Notatki z harmonogramu treningu
Trening krzyżowy:
Trening krzyżowy daje ci mentalną i fizyczną przerwę od biegu, jednocześnie budując swoją kondycję. Trening krzyżowy może polegać na chodzeniu, rowerze, tańcu, pływaniu lub dowolnej innej aktywności (innej niż bieganie), którą lubisz. Dobrym pomysłem jest również skorzystanie z treningu siłowego, aby poprawić wydajność i uniknąć obrażeń.
Powtórzenia Hill (HR):
Dla powtórzeń wzgórza, wybierz wzgórze o długości od 200 do 400 metrów, które nie jest zbyt strome. Spróbuj podbiec do wysiłku w wyścigu 8K (5 mil). Odzyskaj wzgórze w dogodnym tempie. Dni odpoczynku:
W dni odpoczynku można wziąć pełny dzień odpoczynku lub przeprowadzić prosty trening krzyżowy (CT). Tempo Runs (TR):
Rozpocznij swój bieg tempa przez 10 minut, a następnie kontynuuj od 20-25 minut, biegając około 10 sekund na milę wolniej niż tempo wyścigu 10K, i zakończ z 10 minutowym schładzaniem. Jeśli nie masz pewności, jakie jest tempo wyścigu 10K, biegnij w "komfortowo trudnym" tempie, które możesz utrzymać przez 20-25 minut. Treningi interwałowe 8K:
Uruchamiaj treningi interwałowe w tempie wyścigu 8K (5 mil), z dwuminutową, łatwą regeneracją pomiędzy kolejnymi przerwami. Treningi powinieneś rozpoczynać i kończyć jedną milę od łatwego biegania, aby się rozgrzać i schłodzić.
Long Runs (LR):
Chociaż nie trenujesz na długim dystansie, długie przebiegi pomogą ci rozwinąć wytrzymałość, co jest ważne w wyścigach 8K. Rób długie biegi w komfortowym, rozmownym tempie. Upewnij się, że możesz swobodnie oddychać i możesz mówić w pełnych zdaniach. Powinieneś również wykonać
proste przebiegi (ER) przy tym wysiłku. Zaawansowany 6-tygodniowy 8K lub 5-milowy harmonogram
Tydzień 1:
Dzień 1
: 45 min CT lub resztaDzień 2
: 20 min TR + 3 powtórzenia górneDzień 3
: 40 min CTDzień 4
: 4 min @ 8K wysiłek x 3Dzień 5
: OdpoczynekDzień 6
: 6 mil LRDzień 7
: 3 mile ERTydzień 2:
Dzień 1
: 45 min CT lub odpoczynekDzień 2
: 20 min TR + 4 powtórzenia z górDzień 3
: 40 min CTDzień 4
: 4 minuty przy wysiłku 8K x 4Dzień 5
: OdpoczynekDzień 6
: 7 mil LRDzień 7
: 3 mile ERTydzień 3:
Dzień 1
: 45 min CT lub resztaDzień 2
: 20 min TR + 5 powtórzeń wzgórzaDzień 3
: 40 min CTDzień 4
: 4 min przy wysiłku 8K x 5Dzień 5
: OdpoczynekDzień 6
: 7 mil LRDzień 7
: 3 mile ERTydzień 4:
Dzień 1
: 45 min CT lub resztaDzień 2
: 25 min TR + 6 powtórzeń wzgórzaDzień 3
: 40 min CTDzień 4
: 4 min przy wysiłku 8K x 5Dzień 5
: OdpoczynekDzień 6
: 8 mil LRDzień 7
: 3 mile ERTydzień 5:
Dzień 1
: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2
: 20 min TR + 2 powtórzenia górneDzień 3
: 30 min CTDzień 4
: 4 minuty przy wysiłku 8K x 4Dzień 5
: OdpoczynekDzień 6
: 6 mil LRDzień 7
: 3 mile ERTydzień 6:
Dzień 1
: 30 min CTDzień 2
: OdpoczynekDzień 3
: 20 min TRDzień 4
: OdpoczynekDzień 5
: 2-3 mile ERDzień 6
: ResztaDzień 7
: 8K lub 5-milowy wyścig!
