Pilates Quick Workout 1

Użyj tego szybkiego treningu Pilates, kiedy tylko chcesz przejść przez rutynę zaprojektowaną tak, by dać ci zrównoważony i pełen wyzwań zestaw ćwiczeń Pilates. Ten trening jest odpowiedni dla wszystkich poziomów. Ćwiczenia są wykonywane na macie do ćwiczeń bez dodatkowego wyposażenia. Potrzebujesz tylko miejsca na matę i wygodne ubranie do ćwiczeń, aby za każdym ruchem można było wykonać pełen zakres ruchów.

1 Zwijanie podkurczu miednicowego

Zwijanie się miednicy jest rozgrzewką dla kręgosłupa i mięśni brzucha. Działa również na dolnej części ciała i pomaga koordynować oddech i ruch. To świetny sposób na rozpoczęcie szybkiego treningu Pilates.

Instrukcje dotyczące podkurczu miednicy

1. Ćwiczenie rozpoczyna się w neutralnym odcinku kręgosłupa. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze z dystansem.
2. Rozpocznij sekwencyjny oddech. Weź wdech, aby przynieść oddech do klatki piersiowej, brzucha i do dna miednicy. Kiedy oddajesz oddech, to od miednicy do brzucha, a następnie do klatki piersiowej.
3. Wydychaj i angażuj mięśnie brzucha, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa, aż brzuszek wciska dolny kręgosłup w podłogę.
4. Zrób wdech. Docisnąć do stóp, aby kość ogonowa zaczęła zwijać się w kierunku sufitu. Podnieś biodra, następnie dolny kręgosłup, a następnie środkowy grzbiet, zawsze utrzymując nogi równolegle.
5. Jesteś teraz wspierany na łopatkach przez mięśnie brzucha i ścięgna, z prostą linią od bioder do ramion. Nie przekraczaj tego punktu.
6. Wydychaj i używaj kontroli brzusznej, aby rzucać kręgosłupem od kręgów górnych do dolnych, kręgi, aż dolny kręgosłup znajdzie się na podłodze.
7. Zrób wdech i uwolnij go do neutralnego kręgosłupa.
8. Powtórz trzy do pięciu razy.

2 Pilates Sto

Sto to klasyczne ćwiczenie Pilates. Buduje siłę, wytrzymałość i koordynację. Musisz używać swojego oddechu i aktywować swoją siłę w tym samym czasie.

Instrukcje dla sto

1. Rozpocznij na plecach z ugiętymi nogami w pozycji blatu (kolana zgięte i golenie równolegle do podłogi). Wdychać.
2. Zrób wydech, podnosząc głowę z podbródkiem. Zwinąć górny kręgosłup z podłogi do podstawy łopatek. Nie spuszczaj wzroku z gałki brzucha. Trzymaj się i wdychaj.
3. Zrób wydech, pogłębiając napięcie mięśni brzucha i rozciągając ręce i nogi. Kąt Twoich nóg powinien być skierowany w stronę, gdzie ściana i sufit spotykają się przed tobą. Obniżenie ich jest bardziej zaawansowane. Trzymaj ramiona prosto i nisko.
4. Przytrzymaj pozycję przez pięć krótkich wdechów i wydechów. Podczas oddychania poruszaj rękoma w górę iw dół. Rozluźnij ramiona i szyję, aby mięśnie brzucha wykonały całą pracę.
5. Wykonaj cykl 10 pełnych oddechów (pięć i pięć na zewnątrz) z ramionami pompującymi zgodnie z oddechami.
6. Aby skończyć, przyłóż kolana do klatki piersiowej. Chwyć kolana i potocz górny kręgosłup i opuść głowę na podłogę.

3 Rozciąganie pojedynczych nóg

Rozciąganie nóg pojedynczych to jedno z najlepszych ćwiczeń z maty Pilates do pracy z mięśniami brzucha. Jest to szczególnie dobre ćwiczenie dla niższych brzucha. Jeśli posiadanie płaskiego brzucha jest jednym z twoich celów, to ćwiczenie jest dla ciebie.

Instrukcje dotyczące rozciągania pojedynczych nóg

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i goleniami równolegle do podłogi (pozycja nóg stołu). Wdychać.
2. Zrób wydech i wciągnij mięśnie brzucha, zwijając głowę i ramiona aż do wierzchołków łopatek. Podczas zwijania się twoja lewa noga rozciąga się pod kątem 45 stopni. Twoja prawa ręka chwyta prawą kostkę, a twoja lewa ręka przesuwa się na prawe kolano.
3. Zmieniaj nogi, oddychając, gdy lewe kolano wchodzi i przynosząc więcej powietrza, gdy delikatnie pulsujesz kolanem w twoją stronę. Teraz twoja lewa ręka jest na twojej lewej kostce, a twoja prawa ręka na lewym kolanie.
4. Wydychaj i przełączaj nogi, przynosząc prawą nogę z wydechem z dwóch części i pulsem, gdy wysuwasz lewą nogę, z taką samą koordynacją nóg i dłoni.
5. Powtórz, przełączając nogi, do 10 razy.

