Zdecydowałeś się rozpocząć chodzenie po zdrowie i kondycję, a teraz potrzebujesz planu, aby zbudować swoją wytrzymałość i szybkość chodzenia. Jako początkujący powinieneś skupić się na stosowaniu dobrej postawy i techniki chodzenia, ponieważ systematycznie budujesz swój czas chodzenia.
Szybki marsz przez 30 minut dziennie, w sumie 150 minut na tydzień, jest zalecany przez władze służby zdrowia w celu zmniejszenia ryzyka zdrowotnego związanego z chorobami serca, udarem, cukrzycą i innymi chorobami.
Szybki marsz w sumie przez pięć godzin tygodniowo wiąże się z utrzymaniem utraty wagi i jeszcze większymi korzyściami zdrowotnymi. Z tego powodu powinieneś budować spacery przez godzinę dziennie, przez większość dni w tygodniu.
Możesz zbudować zwyczaj chodzenia, chodząc co najmniej pięć dni w tygodniu i śledząc swoje spacery. Jeśli masz stały stan zdrowia, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Harmonogram chodzenia dla Absolutnego Początkującego
Zacznij każdy spacer sprawdzając swoją postawę chodzenia. Będziesz chciał chodzić w łatwym tempie przez kilka minut, zanim przyspieszysz. Noś elastyczne sportowe buty i wygodną odzież. Możesz chodzić na zewnątrz, w domu lub na bieżni.
Tydzień 1: Zacznij od codziennego 15-minutowego spaceru w łatwym tempie. Pójdź pięć dni w pierwszym tygodniu. Chcesz zbudować nawyk, więc spójność jest ważna. Rozłóż swoje dni odpoczynku, na przykład uczynienie dnia 3 dniem odpoczynku, a dzień 6 dniem odpoczynku.
Cotygodniowy całkowity cel: 60 do 75 minut.
Tydzień 2: Dodaj pięć minut dziennie, więc chodzisz przez 20 minut, pięć dni w tygodniu. Możesz też przedłużyć swoje życie o kilka dni, a następnie odpocząć.
Cotygodniowy łączny cel: od 75 do 100 minut.
Tydzień 3: Dodaj pięć minut dziennie, więc idziesz przez 25 minut, pięć dni w tygodniu.
Cotygodniowy łączny cel: od 100 do 125 minut.
Tydzień 4: Dodaj pięć minut dziennie na spacer przez 30 minut, pięć dni w tygodniu.
Cotygodniowy łączny cel: od 125 do 150 minut.
Snags: Jeśli uważasz, że każdy tydzień będzie trudny, powtórz ten tydzień, zamiast dodawać więcej czasu. Rób to dopóki nie będziesz w stanie robić postępów w komfortowy sposób.
Absolwent: Gdy jesteś w stanie chodzić wygodnie przez 30 minut naraz, jesteś gotowy do użycia różnych ćwiczeń, aby zwiększyć intensywność i wytrzymałość. Cotygodniowy program treningu pieszego obejmuje spacery z interwałami o większej intensywności, spacery budujące szybkość i dłuższe spacery.
Jak szybko powinni zacząć początkujący?
Piechurzy powinni dążyć do szybkiego marszu, aby osiągnąć trening marszowy o umiarkowanej intensywności. Jest to intensywność ćwiczeń, która wiąże się z najlepszymi korzyściami zdrowotnymi pływania. Umiarkowana intensywność jest zwykle związana z chodzeniem milę w 20 minut lub mniej, przy docelowym tętnie od 50 do 60 procent maksymalnego tętna.
Jak wygląda szybki marsz:
- Twój oddech jest cięższy niż zwykle.
- Podczas chodzenia nadal możesz prowadzić pełną rozmowę.
- Nie jesteś pozbawiony tchu.
Nie martw się, jeśli twoja prędkość jest wolniejsza, a tętno niższe w pierwszych tygodniach. Twoim pierwszym celem jest móc chodzić przez 30 do 60 minut dziennie bez obrażeń.
Dodajesz później prędkość i intensywność. Bądź konsekwentny, jak często i jak daleko chodzisz, zanim spróbujesz chodzić szybciej. Najprawdopodobniej odkryjesz, że za pomocą dobrej postawy chodzenia i ruchu ramienia będziesz szybciej chodzić.
Jeśli w dowolnym momencie podczas spaceru masz trudności, zwolnij dalej i wróć do punktu wyjścia. Bądź świadomy ostrzegania o objawach takich jak zawał serca lub udar i w razie potrzeby skorzystaj z pomocy medycznej. Zaleca się zwiększenie czasu i intensywności ćwiczeń o nie więcej niż 10 procent na tydzień.
Gdzie iść dalej?
Po zbudowaniu czasu i prędkości chodzenia jesteś gotowy do dobrej zabawy.
Możesz trenować na spacerze o długości 5 km, które ma długość 5 kilometrów lub 3,1 mili. Jest to popularna odległość do spacerów charytatywnych i zabawnych biegów, a potrwa od 45 minut do godziny. Możesz zacząć trenować, aby cieszyć się tymi wydarzeniami po tym, jak zbudujesz 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
Możesz także dołączyć do grupy spacerowej lub klubu, aby mieć innych do chodzenia i zachęcić do kontynuowania swojej nowej wędrówki.
