Piłka lekarska Ćwiczenia siłowe

1 Wymiana piłki lekarskiej

Powtórzyć zestawów, 10-16 powtórzeń, całego ciała, kulkę lekarską, część ciała, górnej części

Wymiana kulek lekarskich to świetny sposób na rozgrzanie ramion i ramion oraz przyspieszenie rytmu serca. Możesz to zrobić z pozycji siedzącej lub stojącej. Kluczem do tego ruchu jest rozpoczęcie lekkiej kulki lekarskiej (4 lub więcej funtów), jeśli jesteś początkującym i utrzymuj ruch powoli i kontrolowany. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz użyć cięższej piłki i dodać rzut w górnej części ruchu, aby uzyskać większą intensywność.

  1. Stań lub, jeśli siedzisz, angażuj się w abs i siadaj wysoko.
  2. Trzymaj piłkę lekarską w prawej ręce, z ramieniem skierowanym w dół.
  3. Zakreśl ramię nad głową i weź piłkę drugą ręką.
  4. Zakreśl lewą rękę na swoją stronę.
  5. Kontynuuj okrążanie piłki nad głową, naprzemiennie ramiona i przyspieszaj, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchem.
  6. Dodaj rzut w górnej części ruchu, aby uzyskać większą intensywność.
  7. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 16-20 powtórzeń.

2 Zwinięcie piłki i prasowanie piłki medycznej

Powtórzyć zestawów, 10-16 powtórzeń, całego ciała, kulkę lekarską, część ciała, górnej części

Zwinięcie kulki z lekiem i celowanie w bicepsy oraz ramiona. Ponieważ robisz to po jednym ramieniu, angażujesz rdzeń, aby utrzymać kręgosłup prosto, a twoja równowaga w nienaruszonym stanie. Możesz to zrobić z pozycji siedzącej, jak pokazano, lub z pozycji stojącej.

  1. Stań lub, jeśli siedzisz, angażuj się w abs i siadaj z dobrą postawą.
  2. Przytrzymaj kulkę lekarską w prawej ręce po swojej stronie.
  3. Zrównoważyć piłkę w dłoni, gdy zwijasz rękę w loki bicepsa.
  4. W górnej części ruchu wypchnij ramię w górę i w górę, dotykając ramienia.
  5. Przesuń piłkę z powrotem w dół, a następnie opuść ramię do pozycji wyjściowej.
  6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-12 powtórzeń, przełączając boki dla każdego zestawu.

Rozbudowa trójgłowicowa o kulkę lekarską

Powtórzyć zestawów, 10-16 powtórzeń, całego ciała, kulkę lekarską, część ciała, górnej części

Powiększenie triceps za pomocą kulki lekarskiej jest odmianą tradycyjnych rozszerzeń z hantlami. Możesz także dodać trochę zabawy i intensywności, rzucając piłkę komuś po wysunięciu ramion, wybuchowym ruchem, który naprawdę rzuci wyzwanie Twoim ramieniu.

  1. Stań lub, jeśli siedzisz, angażuj się w ABS i usiądź wysoko.
  2. Trzymaj piłkę lekarską w obu dłoniach z wyciągniętymi ramionami, ramionami obok uszu.
  3. Trzymaj ramiona opuszczone i z dala od uszu.
  4. Zegnij łokcie, opuszczając piłkę za głowę, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni.
  5. Ściśnij tricepsa, aby wyprostować ramiona, podnosząc piłkę do góry.
  6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Rolka do kolan kulowych 4Medicine

Powtórzyć zestawów, 10-16 powtórzeń, całego ciała, kulkę lekarską, część ciała, górnej części

Ta kulka do masażu z kolcami lekarskimi to świetny sposób na wzmocnienie i rozciągnięcie rdzenia. Piłka gimnastyczna dodaje element wsparcia, dając Ci swobodę pełnej kontroli ćwiczenia w oparciu o własną siłę i elastyczność.

