Plan treningowy 5K dla zaawansowanych biegaczy

To łatwe do przestrzegania 8-tygodniowe szkolenie 5K (poniżej ) jest dla zaawansowanych biegaczy poziomu. Harmonogram treningu 5K jest szczególnie przydatny dla doświadczonych biegaczy, którzy mają nadzieję na najlepszy wynik w grze 5K.

Jeśli ten harmonogram wydaje Ci się zbyt trudny, spróbuj pośredniego harmonogramu treningów 5K.

8-tygodniowy harmonogram treningów 5K

Uwagi na temat harmonogramu:

Trening Crossing (CT): Ćwiczenia Cross-Treningowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni podczas pracy z cardio. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj czynności kardio inne niż bieganie (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 50 do 60 minut.

Treningi interwałowe (IW): To dobry trening do wykonania na torze. Po rozgrzewce przebiegnij 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów), a następnie wróć do zdrowia, wykonując jogging lub chodząc 400 metrów. Tak więc 4 x 400 to cztery twarde 400s, z 400 m pomiędzy nimi.

Środa i sobota biegną: Po rozgrzewce biegnij w komfortowym tempie na wyznaczony przebieg. Upewnij się, że ostygniesz i rozciągniesz się po biegu. Jeśli wybierzesz się na zewnątrz i nie jesteś pewien co do odległości, możesz określić przebieg, korzystając z takich stron, jak MapMyRun. Możesz też zawsze prowadzić swoją trasę w samochodzie i mierzyć przebieg za pomocą licznika kilometrów.

Tempo Run: Tempo biegnie pomóc rozwinąć swój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 5K. Rozpocznij bieg od 5 do 10 minut, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut w pobliżu swojego tempa 10K i zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".

Odpoczynek: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj ​​dni odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Więc jeśli będziesz biegał codziennie bez dni wolnych, nie zobaczysz znacznej poprawy. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ po prostu wykonałeś trening prędkości w czwartek i jutro masz najdłuższy bieg tygodnia.

Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), komfortowym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie.

Uwaga:
Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Tylko pamiętaj, aby nie robić dwóch intensywnych treningów prędkości (IW i tempo) dwa dni z rzędu.

Harmonogram treningu 5K dla biegaczy zaawansowanych