwiczeń, o której często się mówi w odniesieniu do osteoporozy. Ale w Pilates istnieją określone parametry, o ile ćwiczenia są odpowiednie dla osteoporozy.
Musisz mieć mocne kości, które są w stanie udźwignąć ciężar i pozwolić na mobilność. Ale naprawdę musisz wiedzieć, co robisz, gdy używasz ćwiczeń, aby zapobiec lub żyć z osteoporozą. Rebekah Rotstein pomaga wyjaśnić rolę sprzętu do ćwiczeń, Pilates i Pilates w leczeniu osteoporozy i wzmacniania kości.
Rebeka Rotstein jest ekspertem od osteoporozy, zdrowia kości i pilatesu. Jest założycielką Incorporating Movement, organizacji zajmującej się szkoleniem w zakresie pilatesu i ruchu oraz projektantem treningu Pilates for Buff Bones. Rebeka jest także pedagogiem Fundacji Badań Osteoporozy i Edukacji.
Ćwiczenia z obciążeniem pomagają w osteoporozie
Rotstein wyjaśnia, w jaki sposób ćwiczenia obciążeniowe odgrywają rolę w zapobieganiu osteoporozie. "Kość jest tkanką dynamiczną, podobnie jak mięsień, który wzmacnia się w odpowiedzi na siły, z którymi musi się opierać." Grawitacja jest jedną z takich sił, a praca przeciwko grawitacji jest tym, o czym mówimy, mówiąc o ćwiczeniach obciążających. "
Ale zauważa, że jest więcej w pracy niż grawitacja, "kombinacja kompresji i napięcia z grawitacji i twoich mięśni odgrywa ważną rolę w wzmacnianiu kości, ale zapobieganie osteoporozie również pochodzi z uderzenia, jak skakanie lub bieganie tam, gdzie kość jest obciążony do tego stopnia, że musi pomieścić te siły, zasadniczo wzmacniając się w celu utrzymania przyszłych sił. " Zwraca również uwagę, że jeśli masz wyjątkowo niską gęstość kości lub już doświadczyłeś złamania, duży wpływ może być przeciwwskazany.
Ćwiczenia z obciążeniem a ćwiczenia wytrzymałościowe
Ćwiczenia obciążeniowe są technicznie wykonywane na stojąco. Rotstein będzie również obejmował ćwiartkowe ćwiczenie Pilatesa, które odbywa się na rękach i kolanach, ponieważ dźwigasz ciężar swojego tułowia przez ręce i przekazujesz siły przez nadgarstki. "Nadgarstki są ważnym miejscem do wzmocnienia, ponieważ są najczęstszym miejscem złamań osteoporotycznych, wraz z kręgosłupem i biodrem" – mówi Rotstein. Res "Ćwiczenia wytrzymałościowe polegają po prostu na ciągnięciu mięśni na kości, aby stworzyć napięcie, które również wzmacnia kość, Opór może pochodzić z ciężarków, elastycznych taśm lub sprężyn, ale możesz również wziąć pod uwagę ciężar własnego ciała jako opór w niektórych przypadkach, np. W tym przykładzie używasz grawitacji i własnej masy ciała, aby zapewnić opór i wywołać napięcie mięśni. "
Rotstein zauważa, że najlepsza formuła wzmacniania kości, obok ćwiczeń o dużym wpływie, występuje w przypadku łączenia treningu siłowego i wytrzymałościowego. Mówi, że ważone przysiady, lub używanie elastycznej opaski podczas stania lub wykonywania ciągłego szarpnięcia, byłyby dobrym uzupełnieniem schematu ćwiczeń kości.
Czy Pilates wystarczy, aby zapobiec osteoporozie?
Pilates jest cudownym środkiem wzmacniającym ciało, ustanawiającym sprawne wzorce ruchowe i wyrównującym stawy i osiowy szkielet, według Rotsteina.