  1. Połóż się na podłodze z nogami opartymi na piłce do ćwiczeń, zgiętymi kolanami.
  2. Ściśnij kulę lekarską między kolanami i wyciągnij ręce na boki, aby uzyskać większą stabilność.
  3. Powoli przesuwaj kulkę w prawo tak daleko, jak tylko możesz, czując jak rdzeń się zaciska.
  4. Cofnij się do środka i obróć w lewo.
  5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-15 powtórzeń (1 powtórzeń jest po prawej i lewej stronie).

5Medicine Ball Pullover

Powtórzyć zestawów, 10-16 powtórzeń, całego ciała, kulkę lekarską, część ciała, górnej części

Ten lekki pulower piłkarski to wymagająca wersja tradycyjnego swetra. W tym ruchu masz mocniejszą przyczepność na piłce, ale twoje ręce są obrócone, co powoduje dużą wagę na dolnym ramieniu. Ten ruch może być bardzo trudny dla barków, szczególnie jeśli masz problemy z elastycznością. Zajmij się tym posunięciem i zacznij od bardzo lekkiej wagi, aby uzyskać poczucie ruchu i ile możesz sobie z tym poradzić.

  1. Połóż się na schodku lub ławce i trzymaj kulkę z lekami pionowo między obiema rękami.
  2. Obracaj kulką, aż jedna ręka znajdzie się na górze, a jedna ręka na dole.
  3. Delikatnie i powoli opuść kulę za głową, ramiona wyprostuj i utrzymuj rdzeń w pozycji zamkniętej, aby uniknąć wygięcia grzbietu.
  4. Zmniejszaj, o ile pozwala na to twoja elastyczność.
  5. Podnieś do góry, obróć piłkę tak, aby druga ręka znalazła się na górze i niżej.
  6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-15 powtórzeń.

6Medicine Ball Circle Squat

Powtórzyć zestawów, 10-16 powtórzeń, całego ciała, kulkę lekarską, część ciała, górnej części

Przysiółka z kulką z kulami lekarskimi to świetny sposób na pracę z dolnym ciałem, a także podniesienie rytmu serca, co czyni go doskonałym dodatkiem do treningu cardio lub siły. Ponieważ ruch ten ma niewielki wpływ, chronisz też stawy, jednocześnie wykonując świetny trening.

  1. Stań trzymając kulkę z lekiem w obu dłoniach po prawej stronie biodra.
  2. Zakręć kulą lekarską w lewo, gdy lewą nogą zajdziesz do przysiadu.
  3. Przykucnij, zakreśl piłkę do końca, do prawej strony ciała.
  4. Zrównaj stopy z powrotem, ponownie okrążając piłkę z powrotem w prawo.
  5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń z każdej strony.

7 Linijka z piłką medyczną z dotkniętymi palcami

Powtórzyć zestawów, 10-16 powtórzeń, całego ciała, kulkę lekarską, część ciała, górnej części

Piłka z piłką lekarską z dotkniętymi palcami to świetny sposób na podniesienie rytmu serca podczas pracy nad dolnym ciałem i ramionami. Będziesz również pracował nad swoją równowagą i elastycznością ścięgna, dzięki czemu będzie to świetne ogólne ćwiczenie.

  1. Stań z piłką lekarską nad głową i cofnij się z prawą nogą w prostą nogę nogi.
  2. Upewnij się, że cofasz się wystarczająco daleko, by przednie kolano znalazło się za palcami.
  3. Nadal trzymaj kulę z lekarstwem, przesuń prawą nogę do przodu i przyłóż kulkę lekarską w stronę palca.
  4. Dotknij palca, jeśli możesz (to zależy od twojej elastyczności) i weź prawą nogę z powrotem do lonży. Before Kontynuuj nacięcia i paluchy na jednej nodze przed zmianą boków.
  5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń z każdej strony.
  6. 8 Przyłbica i huśtawka z kulkami lekarskimi

Przysiady i huśtawka to świetne rozgrzewki dla całego ciała, angażujące pośladki, biodra, uda, ramiona i rdzeń podczas poruszania się z boku na bok. Użyj lekkiej kulki lekarskiej, jeśli się rozgrzewasz i przejdź do cięższej, aby uzyskać większą intensywność.

