To seria ćwiczeń matowych Pilates, ale "praca nóg" nie uwzględnia wszystkich zaangażowanych systemów. Tutaj mięśnie brzucha muszą pracować ciężko, podobnie jak wewnętrzne uda i ścięgna udowe.
Ten zestaw ćwiczeń zazwyczaj odbywa się na pilarzu reformatora z nogami na stopie. Pozbycie się baru stwarza dodatkowe wyzwanie dla mięśni brzucha i sprawia, że ciężko pracujesz, aby ustabilizować miednicę.
Ta seria jest pokazana na półprodukcie / adv. poziom z zawinięciem górnej części ciała. Aby zmodyfikować ten zestaw, zrób to z głową w dół, ramionami po bokach i nogami wysoko.
1 Ustaw ćwiczenie Pilates Reformer Footwork na macie
- Połóż się na macie z nogami równoległymi, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze. Oddychaj głęboko i poczuj ciężar miednicy i ramion na podłodze.
- Pozwól mięśniom brzucha wpaść w przestrzeń między żebrami a kością łonową.
- Opuść ramiona i połóż ręce za głową, łokcie do tyłu.
- Wyciągnij brzucha na podłogę, wykonując zwijanie się górnej części ciała. Nie ciągnij za szyję, proszę.
- Rozłóż nogi z kolanami szeroko rozstawionymi barkami i stopami w palcach V – pięty razem, palce u stóp około 3 cali od siebie
- Nacisk kładzie się na mięśnie brzucha, a nie na zginacze lub uda biodra. zagięcie w biodrze i utrzymywanie miednicy stabilne
2Pilates V – Przedłużanie i zginanie nóg
- Podnieś nogi i zgięte nogi podczas naciskania kulek nóg, tak jakbyś zamierzał przycisnąć je na powierzchni. ścięgna i wewnętrzne uda pozostają zaangażowane przez cały czas
Wdech: wydłużaj nogi na około 45 stopni. Początkujący idą wyżej, bardziej zaawansowani idą niżej - , jeśli możesz to zrobić bez obijania grzbietu maty lub zbytniego trzęsienia. nogi wysuwają się razem, gdy wysuwają się, poczuj jakbyś odpychał stopę Na wydechu spasuj na kolanach i biodrach, aby sprowadzić pięty z powrotem Rozkręć szeroko ramiona
- Powtórz zakręt i rozciągnij 3 razy więcej.
- Zwolnij górną część ciała i weź głęboki oddech
- 3Bird Fe et
- Wznów zwijanie górnej części ciała.
Jeśli jesteś bardzo silny, możesz utrzymać lokację we wszystkich pozycjach. Pamiętaj jednak, jak powiedział Joseph Pilates, że zmęczone mięśnie są jak trucizna (Return to Life) – lepiej zrobić sobie przerwę, wyrównać i zacząć od nowa.
- Zmień pozycję nóg, tak aby nogi przylegały do siebie od góry do palców.
Gdybyś miał pasek reformera, zakręciłbyś wokół niego jak ptak na grzędzie. Zrób to samo, bez baru. Spróbuj zrównoważyć energię boków twoich stóp, a także część górną i część pięty. - 4Bird Feet – Przedłużanie nóg i zginanie
- Wdech: Wydłuż nogi. Przytul je do siebie i śledź linię środkową. Trzymaj górną część ciała zwiniętą. I (Wiem, że twoje ramiona i szyja nie są przepracowane – prawda?)
Wydech: Użyj mięśni brzucha, aby z powrotem wsunąć nogi. Pogłębij gałkę brzucha tak jak ty.
- Powtórz zgięcie i rozciągnij jeszcze 3 razy.
5 Przymiotniki – Przedłużanie nóg i zginanie - Teraz, gdy masz podstawowy wzór, kontynuuj z tym samym zawinięciem górnej części ciała i wygnij i rozciągnij wzór, ale zmień pozycję stopy tak, aby stopy były wygięte i wyciągnij naszą energię przez nasze pięty.
- Rozciągnij i wciągnij nogi 4 razy.
Kontrola wyrównania:
- Abs są ściągnięte na podłogę
- Kręgosłup jest wydłużony wzdłuż podłogi i nie łuszczy się podczas rozciągania nóg
Miednica pozostaje stabilna podczas ruchu
- Łopatki są opuszczone, łokcie wracają
- Przytrzymaj górną część ciała z mięśniem brzucha
- Ścięgna i wewnętrzne uda są zaangażowane
- Oddychaj głęboko (sprawdź oddech boczny)
- Trzymaj energiczny związek między piętami a kością siedzącą.
- 6 Punkt i Flex – Rozszerzone nogi
- Wydłuż nogi i obróć je na zewnątrz od górnej części nogi. Twoje obcasy będą razem i palce u stóp około 3 cali od siebie.
- Wyciągnij nogi, kierując się na 4 zestawy.
Poczuj wewnętrzne uda, gdy poruszasz się między punktem a flexem.
- Można również wykonać ten wzór razem ze stopami, ale nie można go obrócić. Jest inny i warty przeżycia.
- Świetna robota! Kiedy już znasz sekwencję, możesz zacząć pracować nad swoim poczuciem przepływu, tak aby każdy ruch łączył się ze sobą, a wszystko jest skoordynowane z oddechem. F 7Footwork With the Exercise Band
- Możesz wypróbować całą serię z zespołem ćwiczeń.