Ale zauważa, że twoje kości wymagają dodatkowego obciążenia, aby zapobiec osteoporozie, jak również ogólnej utraty kości, która naturalnie występuje z wiekiem. "Obciążenie to wynika z obciążeń, przysiadów i ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak bieganie i skakanie.Musisz przejść na nowe sposoby i" zaskoczyć "kości, jak mówią niektórzy badacze. Tkanka kości staje się leniwą, więc musimy ją utrzymać Musimy poruszać się w różnych kierunkach i przy różnych prędkościach, aby zachęcić kości do dalszego wzmacniania. "
Pilates do zapobiegania upadkom
Mówi, że Pilates jest nieocenionym narzędziem do uzupełniania technik ładowania kości i zapobiegania urazom i upadkom. We "Musimy pamiętać, że prawdziwym niebezpieczeństwem związanym z osteoporozą są niszczące upadki, które mogą spowodować złamanie." Pilates, z naciskiem na postawę, wyrównanie i równowagę, a także zintegrowane ruchy całego ciała, oferuje fantastyczną platformę w połączeniu z innymi funkcjami (wyprostowany), ćwiczenia oparte na zderzeniu i oporach. " Mówi, że Pilates ustanawia również dobrą formę do treningu siłowego, tak aby siły najlepiej przenosiły się przez dobrze wyrównany kręgosłup i biodra. Inne nawyki zdrowego stylu życia obejmują prawidłowe odżywianie w celu mineralizacji kości.
Program ćwiczeń Pilates w zakresie zapobiegania osteoporozie
Rotstein mówi, że program profilaktyki osteoporozy Pilates musi obejmować wystarczające wzmocnienie pleców (wydłużenie kręgosłupa i stabilność łopatki), a także wzmocnienie biodra i nadgarstka. Uczyniła te elementy podstawą swojego programu Pilates for Buff Bones. I "Często widzę zajęcia i sesje Pilatesa, kładące nacisk na artretyzację kręgosłupa kosztem barków, pleców i bioder.Zalecam ponownej oceny twojego programowania, aby mieć pewność, że plecy zwrócą uwagę – a szczególnie górna klatka piersiowa." Mówi, że wielu ludzi oszukuje, polegając na ich lędźwiowym odcinku kręgosłupa na przedłużenie. That "Wykazano, że siła górnego odcinka pleców poprawia równowagę i zmniejsza ryzyko upadków, i, oczywiście, podstawowa kontrola jest integralna, aby osiągnąć to górne przedłużenie pleców. praca funkcjonalna, integracja stóp i dodatkowe obciążenie. "
Używanie sprzętu Pilates, gdy masz osteoporozę
Rotstein mówi, że sprzęt Pilates jest cenny dla osób z osteoporozą, ponieważ sprężyny zapewniają odporność niezbędną do wzmocnienia kości i oferują nieograniczone możliwości ruchowe, zarówno w klasycznym repertuarze, jak i poza nim. Mówi, że krzesło jest świetną maszyną do obciążających ćwiczeń funkcjonalnych.
Ruchy pilates Osoby osteoporozę powinny unikać
Rotstein mówi, że osoby z osteoporozą powinny unikać zgięć kręgosłupa (zginanie do przodu), zwłaszcza gdy są obciążone jak podczas toczenia się jak kula i krótki kręgosłup (gdzie plecy wyginają się do przodu z kręgosłupem środkowo-górnym z ciałem waga). "Powinny również unikać ruchów, które zawierają zgięcie z bocznym zgięciem i obrotem.Każde boczne zginanie powinno uwypuklać wydłużenie kręgosłupa, a nie czyste boczne zginanie, które wielu wyolbrzymia i zapada się w zginanie, nie zdając sobie z tego sprawy. załaduj przednią lub przednią część kręgosłupa [kręgosłup]. "
Najlepsze ćwiczenia Pilates dla osób z osteoporozą
Rotstein zaleca boczne, przednie i tylne podziały na reformerze (stosownie do poziomu klienta), ponieważ są one obciążone i poprawiają równowagę, podobnie jak pompy ze stojącymi nogami i alpinista na krzesło wunda. Mówi, że ściąganie pasków na reformerze jest świetne dla pleców i ramion, podobnie jak łabędź na krześle i Cadillac.
Niektóre ćwiczenia dobre dla osób z osteoporozą są obciążone, a niektóre obejmują opór pierścienia Pilates lub pasma ćwiczeń. Nie obejmują zginania (zginania do przodu) ani zginania bocznego z obrotem. Każdy, kto cierpi na osteoporozę, powinien wykonywać pilates lub inne ćwiczenia z instruktorem przeszkolonym w zakresie ćwiczeń odpowiednich do osteoporozy.
Ćwiczenia z pleców
Tonacja ciała z pierścieniem Pilatesa
Jedno kółko na nogi z pasmem gimnastycznym
Zginanie nóg i rozciąganie z pasmem gimnastycznym
- Odbij się z pasmem ćwiczeń
- Rebeka Rotstein uczy bezpiecznego treningu osteoporozy na swoim DVD "Pilates for Buff Bones" . "