4Spine Stretch

Rozciągnięcie kręgosłupa jest ćwiczeniem z maty Pilates, które wydaje się naprawdę dobre. Może pokazać się w dowolnym miejscu w treningu jako świetny odcinek na plecy i ścięgna.

Instrukcje dotyczące odcinka kręgosłupa

1. Zrób wdech i wyciągnij ramiona na wysokości ramion. Zwróć dłonie w dół i wyciągnij palce do przodu.
2. Wydychaj i wydłużaj kręgosłup do przodu w linii C z głęboką szuflą w brzuchu.
3. Odwróć akcję i zwiń po jednym kręgu naraz, ruch znany jako artykulacja kręgosłupa. Trzymaj abdominals zaangażowane, wciągając i wznosząc.

5Pilates Pływanie Ćwiczenie

Pływanie jest zabawnym ćwiczeniem, ale jest dość ćwiczeniem. Pływanie, podobnie jak działanie, od którego pochodzi, działa na każdej części ciała. Ten jest idealny do tonowania mięśni brzucha. tyłek, plecy i ścięgna w szybkim treningu.

Instrukcja pływania

1. Połóż się na brzuchu z prostymi nogami.
2. Rozciągnij ramiona prosto nad głową.
3. Pociągnij za abs.
4. Rozłóż ręce i nogi w przeciwnych kierunkach, aby naturalnie powstały z podłogi. Twój kręgosłup powinien się wydłużyć, aby głowa naturalnie przesunęła się z maty.
5. Naprzemiennie prawą rękę / lewą nogę, następnie lewe ramię / prawą nogę, pompując je w górę iw dół małymi impulsami.
6. Oddychaj, licząc pięć kopnięć i licząc pięć.
7. Wykonaj dwa lub trzy cykle po pięć zliczeń. P 6Plank: Pilates Front Support

Podczas gdy deska naprawdę celuje w mięśnie brzucha i stabilność ramion, przekonasz się, że deska jest doskonałym sposobem na pełne wyzwanie dla ciała. Często jest modyfikowany, aby pomóc w budowaniu stabilności podstawowej dla początkujących i osób z fizycznymi wyzwaniami.

Instrukcje dla deski

Rozpocznij na kolanach dłońmi na podłodze przed sobą i palcami wskazującymi przed siebie. Nie blokuj łokci.

1. Przy silnym brzuchu, pochyl się do przodu i przerzuć ciężar na dłonie, ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami.
2. Stań jedną stopą do tyłu, potem drugą, tak, aby palce uginały się pod twoimi stopami, a część ciężaru była na twoich stopach.
3. Połącz nogi i pięty. Trzymaj pozycję przez pięć do dziesięciu oddechów.
4. Wróć do pozycji początkowej.
5. Powtórz maksymalnie pięć razy.
6. 7 Ćwiczenie 7: Pilates Piła Ćwiczenie

Piła jest podstawowym ćwiczeniem z maty Pilates, które jest odpowiednie dla wszystkich poziomów treningu. Jest to dobry odcinek kręgosłupa, wykorzystujący rotację kręgosłupa i oddech w celu zwiększenia rozciągliwości.

Instrukcje dla piły

Zacznij od siedzenia prosto na kościach siedzących. Rozciągnij nogi przed sobą, stopy rozstawione na szerokość barków. Alternatywnie możesz usiąść ze skrzyżowanymi nogami.

1. Rozciągnij ręce na boki, dłońmi skierowanymi do przodu, na wysokość, nawet ramiona.
2. Zrób wdech i skręć w prawo. Trzymaj miednicę stabilnie i nie wychylaj się.
3. Wydech.
4. Rozciągnij się i pozwól, by poprowadził cię do przodu bez przechylania się, próbując dosięgnąć przeciwnej stopy palcem wskazującym przedniej ręki. Trzymaj kości siedzące przy macie.
5. Wydychaj trochę więcej, gdy osiągniesz trochę więcej.
6. W najdalszym punkcie swojego zasięgu utrzymuj swoją pozycję. Zrób wdech, gdy wrócisz do siedzenia.
7. Zrób wydech i cofnij swoją kolej, wracając do pozycji wyjściowej.
8. Powtórz to ćwiczenie trzy razy po każdej stronie.