Powtórzyć zestawów, 10-16 powtórzeń, całego ciała, kulkę lekarską, część ciała, górnej części

Trzymaj kulkę lekarską (4-10 funtów) w obu dłoniach, stopy razem.

  1. Wyjdź na bok i przykucnij, kulą lekarską między kolanami.
  2. Trzymaj biodra z powrotem, kolana za palcami i abs włączone.
  3. Wsuń stopę z powrotem do środka, obracając kulę lekarską nad głową.
  4. Wyjdź na drugą stronę, ponownie poruszając kulą lekarską między kolanami.
  5. Zrób krok w tył, zwiększając wagę i powtarzaj 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń.
  6. 9Medicine Ball Diagonal Woodchop

To dynamiczne ćwiczenie doskonale nadaje się do pracy całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni brzucha i skośnych. Ruch diagonalny jest również funkcjonalny, wzmacniając ciało poprzez ruch obrotowy, podobnie jak ciało działa w prawdziwym życiu.

Powtórzyć zestawów, 10-16 powtórzeń, całego ciała, kulkę lekarską, część ciała, górnej części

Rozpocznij od stóp razem i trzymając kulę z lekarstwem na skosie w kierunku prawej strony.

  1. Wyjdź na lewą stronę na lonży, przesuwając piłkę przez ciało w kierunku lewej strony.
  2. Upewnij się, że kolano jest za palcami i obróć się przez tułów, biorąc piłkę do tyłu pokoju tak daleko, jak to tylko możliwe.
  3. Odchyl lewą stopę do tyłu, aby rozpocząć, podczas kołysania kulką w górę i ukośnie.
  4. Powtarzaj czynność 10-16 powtórzeń przed zamianą stron, wykonując 1-3 zestawy.
  5. 10 Przyłbica piłki nożnej, drybling i rzucanie

To wspaniałe rozgrzewkowe ćwiczenie całego ciała, które może być również wykorzystane w treningach cardio, aby przyspieszyć akcję serca. Przysiółek porusza się w dolnej części ciała, a dodanie ciężaru piłki lekarskiej wraz z dryblingem i podrzuceniem poprawia koordynację i angażuje rdzeń.

Powtórzyć zestawów, 10-16 powtórzeń, całego ciała, kulkę lekarską, część ciała, górnej części

Stój z nogami na dystans, trzymając piłkę lekarską.

  1. Podnieś piłkę tak wysoko, jak możesz.
  2. Gdy ją złapiesz, przysadź tak nisko, jak tylko możesz, odciągając biodra i utrzymując kolana za palcami.
  3. Podczas przysiadu rzuć piłkę na podłogę i pozwól jej odbić się w twoich rękach.
  4. Wstań, podnosząc piłkę w powietrze i powtarzaj 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń.
  5. 11 Ściągacze kolan kulkowych z medycyny

Uwielbiam to ćwiczenie do pracy całego ciała. Stojąca noga dostaje większość pracy, gdy wkładasz drugą nogę do środka i na zewnątrz. Jeśli trzymasz nogą stojącą w pozycji przysiadu dla całego zestawu, naprawdę poczujesz oparzenie w tej pośladkowej i udowej. Dodanie lekkiej kulki lekarskiej przyspieszy twoje tętno i włączy również górną część ciała. Używam szybownika do tego ćwiczenia, ale możesz użyć płyty papierowej lub po prostu dotknij stopy i wyjdź jako modyfikację.

Powtórzyć zestawów, 10-16 powtórzeń, całego ciała, kulkę lekarską, część ciała, górnej części

Trzymaj lekką kulkę lub hantlę i umieść szybkę, krążek papieru lub nic pod lewą stopą.

