Ten niski trening ciała oferuje wspaniały sposób na zwiększenie intensywności i zmęczenie mięśni pośladków, bioder i ud za pomocą treningu piramid. Podczas tego treningu przejdziesz serię zestawów, zaczynając od lżejszej wagi i wyższych powtórzeń dla pierwszego zestawu. W przypadku kolejnych zestawów zwiększysz wagę, zmniejszając liczbę powtórzeń. W przypadku pierwszych 3 ćwiczeń wykonasz zarówno wznoszące się, jak i zstępujące piramidy, wykonując łącznie 5 zestawów na ćwiczenie. W przypadku ostatnich 3 ćwiczeń skupisz się tylko na wznoszących się piramidach na 3 zestawy na ćwiczenie.
Być może trzeba będzie poeksperymentować z wagą, jaką należy zastosować dla każdego zestawu. Skoncentruj się na wybraniu wagi, którą możesz podnieść TYLKO dla żądanej liczby powtórzeń.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Sprzęt potrzebny do treningu dolnej części ciała piramidy
- sztanga z różnymi obciążonymi talerzami
- różne ważone hantle
- schodek lub klatka schodowa
- papierowa płytka.
Jak przejść do treningu na dole ciała w piramidzie
- Rozgrzewka z 5-10 minutami wysiłku
- Do każdego ćwiczenia wybierz 3 zestawy odważników – jedno światło, jeden średni i jeden ciężki. Ogólna zasada polega na zwiększeniu ciężaru o 5-20 funtów, w zależności od poziomu sprawności i ćwiczenia.
- Wykonaj każdy zestaw w piramidzie, zwiększając ciężar każdego zestawu i odpoczywając około 30-60 sekund między seriami.
- Przykładowe ciężary są pokazane dla każdego ćwiczenia, ale modyfikuj według swojego poziomu sprawności
- Zastępuj hantle, jeśli nie masz sztangi
1 Przysiady ze sztangą
Stań z rozstawionymi na szerokość barków, odłóż sztangę na ramionach. Opuść się w przysiadów, utrzymując kolana za palcami i ABS. Wepchnij na piętach, aby wstać i powtórzyć.
Zestaw 1 – 35 lbs x 12
Zestaw 2 – 45 lbs x 10
Zestaw 3 – 50 lbs x 8
Zestaw 4 – 45 lbs x 10
Zestaw 5 – 35 lbs x 8
2 Deadlifts
Stojak z nóżkami o szerokości biodra poza lekko ugiętymi kolanami i trzymać ciężary przed udami. Z tylnym biustem, ramionami z tyłu i brzuchem, zakończ z bioder i zmniejsz wagę tak daleko, jak pozwala na to elastyczność. Podnieś się, ściskając pośladki.
Zestaw 1 – 20 lbs x 12
Zestaw 2 – 25 lbs x 10
Zestaw 3 – 30 lbs x 8
Zestaw 4 – 25 lbs x 10
Zestaw 5 – 20 lbs x 8
3 Sztanga Lunges
Połóż ciężką sztangę na ramiona i weź prawą stopę do przodu, lewa stopa z powrotem w podzielonej postawie. Utrzymując abs włączone, zgiąć kolana i niższe w lonży, utrzymując przednie kolano za palcami. Opuść się tak daleko, jak tylko możesz, nie dotykając kolana z powrotem na podłogę. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i powtórzyć wszystkie powtórzenia przed przełączeniem stron.
Zestaw 1 – 20 lbs x 12
Zestaw 2 – 25 lbs x 10
Zestaw 3 – 30 lbs x 8
Zestaw 4 – 25 lbs x 10
Zestaw 5 – 20 lb x 8
4 Podwyższenia
Przytrzymaj obciążniki w każdej dłoni i umieść prawą stopę na stopniu lub w drugim stopniu schodów. Opuść się do przysiadu, a następnie wciśnij w piętę prawej stopy i podnieś, lekko dotykając lewej stopy na schodku. Opuść lewą stopę i powtórz wszystkie powtórzenia przed przełączeniem boków.
Zestaw 1 – 12 lbs x 12
Zestaw 2 – 15 lbs x 10
Zestaw 3 – 20 lbs x 8
5 Szeroki przysiad
Przytrzymaj ciężarki na udach lub bokach i stań ze stopami szerszymi niż ramiona, palce u stóp na zewnątrz 45-stopniowe kąty. Trzymając kolana w linii palcami, powoli opuść się w przysiadów. Wepchnij się na piętach i skoncentruj się na wewnętrznych udach, odsuwając się, aby zacząć.
Zestaw 1 – 15 lbs x 12
Zestaw 2 – 20 lbs x 10
Zestaw 3 – 25 lbs x 8
6 Przesuwne urządzenie boczne
Umieść papierową płytkę pod lewą stopą i przytrzymaj ciężar w lewej ręce. Trzymaj ciężar w prawej nodze i zegnij kolano, przesuwając lewą stopę na bok, trzymając lewą nogę prosto. Kiedy przykucniesz w kierunku podłogi, trzymając kolano za palcami, odłóż ciężar i dotknij podłogi. Pchnij z powrotem do góry, przesuwając lewą stopę, gdy stoisz. Powtórz dla wszystkich powtórzeń przed przełączeniem stron.
Zestaw 1 – 15 lbs x 12
Zestaw 2 – 20 lbs x 10
Zestaw 3 – 25 lbs x 8
