Jack Knife jest jednym z klasycznych ćwiczeń Pilates zawartych w książce Josepha Pilatesa Powrót do życia poprzez Contrology. Jest to silnie zaawansowany poziom ćwiczeń Pilates, który opiera się na umiejętnościach nabytych podczas przewrotu. Powinieneś być w stanie wywrócić się przed próbą noża.
Środki ostrożności: Jeśli masz problemy z karkiem, należy pominąć nóż do noża.
Sprzęt: Nie jest potrzebny ekwipunek inny niż mata do ćwiczeń, a ty możesz wykonywać to ćwiczenie w domu, w studio lub w siłowni.
Podobał mi się nóż do scyzoryków ze względu na przeguby kręgosłupa i że absolutnie musisz użyć swojej siły napędowej Pilatesa i poczucia linii środkowej, aby zrobić to dobrze. Fajnie jest, gdy masz rację. Oto bezpłatne instrukcje ćwiczeń Pilates dotyczące noża typu jack.
1 Aby rozpocząć nóż nożowy
Połóż się na plecach z rękami wzdłuż boków i dłońmi w dół.
Lekko przyciśnij ręce do maty i otwórz klatkę piersiową. Twoje żebra pozostają w dół.
Odcisk kręgosłupa na macie podczas rozciągania nóg, stóp w kierunku sufitu.
2Inhale, aby sprowadzić nogi
Użyj pogłębiającej się szuflady mięśni brzucha i trochę pomocy z rąk, aby podnieść nogi nad głowę, równolegle do podłogi.
Twoje plecy są dobrze zakrzywione, dzięki czemu waga leży na ramionach, a nie na karku.
Jeśli jesteś bardzo elastyczny, możesz wziąć stopy na podłogę za głową. E 3 Ekstremalne podnoszenie nóg
Trzymaj klatkę piersiową szeroko otwartą, a ramiona dociskaj, gdy podciągasz nogi, tak abyś był tak blisko, jak tylko możesz dostać się prostopadle do podłogi.
Jest to silny ruch energetyczny, wymagający rozciągnięcia biodra z zgięciem górnej części ciała. Musisz myśleć, strzelać, strzelać i strzelać przez linię środkową ciała.
Jesteś na swoich barkach, nie na szyi, otrzymujesz pomoc od naciśnięcia ramion i ramion na macie.
Zawieś na górze ruchu.
Na tym poziomie twoja praca zyskała dużo przepływu i kontroli. Skorzystaj z tego tutaj, wraz z innymi zasadami Pilates, aby utrzymać to ćwiczenie w ruchu – nie z rozmachem, ale z kontrolą.
4Wykonaj powrót nóg do siebie, wydychaj zejście
Podnieś nogi do siebie równolegle do podłogi. Nie idź aż do podłogi.
Staczaj się z prostymi nogami, kręg po kręgu, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie 2 razy. B 5Pasowanie i wskazówki
Poniższe instrukcje podają podstawowy wzór oddechu – wdech lub wydech dla każdej części ćwiczenia z wydechem przy największym wysiłku. Możesz jednak spróbować wypróbować go tak, jak to zrobił Joseph Pilates w
Return to Life
, który ma przejść w górę i włożyć do noża na jedno wdech. Następnie zrób wydech na nogi. Przytrzymaj, aby wykonać wdech. Staczać się w dół. Następnie wydech, gdy jesteś w dół. Łatwo złapać się w okolicach szyi i ramion. Trzymaj szyję i klatkę piersiową wypuszczoną na podłogę i ramiona z dala od uszu. Następnie w klasycznej sekwencji są kopnięcia boczne.