  1. Ugnij prawe kolano do przysiadu, przesuwając lewą stopę prosto do tyłu.
  2. Zachowaj cały ciężar w pięcie prawej nogi.
  3. Jednocześnie wysuń lekarską kulkę przed siebie.
  4. Przynieś piłkę medyczną, przesuwając lewą stopę do tyłu, aby zacząć, trzymając prawe kolano ugięte przez cały czas.
  5. Kontynuuj przesuwanie stopy w tył, gdy wyjmujesz piłkę medyczną na 8-16 rund przed przełączeniem boków.
  6. Staraj się trzymać zgięte kolano w pozycji siedzącej, aby uzyskać maksymalną intensywność. Udawaj, że nad twoją głową jest sufit, który uderzysz, jeśli wyjdziesz za wysoko.
  7. 12Medycyna Ball Ball Woodchop

Regularne piłeczki z piłką lekarską są świetne dla rdzenia, ale ta zmodyfikowana wersja, która utrzymuje dolną część ciała, faktycznie celuje w rdzeń z nieco większą intensywnością. Tym ruchem, chcesz utrzymać biodra i kolana w kwadracie podczas całego ćwiczenia.

Powtórzyć zestawów, 10-16 powtórzeń, całego ciała, kulkę lekarską, część ciała, górnej części

Rozpocznij od stóp i trzymaj kulę lekarską w obu dłoniach.

  1. Przysiad, przesyłając biodra za siebie i prześlij piłkę na lewe biodro.
  2. Trzymaj biodra i kolana twarzą do przodu pokoju.
  3. Wepchnij się na piętach, aby wstać i podnieś piłkę w górę i nad głową po przekątnej, tak aby piłka znalazła się nad prawym ramieniem.
  4. Powtarzaj czynność 10-16 powtórzeń przed zamianą stron, wykonując 1-3 zestawy.
  5. 13 Kolanowe dźwignie z piłką lekarską

Piłka lekarska może być świetnym sposobem na podniesienie rytmu serca bez konieczności skakania, a to ćwiczenie jest tego doskonałym przykładem. Uwzględniasz zarówno górną, jak i dolną część ciała, a dodanie lekkiej wagi naprawdę spowoduje, że pot będzie płynął, a wszystko podczas pracy nad równowagą i wytrzymałością górnej części ciała.

Powtórzyć zestawów, 10-16 powtórzeń, całego ciała, kulkę lekarską, część ciała, górnej części

Trzymaj lekką kulkę lekarską lub piłeczkę lekarską (na przykład 2-8 funtów) prosto na głowie obiema rękami.

  1. Podnieś prawe kolano do poziomu talii, jednocześnie opuszczając ręce i dotykając kolana.
  2. Podnieś wagę i przerzuć boki, podnosząc lewe kolano, dotykając kulki med do kolana.
  3. Utrzymuj tors w pozycji pionowej podczas ćwiczeń i unikaj zaokrągleń kręgosłupa.
  4. Im szybciej jedziesz, tym intensywniejsze będzie to ćwiczenie. Tylko upewnij się, że idziesz w tempie, które pozwala ci zachować kontrolę nad wagą.
  5. Powtarzaj przez 30-60 sekund.
  6. 14 Rozciąganie i przeciąganie za pomocą piłki lekarskiej

Przysadzisty i słodki jest doskonałym ćwiczeniem całego ciała obejmującym zarówno górną, jak i dolną część ciała w jednym dynamicznym ruchu. Użyj tego jako ćwiczenia rozgrzewki lub uzyskaj i utrzymuj tętno podczas ćwiczeń cardio.

Powtórzyć zestawów, 10-16 powtórzeń, całego ciała, kulkę lekarską, część ciała, górnej części

Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj kulę lekarską lub hantlę (sugerowana waga: 5-12 funtów).

  1. Przysiadaj tak nisko, jak możesz, przesyłając biodra z powrotem i utrzymując plecy prosto, i dotknij piłki na podłogę, jeśli możesz.
  2. Naciskaj pięty i trzymaj plecy prosto, gdy wstajesz, podnosząc ciężarek do góry i nad głową.
  3. Opuść i powtórz, poruszając się szybko, ale wciąż zachowując kontrolę nad ciężarem. Dodaj rzut na koniec, aby zwiększyć intensywność.
  4. Powtarzaj przez 30-60 sekund.

Like this post? Please share to your friends: